何日も出ない…便秘改善法

普段、整形外科で患者さんと関わっていると、「もう何日も便が出てない。」とか、「便秘だから薬を飲んでるんだけどあまり効果が出てるか分からない」という話を耳にします。

そこで今回は便秘でお悩みの方に対して向けに書きたいと思います。

便が出るメカニズム

まずは、どのようにして便が出てくるのか整理していきます。

私たちが摂った食べ物は、食道、胃、十二指腸、小腸と進み、この間に栄養分が消化、吸収されます。

その後に残ったものが大腸の上行結腸→横行結腸→下行結腸→S状結腸→直腸と移動します。

便はすぐに排出されるのではなく、S状結腸でしばらく待機します。

食事などの刺激により、横行結腸からS状結腸にかけて、胃、結腸反射による強い腸内の運動（蠕動運動）が生じます。この蠕動に便の重さによる刺激が加わり便は直腸に押し込まれます。

参照
https://www.kango-roo.com/learning/3099/

便の移動によって直腸内圧が40〜50mmHg以上になると、刺激が直腸癖の骨盤神経から仙髄の排便中枢に伝わりその信号が脳に伝わり便意を感じます。

そうすると普段肛門部を閉じている内肛門括約筋という筋肉が排便準備のため緩みます。

しかし、もしも便意を感じたままに、排便していたらトイレに間に合わなくなってしまいます。

そのため、外肛門括約筋が、漏れないよう、肛門を閉めてある程度の我慢が効くようになります。

そして、排便できる状態となると外肛門括約筋は緩み自律神経の副交感神経の活動が高まって、直腸の運動がさらに高まるのと同時に腹筋群、横隔膜を用いて腹圧を上げて便を排出させるという仕組みです。

便秘の種類と原因

便秘の原因は人によって異なります。
分類すると機能性便秘3種類と気質性便秘の合わせて4種類となります。

【機能性便秘】
・弛緩性便秘
腸管の緊張が緩んでしまい直腸の運動（蠕動運動）が十分に起こらないため、大腸内に便が長く留まり水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプです。
女性や高齢者に多く、運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下などが誘因となります。

・けいれん性便秘
自律神経のバランスが崩れ直腸が緊張しすぎてしまい便がうまく運ばれずにウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプです。
精神的ストレス、環境の急激な変化などが誘因となります。

・直腸性便秘
便が直腸に停滞して、うまく排便できなくなるタイプ。
高齢者や寝たきりの人の他、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いです。

【器質性便秘】
イレウス、大腸ガン、腸管癒着などの器質的な原因があって消化管に通過障害が起こるタイプです。

便秘の改善法

・食事はバランス良く

便秘と聞くと、野菜に含まれる食物繊維をよく摂ると思われがちですが、偏った食事をしていると特定の腸内細菌だけが増殖してしまい、腸内細菌のバランスが崩れます。

すると、蠕動運動の低下や充分な粘液の分泌が行われなくなり、便秘となります。

そのため、野菜・肉・魚・海藻類・発酵食品などをバランスよく摂ることが大切です。

また、便が出るメカニズムにも書きましたが、食事を取ることで腸内の運動が生じます。

便が出ないからといって食事を控えるのではなく、便が出ない時ほど食べものを食べた方がいいです。

・水分を取る
水分が不足すると便も硬くなり、出づらくなります。

1日の目安としては、2リットルほどとるといいでしょう。

水分を何でとるかも重要です。お茶やコーヒーなどは利尿作用があるため水がおすすめです。

・適度な運動をする
適度な運動は腸の活動を促します。ハードな運動でなくても、ウォーキングなどできる範囲で行う。

また、寝たきりの人やあまり動けない人は、深呼吸やお腹のマッサージも内臓の働きを良くしてくれるためおすすめです。

お腹のマッサージの方法としては、お腹を図のように9分割する区画をイメージしてください。

その区間をそれぞれ触ってもらうと指が沈み込みやすい所、沈み込みにくいところがあると思います。

その沈み込みにくいところは硬くなっていて内臓に関しても動きが悪くなっていることが多いのでそこに手をそえて深呼吸しながら指がジワーっと入り込むまで待ちます。

大体、3段階くらい指がジワーっと入っていく感覚があればオッケーです。

・気分転換
自律神経の副交感神経の働きが良くなると腸の働きも良くなります。また、内肛門括約の弛緩作用も強まり、便の排出が良くなります。

副交感神経の働きをよくするためにはリラックスできる環境が大切です。

また、寝る前のスマホをやめる、ストレッチをするなどもオススメです。

さいごに

今回は、便秘を改善するために排便のメカニズム、便秘の種類と原因、改善法を書かせてもらいました。

この記事が便秘で悩んでいる方に少しでも役に立ってもらえると幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

感謝・謙虚・敬意
意志堅固
西條　貴則