これからのトレーニングに関して
先月、ボディビル大会を終えて、これからは増量期（体重を増やす時期）に入ります！
まずは今年の減量期に気づいたことがあります。
減量期なのに筋肉量が増えていく
今年の減量期はHIITをやりました。
例えば背中のトレーニングですと、ベントオーバーロウを80kgで10レップ10セット（10分間で）やるという感じです。
（運動量を高めて減量を加速する目的でした。）
しかし、こういうトレーニングをすると何故か体脂肪計で計った際の「筋肉量」が増えていったのです！
痩せるつもりでやったトレーニングで何故筋肉量が増えたのでしょうか？
恐らく筋トレのボリュームが増えたからだと思います！
80kg×10レップ10セットやると、掛け算をして8,000ボリュームという単純計算になります。
普段ですと、重くても150kg×10レップ×3セット程度しかやらなかったので、4,500ボリュームしかありませんでした。
HIITでボリュームが増えたのです。
だから私は仮説を立てました。
私にとっては、ボリュームこそが、筋肥大に有効なのでは？と。
（もちろん全ての人に当てはまるわけではないと思います！）
今季、「肩が強くなったね」と言われる機会が増えました。
というのも、今季は肩のプレス系のボリュームをめちゃめちゃ増やしたのです。
合計12セットくらいプレスしておりました。
12セット（120レップ）ですよ!?
最後は関節が痛くなります…笑
ゆっくり動かす
しかし、ただ挙げてるだけでは効果が感じられにくく。
筋肉に負荷を乗せる感覚でやらないといけないと感じておりました。
慣性の力を使った瞬発的な動きでは、負荷が抜けちゃいますもんね。
なので最低でも1秒かけて挙げて、1秒かけて降ろすくらいゆっくり動かすことがコツなのかなと。
そうすると筋肉に「入る」感覚があるかと思います。
可動域はフルレンジ
当たり前ですが、バーシャルレップは超高重量の時だけにします。
軽い場合はフルレンジが基本でやります。
軽くても１RMの30%以下にはしない
１RMの30%以下ですと有酸素運動になってしまいます。
例えばベンチプレス150kgを1回挙げれるのなら、45kg以下のベンチプレスで効かせるのは、、、大変ですね。。。
最低でも6レップは行える重量で！
最低でも1セットにつき、6レップはあげたいと思ってました。
多分、6レップ以下だと神経だけ疲れて、筋肉には効いてない気がするからですね。。。（私の場合）
むやみやたらに重い重量は、回避します。
なのでベンチプレスのMAXが150kgだとしたら、最低でも50kg、最高で127.5kg×6レップですね。
具体的なセットリスト
ベンチプレスの場合
127.5kg×6.6.5
100kg×10.8.7
80kg×10.8.6
60×10.10.8
…とまぁ現実的にはこんなトレーニングになるでしょうね。
ここからです！
次回ベンチプレスをやる際のセットリスト
127.5kg×6.6.5
102.5kg×10.8.7
82.5kg×10.8.6
62.5kg×10.10.8
…という感じでMAX以外の重量を増やします！
重量は増やしますが、レップ数は減らしません！
しかし、毎回重量を増やしては、いつかは筋肉が追いつかなくなり、レップ数が減っちゃいますよね？
その場合は
127.5kg×6.6.5
105kg×10.7.6
85kg×10.7.6
65×10.10.8.8.6
など、最後の重量でのセット数を増やして帳尻を合わせます！
そうすることによってボリュームを前回より下げないようにしたいのです！
だけども！
やはり毎回重量を増やしてボリュームを高めていくと、どこかで破綻します！
フォームが保てなくなったり、筋肉に負荷を乗せれなくなってきます。
最悪の場合ケガしたりしますよね！
そこで出てくるのが！
「精度」という概念
正確なフォームでやれないことを、精度が落ちてきた、とでも言いましょうか。
精度が落ちてきたら、重量を一気に減らします。
そして、前回その重さでやった時以上にゆっくり、正確に動かし、負荷を乗せます。
負荷が対象部位にどれくらい入ったか、それをとりあえず「精度」と呼びましょう。
つまりはこういうことです。
精度80%で100kgのベンチプレスを10レップ3セットしました。
するとボリュームは3,000です。
精度が80%なので3,000×80%で2,400!!!!!
2,400の負荷を対象部位に乗せられた、としましょう。
精度90%で同じトレーニングをしたら、2,700になりますよね。
2,700だとしたら、以前やった時よりも、ボリュームが増えていると解釈することができますね！
ちょっと意味がわかんないんだけど？と思うかもしれません。
その場合、ゆっくり挙げると良いかと思います。
以前は1レップに2秒かけていたのを、1レップに3秒かけましょう。
すると絶対に以前よりも入るはずです！
まとめ
とりあえず、ボリューム増が厳しいなと思ったら、MAX重量の30%以下にならない重さでラスト重量で帳尻を合わせていけたら良いんじゃないでしょうか。
時間がないならインターバルの時間を削ればよろしいかと。
そんな感じでボリューム増に挑戦してみたいと思います！
私の考えるボリューム概念
[重量kg]×[レップ数]×[セット数]×[精度%]×[可動域%]×[筋緊張持続時間]
…かな！
異論は受け付けます！
変更の可能性もアリアリ！
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