自炊のみでタンパク質を200〜300g摂らねばならない、元来ズボラな人間の料理について

【肉か魚だけで1日200g〜300g摂ってください】

　小麦と麦が食べられない病気であるセリアック病を疑い（記事参照）、家からはるばる1時間かけて遠方のアレルギー内科を擁する病院に降り立った私。

100個くらいある項目に答えきれないうちに呼ばれた診察室には小柄な先生がいらっしゃいました。

「セリアック病であるかどうかの診断にはあまり意味がないので、それだけの症状が出ているのであればもう一生食べられないと思ってください。タンパク質をとにかく沢山摂って、加工食品や添加物はなるべく避けてください。面倒だったらゆで卵でもいいので、とにかく加工品はダメ。小麦は栄養ないけど、米もないから、タンパク質を摂って。具体的には肉か魚だけで1日200g〜300g」というようなことを告げられました。

1日で肉か魚200g〜300g！？いきなりステーキかよ！！（いきなりステーキが好きなことがバレてしまった/ワイルドステーキは300gが標準サイズ）

私はていねいな暮らしをしたいわけではなく、どちらかというとカップ焼きそばをすすりたいし、料理は嫌いじゃないけど後片付けとかを考えると食べずに寝た方がマシなんじゃないかと考えるくらいにはズボラで、小麦が食べられた頃は冷凍パスタなどをありがたく使っていました。

というわけで、だいたい寝ていたいズボラな私でも続けられそうな動物性タンパク質の摂取の仕方を考えました。

【栄養素を見てみよう】

タンパク質含有量と価格における優等生として有名な鶏ムネ肉は皮なしで100gあたりのタンパク質は23.3g

少し値は上がるけどタンパク質の優等生、鶏ささみは100gあたり19gのタンパク質を含有。

豚肉もなかなか優秀で、豚もも肉赤身は100gあたり21.9gのタンパク質を含有。

参考に加工品の例を見てみると、

ベーコン(1枚20g)のタンパク質は12.9g、

ソーセージ(1本20g)は13.2g、

ハム(1枚20g)が16.5gと、

加工品になるとかなり減ってしまうようです。

（すべて100gあたり）

（参照：【森永製菓】プロテイン公式サイト）

・・・というわけでまずは価格の優等生、鶏ムネ肉をせっせと買ってくることにしました。
鶏ムネ肉が冷凍2kgで700円くらいのものを発見したので、そちらを買ってきて解凍。

仕込みの鶏肉たちはフリーザーパックに用途ごとにわけて保管し、調理しやすくすることにしました。

【鶏ムネ肉の調理ラインナップ】

鶏ハム
(砂糖・塩、または塩麹だけを混ぜてもみ込み、フリーザーパックに入れて寝かせ、沸かしたお湯を炊飯器に入れてフリーザーパックごと炊飯器に入れて2時間ほど放置するだけ。）

から揚げ
(醤油、酒、ごま油、みりん、だったかな……を混ぜてもみ込んでパックに入れて冷蔵庫へポーイ！翌日米粉をまぶして低温から少量の油で焼くように揚げる)

大葉塩
(大葉の塩漬けを別件で作ったので、大葉の香りがついた塩で鶏をもみ込む)
(大葉の塩漬けは大葉を洗って水気を取って大葉→塩→大葉→塩で重ねていくだけ。2週間くらいもつ)

パクチーと大葉で蒸し鶏
(別件の大葉の塩漬けを刻み、パクチーを豪快に乗せて酒を少しかけてレンジでチン。少し鶏を開かないと中まで加熱されない)

ただの酒（とフリーザーパックに書いた）

(料理酒を鶏全体になじむように入れて冷蔵庫に。何かを突発的に作りたくなっても使いやすい状態の鶏がセットされているというわけ)
鶏皮キムチ
(鶏を保管する時に剥がした皮に料理酒をかけてレンジにかけ、ごま油でキムチと炒めるだけ。食べ過ぎる。)

という感じ。

ポイントとしてはとにかく時間と手間をかけすぎないこと。

週1くらいはやらなきゃいけないので、あんまり面倒な作業だと思うとやる気をなくしそうだなと思い、レンジを活用してだいたい30分で完了させました。

フリーザーパックはメモを書ける欄があるので、仕込んだ日や内容を書いておくと忘れんぼうな人間も安心。油性ペンは友達。

解凍しようと思って冷蔵庫に入れていたのですが全然溶けなかったので、1回目はぬるめのお湯で解凍。
2回目からは要領をつかみ、買って帰ってきたら即常温で放置して解凍しました。
大きい肉はカチコチだと切りづらすぎるのでうまいこと素早く解凍できると楽ですね。
ほどよく温度が上がっていると切る時にサクサク感があってそれも楽しいですが。
電子レンジの弱モード（冷凍肉・魚解凍モード）がある方はそちらを使ってみてもいいかもしれません。

他のタンパク質源で有名なものとしては大豆がありますが、豆腐は足が速い印象があり、あまり使っていません。どうしても食べたい時だけ買います。
油揚げは、割と足が速いですが、冷凍してザックザック調理用ハサミで料理に入れると面倒くさいという気持ちから解放されます。まな板洗わなくていいのは最高。

肉に話を戻すと、さすがに鶏ばかりだと飽きるので豚も使っています。
先述の大葉の塩漬けで豚バラ肉を巻いて焼くだけで結構ハッピーな気持ちになれますね。

塩麹は優秀。味噌よりさらさらしていて使いやすく、当然グルテンフリーなのでアホほど使ってしまいますね。

という感じでていねいに暮らしたい訳ではないのに結果的にていねいに暮らしています。
ラインナップが増えたらまた記事を書いたりするかもしれません。

なんかいい感じに過ごしたいですね。