筋力について浅はかでは無いか？筋出力トレーニングの基礎知識④
こんにちは！
理学療法士のしゃけさんです！
以前の投稿で筋力をUPさせるには、筋肥大トレーニングと筋出力トレーニングの2つがあるという話をさせて頂き、筋肥大トレーニングについては既にまとめさせて頂いたので今回は筋出力トレーニングについての記事を書かせて頂きました！
筋肥大トレーニングについて知りたい方は、私のアカウントに飛んで是非読んで見てください💪
この記事を読むことで得られる知識
・筋出力トレーニングに必要な考え方を理解す
ることができる。
・全か無かの法則、サイズの原理についての理
解を深めることが出来る。
筋出力トレーニングとは
筋出力トレーニングとは
筋断面積あたりの発揮筋力を高めるトレーニング
です！
どんなトレーニングをすると筋出力をあげることができるの？
答えは簡単
負荷と頻度をあげるです。
ちょっと待った‼️
この記事を読むのを辞めるのはまだ早いです！
もっと詳しく説明するので読んでください！
筋出力トレーニングとはどういうものか
筋出力トレーニングには
全か無かの法則とサイズの原理
という考え方が必要になります。
懐かしすぎて忘れている方いませんか？
忘れている方のために説明していきますね！
全か無かの法則
簡単に言うと、
筋線維の収縮は0か100！
筋収縮っていうのはちょっと弱く収縮するとかそんな微調整はできないということです。
筋線維って奴は極端でやるかやらないかの2択なんです！
つまり、
筋線維1本で1kgの重りがあげれるとしたら100kgあげるのに筋線維100本必要で
50kgあげるなら筋線維は50本しか働かない
ということなんです。
だから筋出力トレーニングで筋力をあげるということは、多くの神経(運動単位)を同時に動員させるトレーニングをするということなんです。
サイズの原理
筋出力トレーニングでは多くの神経(運動単位)を同時に動員させる必要がある言いましたが、どうしたらいいの？って話ですよね！
答えは簡単で
サイズの原理の則るです。
サイズの原理とは
筋力を調節するために、運動ニューロンの動員がそのサイズに基づいて行われるという法則です。
つまり、軽い物を持ち上げるときは小さな運動単位だけが動員され、重い物を持ち上げときには追加で大きな運動単位が動員されるということです。
このサイズの原理に則ると
運動単位をより動員させるには負荷量を上げ強い力を出す練習をする必要があるということです。
文献から紐解く筋出力トレーニング
低負荷25～35repsと高負荷8～12repsを比較した報告(トレーニング経験者を対象)で筋肥大効果は同程度、筋力は高負荷で優位に向上を認める。
(Schoenfeld BJ et al.2015)
筋力は低負荷より高負荷で優位に向上を認める。
(Schoenfeld BJ et al.2017)
頻度は多い方が筋力増強に効果あり。
（Grgic J et al.2018）
この3つの文献から
筋出力トレーニングは量より強度や頻度が重要なことがわかりますね！
セット間インターバル2分と5分を比較した報告（トレーニング経験者）では筋肥大への影響に差はなく、筋力はインターバル5分群が優位に向上を認めた。
(Ahtisinon JP et al,2005)
オールアウトまで追い込まない方が筋力増強効果は高い(Davies T et al.2016)
この2つの文献からは
インターバルやオールアウトまで追い込まないことで1回1回の強度を落とさないプログラムでトレーニングを実施すると効果が高いことがわかりますね！
筋出力トレーニングとリハビリの実際
アメリカのスポーツ医学会のガイドラインでは
最大筋力の向上に関しては
80〜100％の1RMで1～6repsを３～5セット
セット間インターバルは３～5分
頻度は週に2〜3回
を推奨しています。
これって普段のリハビリでできます？
アスレティックリハビリテーションなどの競技復帰に向けたリハビリならまだ分かりますが一般的なリハビリテーション領域ではあまり現実的ではなさそうですよね、、、。
まとめ
筋出力トレーニングでは
・より高い強度
・頻度は多く
・強度を落とさないためのインターバルを取るこの3つが大切です！
けど、なかなか一般的なリハビリテーションでは高負荷・高頻度は現実的では無いため、筋力をあげたい場合は筋肥大トレーニングの方がいいかもしれない。(患者さんによります)
以上で筋出力トレーニングについての記事を終わりにします。
筋出力トレーニング、筋肥大トレーニングについて少しでも理解を深めて効果的なリハビリテーションの処方をして頂ければ幸いです。
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