自分を責める癖があるわたしのサヴァイビングスキル

これはわたしが日常の困りごとに対して当事者としても看護者としてもたくさんいろんな勉強をして、編み出した自分なりのサヴァイヴィング・スキルです。
頑張ったから発表したいのであって、参考になるかならないかはわかりません。
ただプロセスの力の入れ具合が命懸けなので、読んでると面白いかもしれません。

その一。自分を責めるとは

自分で自分のことを貶めている状態です。

24時間365日自分の言動を検閲してくる人やパワハラ上司が頭に住み着いているような状態

というとわかりやすいかもしれません。
このことの多くは無意味で、自分で自分の首を絞め、不幸にしている自傷行為です。長年の積み重ねや、人から貶められるのが怖いからとか、自分が嫌い、などの理由を下地とし、日常生活のさまざまなトリガーによって自然発生してしまうことがあります。
頭の中で響く自分への誹謗中傷としておもてにあらわれてきます。
思考自傷と呼ぶかたもいるそうです。たぶん苦しんでいる人はその人なりにこの現象に名前をつけています。名前をつけることで怖さを少し軽減させるためです。

その二。頭の中で響く声とは

わたしのはいわゆる幻聴ではありません。本物の声と同様に聴こえてくる感覚ではないからです。なんなんでしょうね？脳内ミュージックが流れる時のように、もしくは頭の中で言い聞かせるように、「お前はダメだ」「お前は死ね」「お願いだから早く死んで！」という声が渦巻いています。わかりづらいかもしれませんが、そういうの経験したことがある人はすぐピンとくるのではないかと思います。実際の声ではないのでより頭にこびりつきやすく、とても痛くて苦しいです。
過去の自分の言動ややらかしを思い出して「ウワー！」ってなるのはあるあるだと思うんですが、それの強いバージョンみたいなものです。

その三。サヴァイビング・スキルのつくりかた

ではでは、この頭の中で響く「自分を責める思考＝しねしね」（わたしはよく頭の中で死ね死ねと言われるため、しねしねと名付けています）への対応方法をやっていきましょう。

①自分を責めてしまう時の自分の状態を客観的に把握する

・HALT
（Hungry angry lonely tired の頭文字を取ったもの）依存症の再発の際の危険信号と言われています。精神が弱った時の兆候として活用できます。お腹が空いている、怒っている（イライラしている）、さびしい、疲れている、の4つです。ただの疲れだと思えば楽な時もあるけど、それだけだと解決しない時があるので、しっかりきっちりみていきます。疲れと同様に、「ストレスのせいだ」と言ってしまうのも簡単でわかりやすいけれど、漠然としています。気づかないうちに負荷をかけてしまっていることはあるので、何が負荷なのか、もっと深く見てみる。具体性がカギ！

・過労
働きすぎ、休んでなさすぎがたまに起こります。早く寝るにかぎります。勤務を調整できるならした方がいいときですね。

・睡眠
足りてないと死ね死ねは強まります。

・緊張
プレッシャーが強かったり、コーヒーを飲みすぎたりしているとこうなります。交感神経過剰興奮状態ということですね。

・罪悪感
食べすぎ、やるべきことができていない、など。自分を嫌い貶める理由になります。

・認知の歪み
認知の歪みが、自分を否定したり自信をなくしたり被害的にさせたりなどします。
ex:全か無か思考、一般化のしすぎ、心のフィルター、マイナス思考、結論の飛躍、誇大視と過小評価、感情的決めつけ、すべき思考、レッテル貼り、自己関連づけなど10〜11個あります。
詳しいことはググれば出てくるのでここでは割愛します。
わたしは極端な発想や完璧主義、自分への過小評価がよくあります。

・失敗したとき
反省の仕方が下手な人がたまにいますね。小さい頃から、反省している意思表示を「しょんぼりして元気のない状態」として学んでしまったわたしは元気をなくして自分を責めれば許されると思ってしまいました。自分を責めることは反省ではありませんし何の良いことにも結びつきません。

・ホルモン動態
女性あるあるかもしれません。排卵日や生理前〜生理中など。

②状況別 とらえかたと対処法

★大前提★
すぐに消えるとかはないです。
今すぐどうこうしようと思うと潰れます。即効性のある解決とかはないと思っておくのが良いです。
フェードアウトしていって、いつのまにか気にならなくなっていることに気づくというレベルです。


睡眠や空腹ならすぐに改善しやすい

まずはここからチェック。
唯一、これが理由であれば一番早く解決する可能性があります。
糖質や甘いものよりもタンパク質、鉄分、亜鉛、良質な油を心がけます。
睡眠はふだんとっている睡眠の1.8〜2倍の時間とること。早く寝るのがいちばん。騙されたと思って子供が寝るような時間に寝てみると良かったです。21〜22時くらい。やっていくうちに、疲れた日に自然と体が睡眠を求めていることがわかってきました。

認知の歪みは時間がかかるけどわかりやすい

認知の歪みの傾向を知り、自分がどれに当てはまるか、どんな時にこれが出てくるか、よく頭に叩き込みます。そうすると、その歪みが出て来た時に「あっ今歪んでるからこう考えるんだ、ただの歪みやわ」と思えるようになります。

ストレスは原因を取り除く、捉え方を変えること

自分がどんな時に自分を責めてしまうのかまず把握しておきます。これはもう統計と記録しかないな、その人によるからね。取り除ける原因であれば具体化を繰り返し、なぜなぜと自分に深く問うていきます。
そして「何をしているときは自責を忘れられているか」を把握します。ただ、その行動に執着したり、その行動ができないタイミングで自分をさらに責めてしまうと意味がなくなっちゃうのでその行動自体にこだわらないのは大事です。その行動が取れるときはある程度落ち着いているときであるという可能性もあるので、つらくなったらすぐ飲む頓服みたいな気持ちで捉えないほうがよいですね。できない時は対処行動すらできないんで。「これしていると落ち着くなあ」という行動がある、ということを自覚して覚えておくことだけでOK。

台風のように、過ぎ去るのを待つ

ただひたすら待ち、休息して過ごせば過ぎ去っていくことも多いですね。休息とは何か？やりたいことだけをやり、心身を休ませるということです。やりたくないことはしなくていい、寝てていい、と自分に甘々にするのです。なんかしたくて、出来そうな趣味がある時はそれもやったらいいですが、新しいことや人に迷惑がかかることはしないと決めておきます。焦ったり仕事を増やさないようにします。ここで焦ると悪化します。

自分を責めることで自分を救っている可能性

できないことが漠然としていたり、何が正解で何が失敗かわからないでいると、ただシンプルになんでもいいから自分を責めてしまいます。暇だとそれが強まります。自分を責めることで頑張ってるつもりになっているだけです。この場合の「しねしね」は「今の自分を殺せ」＝「変われ」です。前向きなメッセージのはずなのですが、刺激が強くないと脳は反応してくれないのでたぶんこんなに生命を脅かし心身の健康を破壊しかねないほどの強い刺激を与えるのでしょう。

反省の仕方を間違ってる可能性

具体性のない反省は百害あって一利なしです。
具体性が見えてくれば、自分が何をしたらよかったか、これから何ができるかがわかってきます。もう大人です。しょんぼりして見せるだけで誰かが慰めてくれて束の間安心できる時代は終わりました。これからは自分の見たくないところをきちんと見ることにしていけそうです。

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面白かった？
半月かけてバーーーっと書いたのでとても読者の人にとっては不親切な文章だったかもしれません。
また面白いスキルを獲得したら書いていきますね。