「坂ダッシュ/登坂走」で使いたい車通りの少ない東京23区の「良い感じの坂」

前回は坂ダッシュの記事について書いた。

私は日頃から陸上中長距離走について発信しているので、この記事では

中距離ランナーからマラソンランナーまで効果をもたらす「坂ダッシュ」の重要性

と書いているが、もちろん「坂ダッシュ」は短距離選手の冬季練の定番メニューであるように、短距離選手にも効果的な練習である。

【教えてください】
東京都内で、車通りの少ない100mぐらい取れる、良い感じの坂道知ってる人教えてください！！！

— 石塚晴子 (@harekooo) December 24, 2019

「坂ダッシュ」が効果的、というのがわかっていても、いざそれを自分の拠点の近くで行うとしたら、どんな坂がどこにあるのかを知り尽くしているのが理想である（中長距離選手ならそれを「ジョグ」の時にで探すのであるが）。

基本的に「坂ダッシュ」で使えそうな「起伏」とは山岳地帯や丘陵地の道、または大きな橋の端から中央部分にかけてあることが多い。

ここでは、400mほどの長い坂が見つけることが難しい「東京23区」というコンクリートジャングルの「良い感じの坂」にスポットを当てて書いていきたい。

桃山御陵の激坂と私（2003年）

私は京都市伏見区出身で、伏見区には桃山城と桃山御陵（明治天皇陵）があるが、高校時代に高校から近くの桃山御陵の激坂で周回のクロカン走を冬季によく行っていた。

ここのコースには大階段もあって、男子の高校記録を4つも保持している洛南高校が冬季練習で使用する練習場所でもある。

【桃山御陵の激坂：京都市伏見区】
激坂度 ★★★★★
混雑度 ★
安全性 ★★★★★
良い感じ度 ★★★★★
長さ / 高低差 400m / 41m

ここの大階段の横に400mで41mも上る坂がある。この41mの上りを含む周回コースでクロカン走をしていたので、結構いいコースだったと今になっても思う。

ここの坂で1番キツいところが、150m区間で19mも上る地点。

箱根5区の上り、湯本から最高点874mの13kmの区間は平均して1kmで61mほど上っているので、150mごとでは9.2mほど上っている。そのようなことを考えると、この激坂は箱根5区の2倍相当の激坂であり、私は高校時代ここの坂にわずか150mとはいえだいぶヤラれた。笑

この坂が高校時代の練習での思い出かな...。

全力坂と私（2012年）

2012年といえばロンドン五輪が開催された1年で、その時私は全く運動をしていなかったので、坂を走るどころではなかった。

その代わり、不健康の生活とともに「全力坂」という90秒ぐらいのテレビの深夜放送をよく見ていて、それで23区の坂に少し詳しくなったりしていた。

この90秒の放送枠では、アイドルの卵みたいな女性が全力で坂を走るというシュールなもので、何気によく見ていて、たまに「この娘、フォームいいなー」とか思ったりもしたこともある。笑

坂ダッシュのフォームを見れば、だいたいその人が運動をやっていたかどうかはわかるような気がする。

代々木上原の坂と私（2015年）

私がランニングを2014年ぐらいに再開した頃、当時代々木上原（代々木公園駅の次の駅）に住んでいた。ここにはまぁまぁ良い坂があって、その辺りに住んでいるランナーの人たちとよくここで坂ダッシュをしていた。

【大山公園の前の坂：渋谷区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★
長さ / 高低差 200m / 12m

（200mで12mの高低差 ＝ 箱根5区5-18kmの平均勾配と同じ）

代々木上原の閑静な住宅地にある名坂。

私もそうだが、そこに参加していた人の全てがこの坂ダッシュの恩恵を受けていたと思う。練習内容は30-40分各自で走った後に上り坂200m×5といった内容だった。

そこには60代のランナーの人もいたが、この上り坂を使った練習が「老若男女が恩恵を受ける練習」だというのはそこで学んだ。

代々木上原にはランステや銭湯もあるので、ここで坂ダッシュをわざわざしにくる、ということもいいことだと思うし、シャレオツな飲食店も結構多いのが代々木上原の特徴である。

上野/西日暮里の坂と私（2021年）

2020年に再び中長距離走の練習をちゃんとし始めた私だが、現在は上野とか日暮里の方面に住んでいるので、家の近所の「ショボい坂」で坂ダッシュをすることもあるが、わざわざ上野駅や西日暮里駅のすぐ横の坂までジョグして、そこで坂ダッシュをすることもある。

【上野国立西洋美術館北の坂：台東区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★
長さ / 高低差 210m / 13m

上野駅から入谷の方面の北上していくとなかなかいい感じの坂が見えてくる。ここは人通りは少ないが、道幅が細いので、歩行者がいれば配慮することが必要。よって、私はここで坂ダッシュをする時は朝にすることにしているが、210mで13mの勾配はまぁまぁいい感じではある。

【西日暮里駅から田端駅に向かう坂：荒川区】
激坂度 ★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 400m / 16m

西日暮里駅のすぐそこにあるJRの線路沿いを田端駅に向かうなだらかな坂。

脇に歩道があるが道幅が狭い。歩行者がいれば、400mの登坂走をするとしたら車道かな、とは思うが、一方通行の車道で走る方面とは逆方向、つまり正面から車がやってくるので注意が必要。

23区では400mとれる坂がそもそも少ないのでレアな坂であるといえ、直線なので見通しが良い。が、インターバルをやるとしたら朝かな...

【開成高校前の向陵稲荷坂：荒川区】
激坂度 ★★★
混雑度 ★（通学時間以外）
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★
長さ / 高低差 130m / 11m

日本有数の高学歴校の「開成高校」の目の前にあるまぁまぁ良い坂。

↑の400mの坂のすぐ近くにあるので、目的に応じて使い分けしやすい。勾配は400mの坂よりもキツく、スプリンター向け。ちなみに坂ダッシュは通学時間以外にやるべし。

この辺りは「道灌山」（どうかんやま）が昔あったとされ、見晴らしの良い昔は、富士山や筑波山が見える高台だったそうだ。

23区の「良い感じの坂」：番外編

以上が私と坂に関するどうでもいい話であるが、以下に23区の「良い感じの坂」を引き続き紹介していく。基本的には私が行ったことのある坂（走ったことがあるかどうかは別として...）なので、コメントも書いておく。

ここで、勾配に関しては「200mごとに高低差12mの上り = 箱根5区5-18kmの平均勾配」ぐらいであるかどうか、を「良い感じの坂」の基準にしたいと思う。

100mほどの坂ならこれよりもキツい勾配の坂をチョイスしたいところで、200mよりも長い坂であればこれよりもやや緩やかな坂をチョイスしたいところである。

また、「安全面」も非常に重要な要素である。ダッシュをするので、歩行者にぶつかれば、坂は「良い感じ」でも、ぶつかられた人はもちろん「良い感じ」ではない。

・23区で「良い感じの坂」番外編

【皇居の竹橋から代官町への坂：千代田区】
激坂度 ★
混雑度 ★★★★（時間によりけり）
安全性 ★
良い感じ度 ★
長さ / 高低差 400m / 12m

皇居の上り区間。そこまで勾配はキツくなく、ロングランでやるにはいい坂かなぁとは思うものの、わざわざ坂ダッシュをやるような坂ではない。そもそも歩行者もいるし、集団走をしている集団もいたりするので、時間によっては坂ダッシュをする場所としては適切ではない。

【駒沢公園の緩やかな坂：世田谷区】
激坂度 ★
混雑度 ★★★★（日時/時間によりけり）
安全性 ★★
良い感じ度 ★
長さ / 高低差 700m / 12m

700mで12mしか上らないので緩やかな上り坂である。ロングランでもほとんど影響を感じないような勾配であると感じているが、上り区間の長さからしてファルトレクではちょうどいい上り坂ではないかと思っている（上り区間700mだけ疾走、その他はペース走の速さで走るとか）。

ただ、私の家から近くないのでわざわざここまで行ってファルトレクをやったことないけど...

23区の「良い感じの坂」：激坂編

（★織田フィールドの横の坂はメジャーすぎて省略）

【雑司ヶ谷の激坂“のぞき坂”：豊島区】
激坂度 ★★★★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★★★
長さ / 高低差 290m / 18m

豊島区の雑司ヶ谷（池袋のすぐ南）には「のぞき坂」いう怪しい名前の坂があるが、なかなかの激坂である。

ここは300m弱もとれるが、後半部分が激坂にあたるので、そこの60-100mだけを「ダッシュ」するのも良い。坂ダッシュのバリエーションが取れるのがなかなか良い感じ度が高い。

で、しかも登り終えたところからの夕日の眺めが最高に良い。いろんな意味でインスタ映え間違いない名所である。

【右に東京タワー/左に六本木の狸穴坂：港区】
激坂度 ★★★★
混雑度 ★
安全性 ★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 200m / 16m

この坂ものぞき坂と同じで後半にかけて激坂度が高くなる。狸穴（まみあな）というなかなか珍しい名前の坂であり、崖地にたぬきが棲んでいた穴があったという由来で江戸時代に名付けられたそうだ。

真隣には東京アメリカンクラブがある。そして右（東）に東京タワー、左（西）に六本木があるので、この坂に飽きてしまったら東京タワーの非常階段で鍛えよう。そして、もっと遊びたくなったら夜の六本木に繰り出そう。

【駒大の強さの秘密？岡本三丁目の坂：世田谷区】
激坂度 ★★★★
混雑度 ★
安全性 ★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 230m / 19m

駒大の玉川キャンパスの近くには岡本という世田谷の住宅地があって、ここは起伏に富んでいる場所で、駒大の朝練でも遅くないペースでこのあたりを走っていくそうだ。

そこにあるのが「岡本三丁目の坂」でなかなかの激坂である。しかし、駒大がここを朝練で走ることがあっても、坂ダッシュをやっているかどうかは不明である。というか、住宅地なのでそんな大人数で坂ダッシュができるものではないと思うが...

岡本は、坂インターバルの周回コースとして活用しています。黄色は短距離の方がたまに練習で使っています。私はここは下りで使っていて、斜度のきつい（22％）"岡本三丁目の坂"を上っています。 pic.twitter.com/XpmdC6H68B

— 中田 たかし (@takashi_nakata) January 17, 2021

中田さんのようなマスターズの日本記録保持者だけでなく、短距離勢にも人気の坂で世田谷の「坂練習の聖地」ともいえる。

【目白台の富士見坂と日無坂：豊島区】
激坂度 ★★★★
混雑度 ★
安全性 ★★
良い感じ度 ★★★★★
長さ / 高低差 170m / 17m

お次は豊島区目白台の富士見坂と日無坂。ここはインスタ映え間違い無し名所である。

こんな感じで両脇から坂ダッシュしてくる人が入っていれば、奇想天外かもしれないが、道が細い住宅地なので車が来ていない時など「安全性の確保」が必須である。

そのような理由から大人数で坂ダッシュをやるには適していないが、1度は行ってみるべき名所であり、トレーニング後の高台からの夕日が最高に身に染みる。

【1度は走ってみたい激坂の行人坂：目黒区】
激坂度 ★★★★★
混雑度 ★★★（時間によりけり）
安全性 ★★★（時間によりけり）
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 190m / 20m

目黒駅のすぐ近くにあり、平日のビジネスアワーは歩行者が多いので、その時間帯はトレーニングには向いていない。しかし、なんといってもその「平均勾配15.6%」の急勾配が魅力的である。

特に後半部分が急勾配なので、60-100m程度の坂ダッシュにも最適であり、駅近なので、補給もすぐ取れるのがメリットである。

【目黒駅近くのマイナーなほうの激坂：目黒区】
激坂度 ★★★★
混雑度 ★★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 400m / 23m

こちらの坂は行人坂よりも長いが、前半区間が激坂となっているので、短いダッシュから400mの登坂走にまで使える。目黒川からスタートして目黒駅のほうに駆け上っていく。

坂を上ったあたりは服飾系の専門学校が多いエリアであり、ファッション感度の高い女の子がうろついているエリアなのでカッコよく爽やかに坂ダッシュをしたいところだ。

ちなみに、前半部分の激坂を終えた左手にある「マンション雅叙苑」のレトロさもなかなか「良い感じ」である。

23区の「良い感じの坂」：200m-400m編

【恵比寿ガーデンプレイスに伸びる茶屋坂：渋谷区】
激坂度 ★★★
混雑度 ★★
安全性 ★★
良い感じ度 ★★★★★
長さ / 高低差 200m / 21m

昔恵比寿でよく走っていた時にたまにダッシュしていた坂で、なかなか良い坂である。難点は恵比寿ガーデンプレイスに向かう道とことで、時間によっては歩行者が多く、そこまで道幅が広くないので安全性を保つことがたまに難しい時がある。

それでも400m以上も取れてかつ、勾配も素晴らしい。トレーニング要素満載であるが、茶屋坂のスタート地点の目黒川も良いジョギングコースなので、そこでアップをするのが良い。

アフターには中目黒、代官山、恵比寿など充実のスポットが近隣にあるのも良い感じ度の高さに関係している。

【六本木3大ロングヒル① けやき坂：港区】
激坂度 ★
混雑度 ★★★（時間によりけり）
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 400m / 14m

団子三兄弟じゃないけど、「六本木三大ロングヒル」というのを勝手に今、名付けた。欅坂46については私は何も知らないけど、この坂については知っていることがたくさんある。

私の嫁との初デートはこのけやき坂だったが、つまりはデートスポットでもある。冬にはイルミネーションが綺麗な場所で、六本木ヒルズとテレビ朝日の目の前にある。

そんな素敵な坂で坂ダッシュをするのは武井壮さんぐらいしか思い浮かばないが、人目を気にするなら朝か、武井さんみたいに深夜にダッシュするのがいいと思う。

ちなみここのテレ朝に南向かいにあるTSUTAYAはシャレオツな感じで読書家にはたまらないスポットである。

【六本木3大ロングヒル② さくら坂：港区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★★
良い感じ度 ★★★
長さ / 高低差 400m / 14m

けやき坂の南側にあるのがさくら坂。桜坂というのは福山雅治の名曲でもあるが、日本全国にある坂の名前であり、やはり坂が綺麗な坂である。そして、この坂はけやき坂よりも人通りがかなり少ない。

六本木ヒルズレジデンスタワーの真下にあり、週末には近くのロボット公園（さくら坂公園）に多くの親子連れが集う。

【六本木3大ロングヒル③ 内田坂：港区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★
長さ / 高低差 400m / 14m

六本木三大ロングヒルの中では一番地味な坂である。

六本木高校の近くからスタートし、ひとけのないやや細めの道を上る。車が来るとプレッシャーがあるので、お勧めできないかもしれないが、けやき坂といったメジャーな坂でトレーニングするのが恥ずかしいと思う人は、この坂で坂ダッシュをしたら、その後ジャケットを羽織って六本木ヒルズでデートでもしよう。

かなりの都会の中心地とはいえ、人が見ていないところでコソ練するには最適な場所である。

【眺め最高の晴海大橋：江東区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★★★
良い感じ度 ★★★★★
長さ / 高低差 300m弱 / 20m弱

眺め最高。時間帯によって走る方向を変えることで日の出/日の入りを楽しむことも可能。デメリット：風の強い日はヤバい。。道幅も広く安全性も良い。写真的にもインスタ映え間違いなしの場所！

（晴海大橋から↓見る夜の豊洲大橋）

そして、豊洲側にはフットサル場、BBQ、ブリリアスタジアム（室内走路）、ナイキのプレイグラウンド、アシックスの低酸素施設、チームラボなど坂ダッシュのアフターに良い場所もたくさんある。

また、隣の豊洲大橋や木遣り橋も眺めも勾配も「良い感じ」の坂である。

【椿山荘横の目白新坂：豊島区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 350m / 17m

ホテル椿山荘といえば、日本庭園の有名な格式高いホテルであるが、その裏にはこの目白新坂やもう1つの激坂がある。勾配も長さもバランスがよく、トレーニングにはもってこいである。

ちなみにこの近くには東京三大豆大福で有名な「群林堂」（食べログ3.83ポイント）があるので、トレーニング後の糖質補給には最適すぎるので是非オススメしたい。

【桜丘町のさくら坂の横の坂：渋谷区】
激坂度 ★★
混雑度 ★★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★
長さ / 高低差 270m / 17m

渋谷のセルリアンタワーの裏にある坂。

桜丘町のさくら坂は春にはすごく綺麗になるが、ここは人が多いので、あえて1本隣の坂で。渋谷のこの辺りはビジネス街なので、平日のビジネスアワーは坂ダッシュには向いてない。が、場所的にもアクセスは良い。

ちなみに、道玄坂でトレーニングをするのもなかなかも強者であるが、そちらは早朝ならできそうだ。

【世田谷通りから仙川までの坂：世田谷区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 400m / 17m

世田谷の大蔵競技場には何度か行ったことがあるが、その脇になかなか「ナイスな坂」があるそうだ。私はここには行ったことがないのだが、砧公園も近いので、砧公園でクロカンをしたらここで坂ダッシュというセットもなかなかいいのではないかと思っている。

【山手線の電車と並走できる坂：目黒区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 400m / 18m

地図で見てもわかるように、五反田駅から目黒駅にやってくる電車と並走することができる。あなたのダッシュ力を電車と比べるのに最適であるし、距離も最大600mぐらいまで取れるので、なかなかナイスな坂である。

【名前がシブい学習院椿の坂：豊島区】
激坂度 ★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★
長さ / 高低差 400m / 14m

まず名前がシブい。

「学習院椿の坂」

学習院大といえば川内優輝。彼は大学2年時に箱根6区の山下りを区間6位、4年時に区間3位で走っているが、ま坂（まさか）、この坂で下り坂の練習していたのだろうか...？

見通しの良い直線であり、デサントのストアが目白駅側にある。目白の駅の脇にあるので交通アクセスがかなり良い。

【地味にい良い感じの紀伊国坂：港区】
激坂度 ★★
混雑度 ★
安全性 ★★★
良い感じ度 ★★★★
長さ / 高低差 400m / 14m

紀伊国屋書店みたいな名前のこの坂は上智大や迎賓館の近くにあるが、赤阪東宮御所の周回コースの一部でもある。走っている最中はきついのであるが、登坂走を終えてリカバリーをしているときはまぁまぁ景色が良い場所でもある。

また、赤坂見附や四谷といった駅からのアクセスも良いのがメリットであり、神宮外苑も近いので、ヤクルトのナイターゲームの前に坂ダッシュというの全然アリだと思う。

以上が23区内の坂ダッシュ/登坂走に最適な「良い感じ」の坂である。こうやってまとめて見て思ったことは、駅の近くにある坂が多い。よって、早朝/深夜を除いてトレーニング後にすぐお店等で栄養補給ができるのが何よりのメリットであり、移動もすぐにしやすい。

それこそがコンクリートジャングルこと東京23区内であることの最大のメリットであるのだ。

坂ダッシュ/登坂走の重要性とそのメリット、やり方については↓の記事で。

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