ジョグとロングラン中心で、ワークマンのシューズを履いても「3000m」を速く走れるようになった。

多くの人が19,800-33,000円ぐらいするシューズを買って「1秒でも速く走りたい」と願う時期に、私が1,900円のシューズ（ワークマン・ハイバウンス）を買って学んだことが以下である。

“スピード練習”をしないと“スピード”が落ちる？

皆さんは、中長距離走における“スピード練習”といえばどんな練習をイメージするだろうか？

私は昔まではインターバル走やレペティションのことをそう思っていたが、今では100mや200mの流しや80mほどのスプリント、坂ダッシュが純粋なスピード練習だと思っている（考え方は人それぞれであるけども）。

私は、スプリント〜200m全力ペース以外のレペやインターバルは特定のペースを持続させるための持久的な練習だと思っている（それを誰かがスピード持久力を開発する練習と名付けた）。

そもそも、800m以上の中長距離走では、どの種目においても少なからず有酸素性代謝によるエネルギー産出が肝となっており、本質的には特定のレースペースをレースの時間だけ持続させる、といういうものである。

1度開発したナチュラルスピードは、それを維持する練習を行わなければ能力は低下するかもしれないが、例えば有酸素パワー（Aerobic Power＝95%VO2Max）からVO2Maxまでのゾーン（一般的にイメージされる3000-5000mでのスピードのイメージ？）のスピード持久力はどうだろうか？

私は基礎構築の段階であれば、3000-5000mのレースペースでのインターバル走をしなくても、ジョグとロングラン、坂ダッシュやCVペース（90%VO2Max）のワークアウトの組み合わせで、このゾーンの肝となる有酸素能力の向上（LT向上）と中間筋（Type-IIa速筋線維）へ刺激を与えられることを、この数ヶ月の練習を通して気づいた。

この練習方法で、スピード持久力といわれる能力が極端に落ちることはない。ロングランやCVインターバル（ファルトレクなど）でも十分に中間筋に刺激を与えることができる。

ここに中長距離走の面白味があると感じている。

（ある程度のレベルの選手であれば、それぞれの能力をそれなりに開発してきているので、基礎構築のフェーズにおいてジョグとロングラン、CVの走速度のワークアウトで開発できるのは、ミトコンドリアと毛細血管の発達という基本的な有酸素能力と、それまでに開発してきた有酸素パワーを維持できるということである）

まずはスタミナ（有酸素能力）を高めないと...

2010年代に、私は数年間市民ランナーとして楽しく走っていたが、自分の仕事を変える準備として、4年ぐらい前に走るのをパッタリとやめた。それから昨年の5月に体重が結構増えてしまったので、ダイエットとして週に1回、最大2回のペースで練習を始めた。

去年の10月に3000mT.Tを走った時は9:55ぐらいだった（その時は5000mで17:30-40ぐらいの走力）。11月と12月にそれぞれマラソンを走ったが、走行距離が少なすぎたせいかどちらも3時間40分かかってしまい、私の2019年のマラソンのベストはそのタイムである。

その時にはすでに33歳になり、リカバリー力が20代よりも明らかに低下していることに気付いていた。そのようなことで、高負荷練習を週に1回だけして、あと5, 6日は全て休みにするという破茶滅茶なスタイルで4月まで気楽に練習していたが、月間走行距離はマラソンを走った月で100kmぐらい、少ない月は40kmだった。

（2020年3月の月間走行距離は40km。特に故障していないが...）

4月のコロナ渦の時に1人で3000mT.Tを家の近くのロードで行い、その時はカーボン厚底シューズで9:36。2019年7月から再び走り始め、2020年4月までの約10ヶ月で3000mの走力を9:36まで伸ばした。

ただ、この期間はほとんど有酸素能力の開発に着手していなくて、高負荷練習中心。基本である大量の低強度の練習を全て無視していた（ホンマに無茶苦茶。笑）。

ただ、こういった時期があったからこそ、今回の記事を書いていて、私が4月以降に行った基礎構築の大切さを身をもって感じた次第である。

ステイホーム週間からジョギングを始める

ステイホーム週間から、家にいる時間がかなり増えたので毎日ジョギングを始めることにした。そのころ、中長距離走の名指導者であるアーサー・リディアードの本を読んでいたことがキッカケ。

自分で勉強したことは、自分の体で試してみて、トレーニング刺激に対する自分の体の適応をみるのが一番良い。読書で学んだことを、すぐに自分の体で実感できるからだ。

今年は特にレースに出る予定もなく、1年ぐらいはじっくりと走ろうと思い立ち、きちんとピリオダイゼーションの中期計画を立てて、基礎構築から始めようと考えた。

ここでのゴールデンルールは故障をしないこと。

去年からの高負荷練習で感じていたのは、30代になって明らかにリカバリー力が落ちていたのと、体重が増えていたことから追い込む練習をすると故障しそうになる、ということ。

今回の3ヶ月弱の体験においては、

「単に走行距離を増やしたから3000mを走るのが速くなっただけでしょ」

という声があるかもしれないが、私にとってはリカバリー力が落ちている状況で、故障をしないためにどうやって質と量のバランスをとっていくかが重要だったし、中長距離走において練習の継続性というのは、実は1番重要なポイントかもしれない（可逆性の原理）。

アメリカのコーチティンマン（Tom Schwartz）はこれを“Keep the Ball Rolling”（ボールを転がし続ける）と言っている（物事が途切れないようにうまく続けていく、という意味の英語の表現）。

（4月下旬から毎日ジョギングを始めた）

私がちゃんとジョギングを数日連続でやるのは学生時代以来になるので、実に12年ぶりぐらいかもしれない。

どんなジョグとロングランを継続したか？

最初はジョグで10kmを自由なペースで走ることにして、週に1回は80分以上走るようにした（ロングラン）。5月は月間328km（全て1部練）だったが、ジョグの中にもバリュエーションを持ち、以下のものを中心に行った。

【5月に行ったジョグのバリエーション】※上から強度が高い
① Tempo：週に0or1回
② Progression：週に0or1回
③ Moderate：週に1回
④ Easy to Moderate：週に1回
⑤ Easy：週に1回or2回
⑥ V-Easy：週に1回or2回
（※ジョグの分類については次回のジョグの記事で詳しく触れます）

【5月に行ったロングラン】計5回（週1回）

① 5/5（火祝）AM10:30スタート, 25℃, 曇り, HR161bpm, RPE 後半キツい
Total: 20.0km ave. 4:28 /km 1時間29分（イーブンペース）

② 5/12（火）AM6:45スタート, 19℃, 晴れ, HR152bpm, RPE 適度
Total: 20.0km ave. 4:25 /km 1時間28分（イーブンペース）

③ 5/19（火）AM9:30スタート, 19℃, 雨, HR158bpm, RPE 後半ややキツい
Total: 18.4km ave. 5:36 /km 1時間42分（イーブンペース）

④ 5/23（土）PM16:30スタート, 22℃, 曇り, HR159bpm, RPE 後半ややキツい
Total: 20.0km ave. 3:58 /km 1時間19分（イーブンペース）

⑤ 5/31（日）AM7:00スタート, 20℃, 曇り, HR147bpm, RPE 後半ややキツい
Total: 20.0km ave. 4:28 /km 1時間29分（7km Easy ＋ 55' Fartlek）

ロングランの5本目は途中から7×3' - 7×30"- 7×15"というファルトレクに変化するものを行った（ティンマン・クラシックワークアウトa.k.aマルチレイヤーワークアウツ）。

5月のロングラン自体はそこまでペースは速くなく、とりあえず80分以上走ることに体を鳴らすところから始めた。

ジョグとロングラン以外ではファルトレクを1週間に1回行った。不整地で少し速めに走ることは、この基礎構築の時期に重視したワークアウトの1つ。走る路面を分けていくことを意識したが、これは私のゴールデンルールである、故障をしないことに関連している。

一般的に、中長距離選手が故障をしやすい時とは、概ね走行距離を一気に増やしている時か、高強度練習の頻度を増やしていくor強度を上げていく時であるだろう。

私の場合は月間走行距離を3月40km → 4月115km →5月328km → 6月483kmと、一気に増やした。そこでは
① ケアをしっかりすることと（リカバリー重視）
② シューズの履き分け（脚への刺激の分散）
③ 路面選択（トラック、ロード、芝、ポリウレタン等）※脚への刺激の分散
を意識して行った。

【6月に行ったジョグのバリエーション】※上から強度が高い
① Progression：週に0or1回
② Moderate：週に1回
③ Easy to Moderate：週に0or1回
④ Easy：週に1回
⑤ V-Easy：週に2回

6月に入って、ジョグの時間を基本的に60分固定にした。ペースはその日によって様々であったが、月間走行距離が483km（全て1部練）まで一気に増やしたので、足が張ることが多く、リカバリーを入念に行ったり、ジョグのペースを落としたりして調整した。

ロングランは週に2回行った（1回が20kmぐらいでもう1回がそれよりも長め）。6月の中旬ぐらいから気温が上昇してきたが、スタミナがついてきているのが明らかになっていて、走るペースが速くなっていった。

【6月に行ったロングラン】計8回（週2回）
① 6/4（木）AM7:15スタート, 23℃, 曇り, HR149bpm, RPE 後半ややキツい
Total: 27.0km ave. 4:34/km 2時間3分（イーブンペース）

② 6/6（土）AM7:30スタート, 24℃, 曇り, HR139 bpm, RPE 適度
Total: 21.5km ave. 4:30 /km 1時間42分（芝生での60分ファルトレクを含む）

③ 6/9（火）AM5:30スタート, 22℃, 晴れ, HR154bpm, RPE 終盤キツい
Total: 26.0km ave. 4:18/km 1時間51分（イーブンペース）

④ 6/14（日）PM13:45スタート, 23℃, 雨, HR143bpm, RPE 適度
Total: 20.42km ave. 4:49 /km 1時間38分（芝生での60分ファルトレクを含む）

⑤ 6/18（木）AM5:30スタート, 20℃, 曇り, HR155bpm, RPE 終盤キツい
Total: 27.0km ave. 4:09 /km 1時間51分（イーブンペース）

⑥ 6/21（日）AM7:45スタート, 21℃, 曇り, HR145bpm, RPE 適度
Total: 26.0km ave.4:20/km 1時間53分（芝生での80分ファルトレクを含む）

⑦ 6/25（木）AM5:30スタート, 20℃, 雨, HR152bpm, RPE 終盤ややキツい
Total 27.6km 4:03/km 1時間51分（イーブンペース）

⑧ 6/28（日）PM13:45スタート, 23℃, 雨, HR149bpm, RPE 後半ややキツい
22.6km 4:03/km 1時間31分（途中からファルトレクに変化）

6月は基礎構築から次のフェーズの移行準備としてCVペース（90%VO2Max・10000mのレースペース）のワークアウトを3回行った。

これ以上のペースのインターバル走は、ショートインターバルも1000mのものも1回も行っていない。ここでもジョグとロングラン、不整地でのファルトレクを継続しつつ、不整地での流し（Diagonals）や週1回のウェイトトレーニングを消化した。

【7月前半に行ったジョグのバリエーション】
① Progression：週に0or1回
② Moderate：週に2回
③ Easy to Moderate：週に1回
④ Easy：週に1回
⑤ V-Easy：週に0回or1回

6月の最終週に詰めて練習したので、7月に入ってからはワークアウトの回数を少し減らして、ジョグの質を上げた（走行時間は6月と同じで走速度の平均を上げた）。

【6月に行ったロングラン】計3回（週1回）※7/19現在

① 7/4（土）AM11:45スタート, 23℃, 雨, HR154bpm, RPE 後半ややキツい
Total: 27.6km 4:01/km 1時間51分（イーブンペース）

② 7/12（日）AM5:45スタート, 26℃, 曇り, HR166bpm, RPE 後半キツい
Total: 21.4km 3:59/km 1時間25分（イーブンペース）

③ 7/18（土）PM14:15スタート, 23℃, 曇り, HR162bpm, RPE 終盤キツい
Total: 28.0km 3:52/km 1時間48分（60' Moderate ＋ 49' Fartlek）

ロングランを週2回行っていた6月とは違って、ロングランの頻度を減らして質を上げた。また、ロングランの頻度を減らしたことで、ジョグの質も上げている。

3ヶ月弱、基礎構築期の低・中強度の練習をやってみて、ジョグもロングランもコンスタントに継続しないとあまり意味がないと感じた。

また、ロングランは速ければ速いほどいいわけでは無く、とはいえ遅すぎてもいけないという適切なゾーン（Moderate）で走ることを意識した（走る時はほとんど時計を見ずに感覚で走る）。生理学的には「グリコーゲンを枯渇する方向に持っていくこと」ともいえる。

【2020年3月からのマイレージ】
3月：月間40km（週間：10km - 7km -7km - 7km）
4月：月間115km（週間：9km - 31km -24km - 13km）
5月：月間328km（週間：60km - 60km - 92km - 80km）
6月：月間483km（週間：113km - 122km - 108km - 117km）
7月：月間272km（週間：84km - 105km - 106km - ？？km）
※7月は7/19現在（月間430kmペース）

ウェイトトレーニングで確実に体が引き締まりつつ、体重が3kgぐらい減った（ダイエットの目的達成！）。鉛筆の硬さを2BからHBの硬さに堅めつつも、その鉛筆の芯を手で削っていく感じの3ヶ月間だった。

3000mT.Tをワークマンの1900円シューズで走る

って普通しないですよね。笑

先週、私が主催した3000mT.Tでは多くの人がネクスト%やアルファフライを履いていた。もちろん彼らが「1秒でも速く走りたいから」。

最近、noteでシューズに関することを書いているが、私自身はトレーニング用のシューズとパフォーマンスを上げるシューズは別物だと考えている。

この3ヶ月弱の基礎構築の成果を測るには、あえて4月に行ったロードでの3000mT.T（9:36）よりも、速く走れないであろうシューズでやってみることによって、自力が上がったかどうかを見てみたかった。

ウエイトトレーニングだ！、というランナーは、
何故重いランニングシューズを履かない。
それ自体がレジスタンストレーニングだ。#シューズ選び

— F・Shokai【藤原商会】 (@F_shokai_RC) July 12, 2020

今回のワークマンでの1人3000mT.Tは「1秒でも速く走ること」が目的では無く、あくまでトレーニングの一貫だった（その2日後に28.0km ave3:52/kmのロングランを消化）。

いつもよりも長めにウォーミングアップをして、シューズを履き替えずにそもままワークマンで3000mT.Tスタート。シューズの重量は271gで反発性はあんまり無い（今の時代、そんなシューズで3000mT.Tをやる人はほとんど聞いたことがない...！笑）。一定の走速度を持続させていくしか無いのだ。

3000mの結果は9:35（3:12 - 3:14 - 3:08）。

4月の厚底カーボンを履いた時よりも1秒速く走れ、特に最後の1000mは驚くことにきちんとラストスパートを利かすことができた。ワークマンで。これぞ、3000mの距離においてのスタミナが向上したことを感じた瞬間だった。

先週のT.Tで私が1500mまで引っ張った時に、その後ろにいた人からは「3000mを9:05-10ぐらいでは走れるのでは」というお墨付きをいただいたが、これからもしばらくはCVペースのワークアウトとロングランの組み合わせで（レースペースのインターバル走をしない方針で）3000m8分台に持っていけるようにしたいと考えている。

このような体験は、私が今勉強しているトレーニング理論や生理学視点を裏付けるような経験だった。ただ、自分だけにこのトレーニングが適応した可能性もあるが、私と同時期に基礎構築の一般的な練習を中心にして（レースペースのインターバル走無し）3000mの走力を伸ばした人が他にもいた。

多くの人がスピード練習だと思っている“レースペース付近でのインターバル走”をしなくても、基礎構築の段階では比較的強度の低い練習（基本的な一般的練習）の継続性が重要であることが今回理解できた。

これからが本当のトレーニングのスタート地点

この3ヶ月弱で3000mを速く走れるようになったが、当然5000mも10000mも1500mも1000mもハーフもマラソンもおそらく3ヶ月前よりも速く走れるようになっていることだろう。

（この1年間の月間走行距離の推移：2019年11月と12月に1レースずつマラソンを完走。2020年4月下旬よりジョグとロングランを開始）

ただ、「走った距離は裏切らない」は、我々市民ランナーレベルだとせいぜい月間600kmぐらいまで（マラソン選手なら月間800kmぐらいまで）。

そこからは、我々市民ランナーレベルだと、走行距離（ボリューム）を増やして“得られるもの”よりも“故障のリスク”の方が大きくなる（収穫逓減の法則）。

「走った距離は裏切らない」はあくまで、ある一定のレベルまで到達したら、そこからは高い質のリカバリーを持っていること（ケアに時間・お金をかけている、睡眠・食事の質が高いなど）と、ある一定の強度でのマイレージが蓄積されていることが条件である。

仮に月間1000km走れたとしても、その1000kmの内容で総じて負荷が低いと（LSDが多いと）トレーニング効果は薄く、そもそも走行距離を増やすことが目的になってしまうことだろう（ウルトラマラソンは除く）。

その為、バランスよくトレーニングを行い（ジョグ、イーブンペースのロングラン、ペース変化のあるロングラン、ペース走、インターバル、ファルトレク、坂ダッシュ、変化走...etc）、結果的に月間500-600kmぐらいだった、というスタイルが当分、私には良さそうだ。

私のトレーニングはここからがスタートで、これから次のフェーズに入っていく。基礎構築は終了したので、次のフェーズでは以下を進めていく。

・CVペースでのワークアウトのバリエーションを持つ（ミドルインターバル、ロングインターバル、ロングラン、ファルトレク...etc）
・ロングランをクオリティを上げていく（イーブンペースやスピード変化のあるものを含める）
 ※夏は暑いので
・7×4km、4×7km（Total 28km）
・6×4km、4×6km（Total 24km）
・5×5km（Total 25km）などの分割走も検討
・ウェイトトレーニングのクオリティとバリエーションを上げていく
・プライオメトリックトレーニングの比率を高めていき、かつ走動作の技術練習の機会を増やしていく（不整地でのワークアウト、ドリル、ラダー、バウンディング等）
・ペース走の頻度を増やし、ファルトレクと交互に織り交ぜていく
・ジョグのボリュームを落とさず、かつ今のクオリティを維持させていく
・ジョグの後の流しを増やしていく（坂ダッシュの機会を多く持つ）

ある程度、これらを故障なく消化できると、秋には再びワークマンでどれぐらいの記録で3000mを走れるかが楽しみである。秋にワークマンで9:10台で走れたら、カーボン厚底シューズを履いたら軽く8分台は出せるだろう。

ちなみに、今年は特にトラックレースに出る予定はなく、ロードレースもほとんど開催していないのでじっくりと日焼けとトレーニングに時間を費やしたい。

今回教訓として得たことは、基礎構築は非常に大切であるということと、ジョグやロングランを楽しく走れるシューズを手に入れることの2つ。

そのシューズが私にとっては厚底カーボンシューズではなく、ワークマンの厚底シューズである「ハイバウンス」 だったのだ。

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