トレーニングプログラムデザイン

1.トレーニングプログラムデザイン

ウエイトトレーニングにおける内容
筋肥大［LBM増加プログラム］
目的①筋サイズの増大（あるいは体重の増加）
目的②筋パワーおよび最大筋力向上への寄与
筋量と、最大筋力および筋パワーには、正の相関関係が認められている
つまり、最大筋力や筋パワーを向上させるために、土台となる筋サイズを増大させること
方法
・1set8〜12レップの反復で計3〜4set
・1種目3〜4setを計3〜4種目
・レストは90〜150秒前後
・最低10〜12週

point

全てのsetでオールアウト（限界値）になる正確な強度、負荷で実施することが重要
筋パワー向上プログラム
目的
高い力の立ち上がり速度を発揮する能力を高め、競技パフォーマンスを向上させる
100%の力を発揮するまでに要する時間が短ければ多くのスポーツには有意に働く
方法
・1set3〜6の反復で、計3〜4set
・レスト120〜150秒前後
・最低6週間、長くても8週間
余力を残す。10レップできるものを6レップで抑える。なぜ？

point

1st レップ〜最終レップまでの挙上スピードを落とさないことが重要
→最終レップまでの挙上速度を最大努力で実施する
最大筋力向上プログラム［1RM向上プログラム］
目的
自信の発揮できる筋量を最大限に高め、競技パフォーマンスを向上させる
方法
・1set6回以下の反復回数
・1種目4〜6セットを計3種目程度
・レスト180秒
・最低４週前後、長くても６週まで

point

他のトレーニングプログラムに比べて傷害発生リスクが増大（肩/肘/腰/手首など）
→正しい動作や姿勢を獲得しておくことが重要
→トレーニング中級者（1年以上）〜上級者向き