働きながらダンスする人の休みかた
ひさびさです。sunikaです。
今日は私がダンスの後に素早く体力を回復できる為に心がけてることを書き下してみようと思います。あくまで私の私見なので、もっといい方法あるよと思った方ぜひ私に教えてください！
はじめに
皆さん休めてますか？
私は平日、お賃金をもらうために肩や首が固まりがちの生活をしています。拘束時間結構長くて、いつどのくらい遅くなるかはその時々で違うので、 波がくると帰って寝るだけの日々が続くこともしばしば・・そういう中へとへとになるまでVRChatでダンスしたりするので、私にとって休息の取り方はとても重要です。これまで色々と試してみて、これは効果的！と思ったことを書いていこうと思います。（科学的に間違ってるかもしれませんので、なるべく公的な出典をつけましたが、読み物としてお楽しみください）
運動後の身体の痛みをとる方法
・塗り薬と湿布
筋肉痛には直接塗ったり貼ったりするのが結局一番だと思います！薬は種類があるのですが、日本では第３類医薬品より、第２類医薬品に指定されてる方が効き目が強いので箱をよく見てみましょう。塗り薬より湿布の方が効果強いのですが、市販で最も鎮痛効果が強いとされるロキソニン系は貼りすぎると胃に悪いそうですので、湿布の使い過ぎには注意です。
私の場合、ダンスした後は大体塗り薬を足と首まわりに塗って、時間がたっても辛さが続くようなら湿布を使っています。疲れてる時とそうでない時は使った時の感じ方が違うので（私だけ？）、自分がどのくらい疲れているか薬を塗るとわかるようになります。本当は薬に頼らないほうがいいかもしれないけど、痛いと眠りが浅くなったりして逆にしんどいし、私は肌荒れとかそんなにしないから、今の薬の技術に感謝しながら常用しています。
（※実際の使用にあたっては、薬剤師の方とよくご相談ください）
・サプリメント
次に効果を実感できたのはアミノ酸(BCAA)サプリです。味の素のアミノバイタルを飲んだ翌日とそうでない翌日は全然元気さが違う！疲労に精神がもっていかれることを防げるイメージです。でもちょっとお高いんですよね。そこで今はダンス部の蔵屋さんのtweetで教えてもらったXtendという輸入品を試してます。さすがアメリカなかんじで、白い粉なんですけどちょっと水を入れると青くなって、混ぜると緑になるというふしぎ化学実験感を手軽に味わえるおすすめな一品です。私は運動した直後にスプーンおおさじ一杯分を水に混ぜて飲んでるんですが、本当は運動中・後に分割して飲んだほうが良いそうです。エネルギー源としての筋肉分解を防止するとか。ちょっと甘いけどおいしいよ。
もう一つはプロテインです。ホエイとソイがあるのですが、疲労回復という意味ではどっちも差がないように思います。ホエイの方が筋肉つくと聞くけど、ソイの方がおいしい。私はカロリーもあるので運動後に一回だけ飲むようにしてますが、もっと飲んだほうがいいのかな？ダンスの半日後くらいにくるすごい空腹感を防止する効果は実感してます。最初は筋肉つきすぎるのをちょっと警戒してましたが、結構飲んでてもそんなにムキムキになったりしないので心配している人は安心してください。そもそもダンスは有酸素運動が主なので、ランニングと同じく筋肉つきにくいみたいですね。それにしてもなぜSAVASはお店で買うよりamazonの方が安いんでしょうね？
その他、アリナミンA(ビタミンB1)も試してみましたが、これはBCAAと比べるとあまり効果実感できなかったです。高級なものだと違うのかな。
エナジードリンクは疲労回復というより覚醒的な効果が高いカフェインが主な有効成分なようなので運動中飲むのは良さそうですが、トイレが近くなってしまうので私は使ってません。
・マッサージとストレッチ
最近買ったマッサージガンは肩こりとかにすごく良いのですが、ダンス直後の筋肉痛には効果薄い気がしてます。ダンス翌日とかで身体固くなった時に使うといいかんじです。
私は、早くダンスしたい/休みたいが勝ってしまって、運動前後のストレッチを普段できてない人です・・運動前のストレッチはあまり効果がない（ウォーミングアップをするべき）って”ダンベル何キロ持てる”で言ってたし、運動直後は本当はやったほうがよさそうですが、汗かいてる状態だと早くシャワーあびたいし・・・でも、一区切りついてからの寝る前・お風呂上りタイミングでのストレッチは回復力が高まるかんじがします。あとは、ダンス後というより、肩こりがちがちな時とかはストレッチで明らかに改善するのでたまにやりたくなりますね。お気に入りはオガトレの寝る前12分動画と20分動画です。ぽっともダンス部ではスケジュールに組み入れられてるので、自然にストレッチができていいですね！
運動後の疲労をとる方法
適切なダンス持続時間が守られてることが前提ですが、上記のような身体への痛み対策をしっかりとると、筋肉痛は回避できるようになります。
でも、身体の痛みが少なくても目がとろんとするような不思議な症状は回避できません。そう、筋肉の痛みと疲労は別の対応が必要なのです！
・お風呂
私は何か身体に不調があったらお湯の力を信じて長風呂するくらいお風呂好きです。そして、疲労感にはお風呂がよく効くかんじがします。（残念ながら筋肉痛にはあまり効果を感じません）長くお風呂に浸かって無心の気持ちになることで、その後の入眠がスムーズになるような気がします。外のお風呂だったら温水冷水の交互浴や炭酸泉がいいですね。家のお風呂の場合は音楽を流しながら読書したりするのがいいですね。身体の水分が足りなくなるので、適度に水を飲むことも忘れてはいけません。書いてたらお風呂に入りたくなってきました。臨床的にはぬるめのお湯にゆっくり入るのがいいそうですよ。
・食事
ダンスの直後は食欲が落ちちゃいますね。消化にもエネルギーを使うので、お腹いっぱい食べるのは止めておいたほうが良さそうです。でも食べないと筋肉も分解されるので、何も食べないのはもっと良くなさそうです。私の場合、ダンス直後は消化によいものを少し少な目に食べて、その次の食事ではタンパク質を意識しつつ少し多めにとるようにしてます。普通の食事であれば質よりタイミング・量が重要だと思います。疲労学会的にはイミダゾールジペプチドが多く含まれる鶏の胸肉が疲労にきくみたいですが、せっかく運動したので美味しいと思うものを食べましょう！。
・睡眠
そして疲労回復に一番重要なのは睡眠時間！運動後は多めに睡眠時間確保することがとても重要です。これはお風呂とか食事よりも大事です。本当に疲れてるとなぜかtwitterとか見ちゃうのですが、まずは布団に入りましょう！私の入眠のコツは、身体がほてってると眠りにくいので、寝る前に少し身体を冷やすことです。
・運動（ダンス）
疲労には運動が効く！というとちょっと頭おかしいかんじに聞こえますが、疲れてる時に数日間じっと休むというより、ある程度回復したら軽く身体を動かすと固まった身体がほぐれて回復が早まる気がします。お仕事長くてしんどいなという時こそ、少しダンスしたほうが絶対良い！肩こりもほぐれる！少しで終われない/睡眠時間が削られるという課題は残りますが・・
疲労と疲労感の違い
近年の研究では疲労と疲労感は異なるそうです。
｢疲労｣は心身への過負荷により生じた身体能力の低下を言い、｢疲労感｣は疲労が存在することを自覚する感覚
日本疲労学会の定義
ダンスは楽しすぎるので、ランニングとか他の運動と比べても疲労を感じにくいと思います。ダンスをする人は、実際どの程度自分が疲労しているか、意識的に身体の声を聞いたほうがいいと思います。私も始めたばかりの頃は、よく首とか色々痛めたものです・・
まとめ
・薬とサプリを駆使すると、ある程度筋肉痛は予防できるよ！
・筋肉痛と疲労は別だよ！疲れてたら寝ようね！
・疲労してても自覚できないこともあるから注意しようね！
おわりに
楽しいと思える気持ちは身体が健康であることが大前提なので、何か変だなと感じたらちゃんと休みましょう。私の場合、しっかり踊った時は一日休憩いれないとしんどいな。
皆さんも身体には気をつけて楽しくダンスしましょう！
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