鉄不足？ アスリートは要注意
鉄は健康な血液を維持するために必要なミネラルです。不足しても過剰になってもいけない栄養素が鉄です。鉄不足による貧血は特に女性に多くみられますが、男性にも隠れ貧血のリスクは存在します。激しい運動をするアスリートの方は、運動中の心拍数の増加や息切れ、頭痛、めまいなどの症状が出たら、鉄不足を疑ってみてもいいかもしれません。
鉄分の推奨所要量は？
日本の厚生労働省によると１日当たりの鉄の摂取基準量は、月経がある成人女性で10.5～11.0mg、成人男性で7.0～7.5mg（厚生労働省）。米国ではこれを少し上回って、成人女性で18mg、成人男性で8.0mgが推奨されています（NIH）。アスリートの場合はスポーツの種類にもよりますが、必要量は1.3～1.7倍とされています。
なぜ鉄が重要？
私たちの体は鉄を使って、肺から全身に酸素を運ぶ赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンと、筋肉に酸素を供給するたんぱく質のミオグロビンを作っています。つまり、鉄は体全体に酸素を運こび、筋肉に届ける重要な役目を担っています。また、エネルギー代謝にも鉄は必要不可欠です。
鉄欠乏症のリスク
鉄が不足すると、鉄欠乏症や、より重症な貧血（体の赤血球が不足する状態）などのリスクが高まります。鉄は筋肉で消費されるため、特に高強度でトレーニングするスポーツ選手や持久系アスリートは鉄欠乏症のリスクにさらされています。月経のある女性のスポーツ選手ならなおさら注意が必要です。
＜鉄不足になりやすいグループ＞
・成長期の子供
・月経の量が多い女性
・筋肉量の増加が必要なスポーツ選手
・ベジタリアンやビーガンの食事をする人
・摂食障害・低体重の人
では、どのような要因が組み合わさると、アスリートの鉄欠乏症のリスクが高まるのでしょうか？ 運動生理学者のエリザベス・クイン氏は以下の３つを指摘しています。
１．食物からの鉄摂取の不足：赤身の肉を避けるアスリートは、体の鉄のニーズを満たすのが難しい。
２．ハードなトレーニング：赤血球と血管の生成が刺激されるため、体の鉄需要が高まる。
３．ケガや月経による失血：持久力のあるアスリートの場合、質の悪い靴で硬い表面を走ると、足の赤血球への「フットストライク」損傷が鉄の損失につながる。 また、鉄は汗で失われるため、大量の発汗は欠乏のリスクを高める。
鉄欠乏症の症状は？
クイン氏によると、鉄欠乏症になると持久力の喪失や慢性疲労、心拍数の増加などの症状がみられるほか、頻繁なケガや、過敏症、食欲不振などが見受けられるとのこと。これらの症状はオーバートレーニングによる症状とも似ているため、誤診も一般的に起こり得るそうです。
鉄欠乏症かの見極めは通常、ヘモグロビン濃度（Hb値）やヘマトクリット値、血清フェリチンのレベル、鉄血清などの血液検査で判断されます。中でも鉄貯蔵たんぱく質といわれる「血清フェリチン」が12 ng/ml 未満の場合は、鉄貯蔵が枯渇している状態と考えられますので、治療が必要とされます。
おすすめは肉・魚
日頃のトレーニングでハードに筋肉を酷使するアスリートは、野菜や穀類、豆類、海藻などの植物性食品から非ヘム鉄（吸収率１～８％）を、赤身の肉や魚などの動物性食品からヘム鉄（吸収率10～30％）を摂るよう心掛けてください。
なお、吸収率で劣る非ヘム鉄は柑橘類やイチゴ、ブロッコリーなどビタミンCを含む食品と一緒に摂ると吸収力が良くなります。
ヘム鉄を含む動物性食品と鉄含有量
・豚レバー（１食分目安60g）7.8mg
・和牛ヒレ肉（同100g）2.5mg
・カツオ（同80g）1.5mg
・カキ（同60g）1.1mg
非ヘム鉄を含む植物性食品と鉄含有量
・厚揚げ（１食分目安140g）3.6mg
・豆乳（同200ml）2.4mg
・小松菜（同70g）2.0mg
・枝豆（同50g）1.3mg
鉄のサプリメントも選択肢の一つですが、過剰摂取は健康を害する可能性もあるため、必ず事前に鉄分量を確認してください。１日の上限値は成人女子で40～45mg、成人男子で50～55mgです（厚生労働省）。
アスリートの方は鉄欠乏症にならないよう、ぜひ普段から鉄分豊富な食品を摂るよう心掛けてください！
文・久保田久美
翻訳・編集者/サポートスペシャリスト
Sunbears マーケティングチーム
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参考文献
・米国立衛生研究所の栄養補助食品 (ODS) 局の消費者向けファクトシート、2022年4月5日更新
・米Verywell Health, by Elizabeth Quinn, Medically reviewed by Jason DelCollo, DO, 2021年9月7日更新
・米国立衛生研究所, National Library of Medicine, Review, Swiss Med Wkly 2015 Oct 29;145:w14196.doi:10.4414/smw.2015.14196.eCollection 2015.
・米国立衛生研究所,National Library of Medicine, Swiss Med Wkly. 2017 Jun 14;147:w14434.doi: 10.4414/smw.2017.14434.eCollection 2017. by German E Clenin
・ひまわり医院【2022年度版】鉄分不足による貧血「鉄欠乏性貧血」の原因や食事・治療について 2022年4月1日
・NASM Blog by Jena Walther, "IRON: AN ESSENTIAL MINERAL FOR ATHLETIC PERFORMANCE"
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