トレーニングの効果を最大限引き出す３つのポイント
名古屋市金山駅より徒歩2分「健康美でしなやかに動ける身体を創る」スタイルUP専門のパーソナルトレーニングジム「sun-archパーソナルスタジオの棚橋哲也です。
運動指導歴19年、2万人以上の身体作りに携わったトレーナーが、体型・姿勢・身体の不調を改善して、自分らしく輝く人生を送れるようにお伝えしていきます。
以前の投稿でトレーニングをする上で重要な
「原理・原則」をお伝えしました。
↓以前の投稿はこちら
今回はより実践的にトレーニングの効果を最大限引き出す３つのポイントについてお伝えします。
1.正しいフォームで行う
2.意識する
3.適切な負荷で行う
この重要な３つのポイントをお伝えします。
1.正しいフォームで行う
トレーニングを本来の正しい動きではなく、間違った動きで行ってしまうと、効果が出づらいだけでなく。怪我をするリスクが増えてしまいます。
正しい動きを習得するコツは何かというと…
そのトレーニングで、
①どこの関節を動かすか
②どこの関節を安定させるか
を意識する事がポイントです。
人が動く為には、
①動きに必要な関節
②固定が必要な関節
が存在します。
この２つの関節のバランスが取れないと、
動作がうまくいかなくなってしまいます。
この関節をスクワットに置き換えると…
◎動くために必要な関節…
足関節、膝関節、股関節
◎安定させる為に必要な関節…
足指、体幹部
に分けられます。
正しいフォームを習得するには、足首・膝・股関節がしっかり動く必要があり、フォームを安定させる為に足指、体幹は固定する力が必要です。
このポイントを抑えてもう一度、あなたのトレーニングのフォームを見直してみましょう。
効果が出ない理由がフォームに問題があるかもしれません。
2.意識する
効率よくトレーニングの効果を出すには意識する事はとても重要です。
ながら運動もやらないよりはやった方が良いですが、意識するのとしないのでは効果は大違いです。
意識するポイントは何かというと…
①行う目的
漠然とトレーニング種目を行うよりも、
・ウエストを3センチ減らす為に体幹トレーニングをする
・あのドレスを着る為にトレーニングする
・猫背改善の為に背中のの運動をする
といった目的・目標が明確化される事でトレーニングに対するモチベーションも上がり、継続して効果が出やすくなります。
②鍛える筋肉
脚のトレーニングをしているのに、
腕に意識が集中していたり、ただ動かすだけでは求める効果が少なくなってしまいます。
そのトレーニングの鍛える筋肉を意識する事が効果を上げる為に重要です！
鍛える筋肉を意識させるポイントは、
①付いている場所をイメージする
筋肉は骨から骨、関節をまたいで付いていますので
その鍛えたい筋肉がどこからどこについているかをイメージします。
②指一本で触る
トレーニングする前に鍛えたい筋肉を
指一本で5回程度触ると、
トレーニングの時に使われる筋肉の数が増えて、
トレーニング効果が高まります。
是非、あなたもトレーニングの時に
①行う目的、②鍛える筋肉を意識して
トレーニングの効果を上げましょう！
3.適切な負荷で行う
負荷とは身体に対するストレス・刺激の事です。ストレスというと悪いものと思わらがちですが、身体が向上するためにはストレスが必ず必要です。
では、負荷をかけるポイントで大事なのは、
①重さ・回数
仮にあなたが50㎏を10回持ち上げられるとして、
20kgで10回のトレーニングを繰り返していては
トレーニング効果は中々出ないです。
あなたの体力レベルに合わせた重さ・回数を設定することが効果を出す近道です。
その効果を出すために大事な考え方が、
RM（最大反復回数） です。
その重さで何回ぎりぎりできるかを追求する事が重要です。10RMならば、10回がぎりぎりできて11回はできないという意味です。
目的に応じた重さ・回数の目安表を示します。
下の表を参考に重さ回数を見直しましょう！
今のトレーニングで何回できるか実践して
目標回数に関して２回以上できるならば、
重さを上げましょう❗️
あなたの体力・目的に合わせた重さ・回数でトレーニングをしましょう！
②動作のスピード
トレーニングの動作中に筋肉を休ませず、筋肉に刺激をかけ続けることが筋力トレーニングでは重要です。
※例外のトレーニングもあります。
常に筋肉が働き、筋肉を刺激し続けるために３秒〜５秒かけてトレーニングを行う。
反動を使わずに、動作を一定のスピードでゆっくり繰り返しましょう。
同じ重さでも効いている感覚が変わってくると思います。
あなたもトレーニングの時に
①重さ・回数
②ゆっくり行う
こちらを意識してトレーニングの効果を上げましょう。
今回お伝えした３つのポイントである
1.正しいフォームで行う2.意識する3.適切な負荷で行うを意識してトレーニングの効果を最大化させましょう！
自分に合ったトレーニングが分からないという方は、お近くのパーソナルトレーナーに相談してみてください。
sun-arch パーソナルスタジオHP↓
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