トレーニングの効果を引き出す「3原理5原則」
「トレーニングは闇雲にやってはダメ！」
アスリートや有名なインフルエンサーがこのトレーニングをやっているから、これをやれば良いと思って闇雲にやるのはおすすめしません。
ダイエット、シェイプアップ、姿勢改善のトレーニングの成功の秘訣は、効率良く負荷をかけて継続できるトレーニングプログラムを実施する事が重要です。
そして、筋トレの効果を最大限に引き出すには「トレーニングの原理・原則」を知る必要があります。
そこで、ここではトレーニングの効果を引き出す要素をお伝えします。
トレーニングの3原理とは？
まずはトレーニングの3原理についてお伝えします。
過負荷の原理
過負荷の原理とは、筋肉に日常生活以上の負荷を与えることで筋肉が成長するという原理です。筋トレにおいても、いつも同じ負荷を与えていたのでは筋肉がその刺激に慣れてしまい、効果が現れにくくなります。
例えば、買い物でいつも重い荷物を持っているといっても、腕の筋肉がどんどん発達するわけではないですよね。その刺激には筋肉が慣れてしまっているため、筋肉は変化していきません。
筋トレで日常生活以上の負荷を与えることが重要です。
可逆性の原理
トレーニングで高めた体力や筋肉も、トレーニングをやめてしまうと元に戻ってしまうというのが可逆性の原理です。
高めた体力や筋肉を維持するには、トレーニングを継続していく必要があります。
特異性の原理
トレーニング方法によって効果が変わるものです。これを特異性の原理といいます。例えば、筋肉量をアップさせたいのに持久力を高めるランニング中心に取り組んでいるとしたら、思ったような効果が得られないでしょう。
個人の目的や身体に合わせたトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
トレーニングの5原則とは？
漸進性（ぜんしんせい）の原則
筋肉を向上させるためには、同じ内容ではなく徐々に強度・負荷を上げる必要があります。これを漸進性の原則といいます。
筋肉は徐々に成長していくのがポイントで、急に無理なトレーニングをしたからといって筋肉は急激に成長することはありません。逆に、筋肉を痛めてしまったりケガの原因になったりするので、徐々に負荷・強度を高めていくことが重要です。
全面性の原則
偏ったトレーニングはボディバランスの崩れやケガの原因になります。好きな部位のトレーニングばかりではなく、バランス良く全身を鍛える方が効果的です。これが全面性の原則です。
例えば、サッカー選手は下半身だけ鍛えればいいのかといえばそうではないですよね。身体は連動しているので、体幹や上半身のトレーニングも必要なはずです。
バランス良くトレーニングメニューを構成しましょう。
意識性の原則
トレーニングの効果や目的、使う筋肉を、意識する事でトレーニング効果は高まります。これを意識性の原則といいます。
どこの筋肉に効かせるためのトレーニングなのか理解してからメニューを組み立てましょう。
個別性の原則
身体は個人によって別物なので、その身体に必要なトレーニング内容も異なります。トップアスリートが実践しているトレーニングだからといって、自分も効率的に鍛えられるとは限りません。
これを個別性の原則といいます。
反復性の原則
どんなトレーニングも数回行うだけでは効果は出ません。トレーニングを継続していくことで効果が現れるのです。
これを反復性の原則といいます。
以上のトレーニングの原理・原則を理解して、トレーニングプログラムを実施しましょう！
次回は、今回の原理・原則を踏まえてトレーニングの効果を引き出す３つのポイントを実践的にお伝えします。
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