【トレーニングは朝？夜？】～トレーニング効果が出るベストな時間帯
24時間営業しているジムが主流になっている今、
あなたは普段、何時にトレーニングをしていますか？
「本当は朝やりたいけど、結局眠くて夜になる」
「夜は仕事でどうしても朝しか出来ない」
色々と悩みはあるかと思いますが、
今回は、
トレーニングは朝と夜どちらが良いのか
について、論文の内容を元に解説していきます！
結論
先に結論だけお伝えすると、
「どちらでも問題はないが、ベストは夜」
となります！
人間にはサーカディアンリズムという
体内時計があります。
そのサーカディアンリズム、また論文結果の
観点からこの結論の解説をしていきます。
サーカディアンリズム
ここで簡単に体内時計（サーカディアンリズム）
をご紹介します。
・起床後2時間は血圧が低い状態
・起床後2時間後から徐々にテストステロン（男性ホルモン）濃度が上昇
・起床後4時間後に集中力がMAXになる
※例）朝5時に起きた場合9時に集中力がMAXになる
・仕事や学校に行き、昼過ぎに脳よりも体が活発になりだす
・15:30頃 反応速度向上
・16:30頃 筋力向上
・17:30頃 心血管機能が向上
・18:30頃 血圧上昇
・19:00頃 体温上昇
これが人間に備わった体内時計の流れです。
※個人差あり
これまでのトレーニング時間の常識
2000年頃は
「トレーニングは夕方～夜がベスト」
と言われていたようです。
確かに、上記のサーカディアンリズムでも
16:30以降から筋力向上や心肺機能向上に
傾いていきます。
で、実際にこれを調査した研究（論文）があります。
👇
内容は非常にシンプルで、
どの時間帯が最も筋力が強くなるのかを比較したものです。
※ターゲット筋肉は大腿四頭筋
結論は18時頃のトレーニングがベストだった
事が分かりました。
逆に最低の結果だったのが朝6時のトレーニングです。
↑2005年フランスで行われた研究論文の一部を引用
この表だけ見ると午前中のトレーニングは
避けた方が良いと思ってしまいますよね(´;ω;｀)
ですので、ひと昔前の常識は
「トレーニングは夕方以降」
となっていました。
現在のトレーニング時間の常識
今回ご紹介するのは、
3,295件の膨大な研究の中から
信頼度の高い11の研究をメタ分析したものです！
※2019年ビクトリア大学から発表されたメタ分析
先に結論を言うと、
◆朝でも夜でもそこまで関係しない
◆単発的に強い力を出すなら夕方
※最大筋力発揮など
◆筋肥大などトレーニングの成果についてはどっちでも良い
となります！
たしかに筋力は夕方に強くなりますが、
筋肥大や筋力増強に関しては、
朝も夜も特に有意差は無いと述べています。
その一つの理由として、
「長期間トレーニングを実施していると
筋肉もその時間に慣れていく」
という事でした。
いたってシンプルな理由ですね(笑)
これは嬉しい内容ですね！
朝型の方にもチャンスがあるって事です！
ここまでを簡単にまとめると、
「理想は夜だけど朝でも問題ない」
有酸素運動との併用
ここまでで、
トレーニングの理想実施時間帯は理解出来ましたが、
ここに有酸素運動を組み込む場合どうなるのか？
結論からいきましょう！
朝＝有酸素運動
夜＝トレーニング
が理想です。
もう少し具体的に言うと、
朝食前に、あまり心拍数が上がらない
軽めの有酸素運動を実施し、
夜は夕食前に筋トレを実施する
これがボディメイクにおいての理想型と言えるでしょう！
朝食前の有酸素運動
ではなぜ、有酸素運動は朝食前が良いのか？
これはボディメイクやダイエットにおいての話ですが、
脂肪燃焼効率が上がる事が理由です。
朝一（朝食前）は体内に糖が無い為、
早い段階から脂肪をエネルギーにして動く事が出来ます。
※逆に言えば、体内に糖（エネルギー）がしっかり貯蔵されている時は、先に糖を使いその糖が無くなってから脂肪が使われ出す為、脂肪燃焼には効率がよくありません。
また、朝体を動かすと交感神経が優位になり
しっかり体と脳を起こす事が出来ます。
何より、朝に動くとその日、1日の代謝が向上し
より多くのカロリーを消費しようとします！
有酸素運動についての詳細はこちらをご確認下さい！
夕食前のトレーニング
夕食前のトレーニングが良い理由は、
２つあります。
1つ目は、太りにくくなる事です！
ある程度、高い強度のトレーニングをすると、
体内に蓄えられているグリコーゲンが枯渇します。
その状態で夕食を（夕食に限らず）食べると、
摂った糖は脂肪では無く、
肝グリコーゲンや、筋グリコーゲンとして
貯蔵されるためです。
2つ目は、
良いタイミングでタンパク質を摂取する事が出来る為です。
ボディメイクやダイエットには適度なタンパク質が必要です。
その上で、トレーニング後30分以内にタンパク質を
摂取するとタンパク質合成などの観点から効果的と言われています。
夕食前にトレーニング＝トレーニング後に夕食
となりますので、
無理にプロテインパウダーを飲まなくても
自然な流れで固形のタンパク質を摂取する事が出来ます！
以上の理由で、
有酸素運動は朝食前！
筋力トレーニングは夕食前！
が効果的と言えます。
避けるべきトレーニング実施時間
最後はトレーニングをするうえで、
避けるべき時間（タイミング）
についてお話します。
①起床後すぐ！
起床後すぐはNGです。
起きてすぐは、シンプルに目が覚めていません！
ダンベルやバーベルを扱うのに危険性が増します。
また起きてすぐは副交感神経（リラックス状態）
が優位ですので、普段上がる重量も上がらずに、
効果・成果という点で見てもおススメできません。
②食後すぐ！
消化不良を起こします！
起床後すぐはNGです。
たしかに、体内にエネルギーがあるので、
良いトレーニングが出来そうですが、
「食後すぐ」はダメです！
目安として食後60分程度は開けましょう。
※プロテインをトレーニング60分前に飲んでおくと良いです！
③寝る直前
寝る直前にトレーニングをしてしまうと、
身体や脳が目覚めてしまい、
寝つきが悪くなるケースがあります。
※交感神経が優位になってしまう。
まとめ
最後にまとめです。
・昔⇒トレーニング理想時間帯は18時と言われていた。
・最近⇒単発的なトレーニングや最大筋力を発揮したい場合は夜が良い
・最近⇒長期的に結果・成果を出していきたい場合は何時でも良い
・避けた方が良い時間もある（寝起き/食後すぐ/就寝前）
以上、今回のおさらいになりますが、
何と言っても、
最も重要な事は継続する事です！
あなたが最も無理の無い時間、
継続出来る時間で実施していきましょう！
以上、今回の内容は比較的嬉しい発見ではないでしょうか。
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