ケトジェニックかなりハマりました

2024
2/22→4/20
83kg→71.9kg
除脂肪体重は約60kgでキープ
いい感じで落ちてきました

備忘録がてらに書きます

ざっくりと説明するとケトジェニックダイエットは炭水化物メインの食事から脂質メインの食事にして体脂肪も利用しやすい体質にするダイエットです

人間の身体は糖質脂質を摂ると先に糖質を使おうとする（脂質と同時には消費しない）ので糖質を絶ちます
糖代謝から脂質代謝の身体に切り替わります
足りない糖は食中のタンパク質や筋肉を分解して糖を生み出します（糖新生）

最初は炭水化物を断つので不安でしたが意外と大丈夫なもんでした

前半に食べたもの　5000kcal（？）→目標2200kcal/日　糖質50g以下/日　タンパク質60-100g/日

牛肉　業務スーパーたまごサラダ　豚バラ肉
冷凍イワシ、冷凍サワラのアヒージョ
卵過　明太子　人口甘味料で生クリーム
油揚げピザ
切れてるチーズ134g　スタメン
ナッツ（低糖質なもの）間食50-100g
ベーコン500g　1150kcal  P64g（低糖質なもの）　¥548　スタメン
まいたけ、ほうれん草、きくらげ（オススメされてた低糖質食材　カロリー計算から除外）
MCT15g たまに

後半に食べたもの
目標2200kcal/日　糖質20g以下/日　タンパク質除脂肪体重kg 60×2g以上/日

ベーコン500g　¥548　固定
鶏もも肉皮付500g　2kg¥1164÷4 固定
ナッツ（低糖質）間食
切れてるチーズ　間食
まいたけ、ほうれん草、きくらげ（カロリー計算から除外）
MCTオイル15g たまに

サプリ
ビタミンB、C 亜鉛 クレアチン　カリウム
0kcalエナドリ2本位　カフェイン200-300mg?

ジムの頻度は週3-4→4-5日
食事回数2回の日も多い
分割より全身トレ

ローファットダイエットで去年の夏は75kgまで減量→そこから停滞してたところ仕事と資格試験のストレスで爆食い→そこから食欲をコントロール出来ずに年を越し83kgまで大リバウンドでした

血糖値のアップダウンや腸内環境の乱れとかがあったかと思うがとにかく食欲がしんどかった

恥ずかしい話ですが
仕事のストレスや
🐶ストでボズってメンブレ帰宅する度に、深夜の100ローソンで菓子パンやケーキ羊羹エナドリ買い込んで気持ち悪くなるまで食うとかそんなんやってました

「本気で痩せたいとかっこよくなりたい」とか思いながらそれをやってました
完全に病的です
過食経験ある人はみんなわかるかな

ローファットで順調に痩せから停滞し、モチベが下がっていった前年の夏頃までを思い返して、ケト試験紙と食材を買い込み2/22からケトジェニックダイエットを試してみることにしました　
次に停滞期がきたときの為にも新しい方法も習得出来たらなと考えました

初日は休日を選びましたが糖質を断つ不安感で1日中チーズを食べたりスーパーで霜降り和牛を買ってきて食べたりしてごまかしていましたw
４日目まで胃もたれやダルさ気持ち悪さがありました。そこから身体の方もケトン代謝に切り替わり体重が一気に3-4kg減り頭がスッキリする、アセトン臭がするケトスティックスの色が濃くなる等の身体に変化が出てきました

食材も序盤はかなり色々試しましたが最終的にカロリー計算がしやすいチーズとベーコン、鶏もも肉、食物繊維に、ほうれん草まいたけきくらげに落ち着きました
元々好きな食材ということもありますが不思議なことに途中からは毎日食べても飽きませんでした

終盤は気温が高くなってきて、脱水を起こしやすくなって筋肉がよく攣るように
身体を動かす職業ということもあるのでローファットに切り替える事にしました

情報源としてYouTubeで毎日ケトジェニックの動画を見漁りました

山本義徳先生

Ryublogさん↓様々なレシピを紹介されていてモチベーションが上がる
軽快な音楽で見てるこちらもテンション上がります

最後にこの方の動画が一番勉強になりました
usefulダイエットさん

https://youtu.be/DFT2cBkuM8U?si=4f2N4kLnlhr3vhIc

↑
糖代謝（グルコジェニック）脂質代謝（ケトジェニック）タンパク質の糖新生、脂肪細胞と脂肪代謝について等かなり身体の仕組みについて勉強出来ました
ケトやりたい方には本当に最高なチャンネルです

最後に期間中感じたこと、メリットデメリットについて

デメリット
カロリー計算、PFCについての基礎知識が必要。
取り分ける食材はキッチンスケールで計量する必要がある。
とにかく糖質に気をつける。巷で言われているPFCより更に減らす方がいい（1日20g以下）
毎日自炊、人目が気になるような内容の弁当w
最初は色々試すため特に食材費がかかる。
とにかくシンクから食器から油汚れw
筋肉中からグリコーゲンと共に水が抜けるので脱水を起こしやすい（こむら返り）
期間中はローファットと食材がかなり異なるのである程度備蓄してる食材を整理しておかないといけない。切り替える際も同様。
初期はファスティングを挟んでもいいかもしれない（筋グリコーゲンが早く抜ける、空腹感で強制的にケトン体を作らせる）

メリット
毎日同じ物食べてもあまり飽きなかった。（これはマジで意外）
変な眠気が来ない頭がスッキリする。
最初いきなり痩せるテンション上がる。
空腹感がかなりコントロールできる。
食事回数も減らせる（１６時間断食と組み合わせもできる）
空腹時も比較的身体が動かせる。
YouTube見てても肥満歴あるダイエッターの方がよく推してるので食欲をコントロールするのが難しいとか体脂肪高めの体質の人が効果を体感しやすいのかなと感じた。
思ったほどMCTオイルは使わなかった。
食費も業務スーパーを使えばさほど高価な食材は必要なかった。
カフェインと相性が良く大好きなエナドリを飲む口実が出来るw
高校時代ぶりの体重まで落とせた！

自分で読み返すように書きたい事を書きまくりました
まとまってないですけど以上です！

夏に向けてローファット頑張ります！

ナンパしようぜ！