約80日間で10kgの減量に成功した僕が伝えたい、実は簡単なダイエット法
久しぶりの投稿はダイエット系です。
5月上旬から約80日間で10kgの減量に成功した僕が伝えたい、ダイエットのポイントを書いていきます。
ダイエッターの皆さんの参考になればと思います。
この投稿は社会人男性（30歳）が趣味として始めたダイエットに関する投稿です。それなりに減量法や食の栄養素について調べた上で行ったダイエットですが、医学的根拠を保証するものではございません。あらかじめご了承ください。
POINT1. 期間と目標減量値を決める
多くのダイエット成功者の本やブログにまず最初に書かれているのがこの期間と目標値の設定です。
今回は体脂肪率や筋肉率などの値はあまり気にせず、期間（いつまでに）と目標減量値（-何kg）だけ決めます。
注意点として「夏までにもっとスリムになる」や「シックスパッドが出るまで絞りたい」など定性的な目標ではなく、ここでは定量的な目標を設定してください。
期間を決める際に大切なポイントは、目標減量値にもよりますが数週間や1ヶ月など短い期間で設定しないことです。
その理由は短期で急激に体重を落とすことで、リバウンドしやすくなるだけでなく基礎代謝の低下、免疫力の低下、ビタミンやミネラルの不足による髪や肌へのダメージなどデメリットが多く、健康的なダイエットとは言えないため今回は90日間という期間に設定しました。
※スタート時に設定した期間は90日間で10kgの減量でしたが、結果84日間で目標達成できました。
POINT2. 毎日記録する
期間と目標減量値が決まったら次に毎日記録するものを用意します。
媒体はノートやメモ帳、アプリなど特に決まりはなく、ここでの目的は記録することを習慣化させ常にダイエットを意識させることです。
ちなみに僕は体重や摂取カロリーだけでなく他の項目も記録したかったので、スプレッドシートで記録しました。
ここで記録する媒体が決まったら開始日と終了日、目標減量値などを記入して毎日記録していきます。
人によっては記録するだけで減量につながる人もいて、僕も最初の1週間で2kg弱の減量に成功しました。（レコーディングダイエットってやつですね）
毎日自分の状態を把握するだけなら体重計に乗って終わりだと思いますが、その結果を記録することで、今日1日やここ数日の食生活を振り返る良いきっかけになりました。
POINT3. 摂取カロリーと消費カロリーを意識する
期間と目標減量値を決めて毎日記録する媒体も決めたが実際にダイエットって何をすれば良いのか？
10kg減量に成功して思ったことは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることがダイエットの本質な気がします。
摂取カロリーから消費カロリーを引いてマイナス値であれば減量、プラスであれば増量。今回はこれをベースに考えます。
まず期間内に目標減量値を燃焼するために必要な1日の消費カロリーを求めます。
体脂肪1kgを燃焼させるには約7,200カロリーを消費させる必要があります。
僕の場合、90日で体脂肪10kgを燃焼させる必要があるので、1日に消費するカロリーの計算式は...
7,200(kcal) × 10(kg) ÷ 90(日) = 800(kcal)
となり、1日あたり800kcalを消費し続ければ目標達成する計算になります。
つまり摂取カロリー - 消費カロリー = -800kcalになるように食事量と運動量を組み立てる必要があるわけです。
仮に1日の摂取カロリーが2,000kcalである場合、消費カロリーは2,800kcalにする必要があります。
この消費カロリーを運動だけで消費するのは無理があります。（時速6.4kmのウォーキングで1時間歩いても250kcalほどしか消費しないので...）
そこでTDEEを計算式に入れます。
TDEEとはTotal Daily Energy Expenditureの略で、一日の総消費カロリーのことをいいます。
基礎代謝に加えて仕事中や家でゆっくりしている時間の活動エネルギーも含まれています。
TDEEは↓のサイトで計算できます。
https://tdeecalculator.net/
僕のTDEEは約2,500kcalだったので、残り300kcalを運動で消化するか、摂取カロリーを300kcal減らすことで目標達成する計算になります。
POINT4ではいかに健康的かつ満腹感のある食事で摂取カロリーを抑えられるかを紹介してきます。
さらにPOINT5ではダイエット中に飲むべき飲み物を紹介し、POINT6ではダイエット中に行った運動について紹介していきます。
POINT4. ダイエット期間中におすすめの食事
ここからは僕がダイエット中に食べた物の中でおすすめの食事をご紹介します。
食事は身体を動かすために必要な栄養素を摂るための大切な行為です。
冒頭でも記述しましたが医学的根拠を保証するものではございません。
少しでも自分に合わないと感じたり体調に異変を感じたら中止することをお勧めします。
まず1つ目は、紀文食品の糖質0g麺です。
土日の昼食をご飯の代わりにこの糖質0g麺を食べていたのですが、思った以上に満腹感が得られ、1袋あたり56kcalで糖質6.4gというなかなか優秀な商品です。（ちなみに同量のパスタだと約300kcalほどになります）
2つ目はセブンプレミアムの砂肝スモークです。
https://www.sej.co.jp/products/a/item/251789/
コリコリ食感で味も美味しく量もそれなりに入っているのですが、1袋あたり88kcalで糖質1.4gなので糖質制限する方にもお勧めです。
3つ目もセブンプレミアムから、糖質0gのほぐしサラダチキンです。
92kcalで糖質0gなのですが、塩胡椒が効いていてセブンプレミアムの中で個人的には結構推してます。
1つ目に紹介した、紀文食品の糖質0g麺にトッピングしたらもう・・・ハイ覚醒〜©よぉちゃん
ちなみに、ここまで紹介した3商品すべて食べても、236kcalで糖質1.4gという超ダイエット向きのご飯です。
身長180cm成人男性の僕でも満腹感を得られる量です。
最後に紹介するのは今回、僕のダイエットを成功に導いてくれたといっても過言ではないサービス、冷凍食品配達サービスnosh（ナッシュ）です。
https://nosh.jp/
実はこれ、ただの冷凍食品ではなく60種類を超えるすべてのメニューを自社のシェフと管理栄養士が作っていて、すべて糖質30g以下で塩分2.5g以下。
さらに毎週2品の新メニューが追加されます。
最近では、こばしりさんや貴島明日香さんもYouTubeで紹介（PR）していたのですが、メニューが本当に美味しくて感動しました。
noshの中でも特に美味しかったメニューがきのことチーズのトマトハンバーグと鯖のコク旨だれです。
写真と栄養成分を貼っておくので興味がある方は是非、注文してみてください。
ここまでの4品がダイエット期間中に主に食べていたものになります。
少しだけ補足をすると、この4品は主に昼食に食べており夕飯は好きなものを食べていました。
山盛りライスも普通に食べていました・・・笑
夜はごまかしの時間帯と言われるほど自制心が低下します。
その状態で夕飯を食事制限するのは個人的に不向きと判断したので、夜は自由に食べてランチを少しだけ制限することにしました。
あえて夕飯をしっかり食べている理由には睡眠も関係しているのですが、これを書き足すと長くなるので別の投稿にしようと思います。
POINT5. 水こそ最高のダイエット飲料
最後は水です。
僕は普段の生活で水を飲む機会が少なく、お茶やコーヒーなどが多かったのですが、今回ダイエットを始めるにあたり水を飲むことにしました。
多くのダイエット本で水は1日に2リットルは飲むべきと書かれていたのですが、身長180cmオーバーの僕でも流石にいきなり1日2リットルは辛いので、まずは550mlの天然水を1本買って1日で飲み切ることにしました。
550mlに慣れたら2リットルの天然水を買うようにしました。
今では夕方にはほぼ飲み切るぐらいになりました。
ちなみに冷たい水は基礎代謝の低下や腹痛の原因などに繋がるので、飲む水は冷蔵庫などで冷やさずに常温で飲むことをお勧めします。
ダイエット中に水を飲む理由は新陳代謝をスムーズにする為です。
新陳代謝が悪いと老廃物など体内に不要なものが残り続け血流が悪くなり、基礎代謝が下がりダイエットの効果が低くなると言われています。
また、汗や尿も上手く排出されず体内に残る為、むくみやすくもなります。
豆知識ですが写真撮影や特別なイベントなど、少しでも顔をむくませたくない時は、その日やその前日できるだけ塩分を控えた方が良いようです。
塩分の多い食事を摂ると体内の塩分濃度が上がり、それを下げようとして身体が水分を蓄えようとするためむくみに繋がるようです。
POINT6. ダイエット中に行った運動
POINT6は運動です。
実はPOINT1から5まで紹介した内容を20日間ほど行ったところ、4kgほどの減量に繋がっていました。
このまま運動しなくても目標減量値に届いていたかもしれないのですが、緊急事態宣言などで運動不足だったこともあり、1つだけ運動をすることにしました。
ダイエットで行う運動と聞くとハードなトレーニングを想像される方も多いのではないでしょうか？
僕自身もダイエットスタート当初はそう思っていました。
しかしここで紹介する運動は程よいレベルの運動になります。
それは...RingFitです！
Nintendo Switch専用ゲームなのですが、これが本当に楽しい！
しかも痩せられて天候にも左右されません。
ただ、実際にRingFitをやってみると、CMのガッキーのように笑顔にはなりません。笑
特に筋肉や体力がつく前は10分程度で汗が吹き出します。
実際はこんな↓感じです。
https://vt.tiktok.com/ZSJGrukCH/
ただ、やってみると分かるのですが本当に楽しいです！
どのステージも程よいレベルに設定されており、継続して続けられるゲームシステム設計になっています。
もともと運動があまり得意じゃない僕がRingFitを続けた結果少しですが筋肉も付きました。
特に大腿二頭筋がかなり硬くなり、友人に触ってもらったところ「足にスマホでも入れてるの？」と言われるほど硬いようです。
ゲームが好きで運動してみたい方はぜひチェックしてみてください。
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございます。
約80日間で10kgの減量に成功したポイントをご紹介してきました。
最後にお伝えしたいことは「継続することが1番大切」です。
記録も食生活の改善も続けることが1番大切だと気づきました。
だからこそ無理なダイエットではなく、半年でも1年でも続けられるダイエットを実施してもらえたらと思います。
このnoteがダイエッターの皆さまにとって少しでも役に立つコンテンツになれば幸いです。
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