疲れが抜けない？なんだか疲労が溜まっているのかも！？と感じた時にオススメしたい疲労度チェック

「健康維持のために」「ダイエットのために」とランニングを開始して暫く経過すると「なんとなく疲れが抜けない」と感じたたり「なんだか疲労が溜まっているのかも！？」と感じたりする時があるのではないでしょうか？

また、強い倦怠感を感じていたり、「なかなか疲れがとれない」といった悩みを抱えている走歴の長いベテランランナーも多いのではないでしょうか！？

そもそも「疲れ＝疲労」は、人間に限らず何かを長時間にわたり継続的に使用した結果として本来の機能が低下する現象を意味しています。

つまり、ランニングで長時間、あるいは継続的に長期間にわたり身体を使用したことで身体機能が低下した状態が疲労（状態）であるという訳です。

しかし、人間には本来、疲労した状態から回復するという機能が備わっており、身体を使用した状況に見合った栄養摂取と休養が施されれば、低下した身体機能は回復し、さらにその機能が向上する現象がみられるといわれています。

ところが、何らかの理由によって「回復」が不十分なまま身体を酷使し続けてしまうと慢性疲労状態に陥り、場合によっては医療機関での治療が必要になってしまうことがあるのです。

特に、ダイエットを目的にランニングに取り組んでいる場合はランニングに合わせて不適切に食事量を減らしてしまうことで栄養摂取が不十分であったり、少しでも体重を落とそうとするあまり闇雲にランニング量を増やしすぎてしまい休養が不十分になってしまうことがあり、慢性疲労状態を引き起こしやすくなるので注意が必要です。

せっかく健康のために、あるいはダイエットとしてランニングを始めても身体を壊してしまっては元も子もありませんので、日頃からご自身の身体に目を向け、ご自身で疲労度をチェックする習慣を身に付けることをオススメします！

そこで、今回はご自身で手軽に出来る疲労度チェックをご紹介してみたいと思います！！

疲労度セルフチェック

まずは最も手軽に出来る「疲労度セルフチェック」のご紹介です。

チェック項目の例を以下に示しますが、ご自身なりのチェック項目を追加したりアレンジしたりしてオリジナルの「疲労度セルフチェック」を作っても良いのではないかと考えます。

【疲労度セルフチェック（例）】

以下の質問に「Yes」「No」で答えて下さい。
①ランニング終了後１０分が経過しても息切れが続いていることが多い。
②ランニングを実施した日は寝つきが悪くなることが多い。
③ランニングを実施した翌日の目覚めが悪い。
④ランニング終了後に気分が悪くなることが多い。
⑤イライラすることが多い（周りの人から怒りっぽくなったといわれる。）。
⑥顔色が悪くなった（周りの人から顔色が悪いといわれる。）。
⑦何となくやる気が出ないことが多い。
⑧理由もなく急に気分が落ち込むことがある。
⑨以前に比べ集中力がなくなった。
⑩肌荒れや爪が割れるといったトラブルが多くなった。

【結果＆評価（例）】

Yesの数が0個の人は・・・
これまで通りランニングを続けましょう。
但し、無理は禁物ですので常に自分の身体に目を向けて少しでも身体の異変を感じたらランニング量を減らす、睡眠時間を増やすといった調節を心がけましょう。

Yesの数が1～3個の人は・・・
２週間程度ランニング量を減らし様子をみましょう。
また、睡眠時間を増やし、しっかりと休養するように心がけましょう。
状態が改善されたら、ランニング量を増やしてきましょう。

Yesの数が4個～8個の人は・・・
一時的（～2週間程度）にランニングを中断した方が良いかもしれません。
特に、睡眠時間を増やし、しっかりと休養するように心がけましょう。
状態が改善されたら、ランニングを少しづつ再開することから始めましょう。

Yesの数が9個以上の人は・・・
ランニングを中止し様子をみた後、状態が改善されなければ医師の診断を受けた方が良いかもしれません。状態の改善がみられれば徐々にランニングを再開することは可能ですが、ランニングを再開する前に医師のアドバイスを受けた方が良いかもしれません。

この「疲労度セルフチェック」は最も簡便な疲労度チェックとして活用出来ますので、まずはこの「疲労度セルフチェック」から始めてみては如何でしょうか。

バランスチェック

次にご紹介するのがバランスをチェックすることで疲労度を確認する方法です。

【バランスチェック方法】

「つま先」と「かかと」を合わせる（継ぎ足）ようにして直立し（この時、両手は腰の辺りに添えます。）目を閉じた状態で60秒間静止出来るかチェックしてみましょう。左右それぞれ行ない、記録のよい方で疲労度を評価します。

＊ 慢性疲労状態に陥っている場合、神経-筋の協調性や動作の連動性が乱れバランス機能が低下することがあるため、バランスをチェックすることで疲労状態を簡易的にチェックすることが可能になります。但し、バランス機能は様々な要因による影響を受けますので「疲労度セルフチェック」と合わせて疲労度を確認するようにしましょう。

【結果＆評価】

15秒未満の場合
かなり疲労が残っていることが予想されます。
場合によってはランニングを中断し様子をみた方がよいかもしれません。
また、睡眠時間を確保ししっかり休養することを心がけましょう。

16秒～45秒の場合
疲労が少し残っていることが予想されます。
ランニング量を減らして様子をみましょう。
また、睡眠時間を確保ししっかり休養することを心がけましょう。

45秒以上の場合
これまで通りランニングを続けましょう。
但し、無理は禁物ですので常に自分の身体に目を向けて少しでも身体の異変を感じたらランニング量を減らす、睡眠時間を増やすといった調節を心がけましょう。

この「バランスチェック」も手軽出来る疲労度チェックなので上述した「疲労度セルフチェック」と合わせて日々のランニングライフに取り入れてみては如何でしょうか。

まとめとして

日頃から「疲労度セルフチェック」と「バランスチェック」を行なうことで慢性疲労状態を防ぐことが可能であると考えられますが、さらに日々の起床直後（起床時）の心拍数を測定することもオススメします。

なぜなら、これまでの研究結果によると疲労（症状）と起床時の心拍数は密接な関係があるといわれているからです。

一般的に疲労が蓄積してくると起床時の心拍数が増加するといわれており、この起床時心拍数の増加は「内因性心筋疲労」を反映し慢性疲労状態の早期発見の有効な指標であると考えられていますので、疲労度チェックとして起床時心拍数の測定も活用してみましょう！