【市民ランナーへのアドバイス】レース前日はどうやって過ごしたら良い！？レース前日にすべきこと…

レースに向けて順調に練習が実施出来ても、レース前日の過ごし方が悪ければレースでよいパフォーマンスを発揮することは出来ません。

また、レースに向けての練習があまり順調ではなくても、レース前日の過ごし方次第では、レースでよい結果を残せる可能性もあるためレース前日の過ごし方は非常に重要です。

そこで、今回はレース前日の練習や食事などレース前日の過ごし方について考えてみたいと思います。

1.基本的に普段と変わらない生活を

基本的に、レース前日は普段と変わらない生活を送るように努めることが重要だと考えます。

例えば、レース前日だからといって身体をほぐしておこうということで、普段行なっていないマッサージ等を受けることは逆効果になってしまう可能性もあります。

そこで、レース前日は基本的に普段と変わらない生活を心がけ、リラックスした1日を過ごすように努めると良いでしょう。

2.レース前日の練習（調整）は！？

レース前日の練習（調整）は30分程度のジョグで十分だといえます。

但し、軽いWind Sprint（流し：60m～100m程度）を2～3本実施して身体（筋肉）に刺激を入れておくことがオススメです。

レース前日の練習で特に注意しなければならないポイントは、エネルギー源（主として糖質）を枯渇させないということです。

強度が高いトレーニングや低強度であっても長時間に及ぶトレーニングは、筋肉内の糖質（筋グリコーゲン）を枯渇させてしまう可能性があります。

筋グリコーゲンの枯渇は、いわゆる筋疲労を引き起こしその影響は3日間程残る可能性があります。

個人差もあり一概にはいえませんが、これまでの研究結果などを踏まえて考えると、LT（乳酸性作業閾値）を超えるような強度でのトレーニングの場合、90分以上のトレーニングよって著しい筋グリコーゲンの減少がみられ、LTを超えない強度でのトレーニングでも120分以上のトレーニングで筋グリコーゲンの減少がみられる可能性があります。

これらのことから、レース前日の練習は30分程度のジョグで十分であり、最長でも60分までに留めておくと良いでしょう。

また、私たちの身体は刺激に対して適応するという反応がみられるので、レース前日に身体（筋肉）に軽い刺激を与えておくと、身体が一時的に適応（一過性の適応）してレース当日にスムーズなランニング動作が行なえる可能性があるため、レース前日に軽いWind Sprint（流し）を行なっておくと良いでしょう。

3.レース前日の食事は？

レース前日には糖質（炭水化物）を多めに摂取すると良いでしょう。

これまでの研究結果から、1週間かけて筋グリコーゲン濃度を高めるグリコーゲンローディング法が提案されていますが、今では「古典法」とも呼ばれる、この最も有名な方法はコンディションを崩しやすいという報告も多く、近年ではその改良法が提唱されています。

この改良法では、対象日（試合当日）の1週間前から徐々に運動時間を短縮し、食事は対象日の3日前から摂取エネルギーの70%を糖質にて摂取するようにしますが、上述した古典法と同様の効果が得られることから、現在ではこの改良法が広く推奨されているようです。

しかし、グリコーゲンローディング法のポイントはトレーニングと糖質摂取のバランスが重要な要素を占めるといえ、多くの市民ランナーの場合、トレーニング（練習）に専念出来る状況ではないと思われることから、グリコーゲンローディング法を意識して行なうというよりは、少なくともレース前日に糖質（炭水化物）を意識して少し多めに摂取することを心がけるだけでも十分ではないかと考えます。

ちなみに、ランナーやトライアスリートなどの持久系アスリートの場合、筋グリコーゲンを十分に確保するために必要な糖質摂取の目安は体重1kgあたり8～10ｇ程度であるといわれています。

従って、レース前日には体重1kgあたり8～10ｇ程度の糖質を摂取すると良いでしょう。

4.まとめとして

まとめとして、レース前日は普段と変わらない生活を心がけると共に、エネルギー源（筋グリコーゲン）を枯渇させないように少なめの練習を心がけ、糖質を普段より少し多めに摂取すると良いでしょう。

特にエネルギー源の枯渇は筋疲労を引き起こす原因となりその影響は3日程度残る可能性もありますので、レース前日はエネルギー源を著しく減らさないように心がけることが重要なポイントです。

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