ダイエットを目的にランニングを行う時に気をつけたい食事のポイントとは！？

ダイエットを目的にランニングを始めた、あるいは、ダイエット目的でランニングを行なっているというランナーも多いのではないかと思います。

ランニングはダイエットに効果的な運動だと思いますが、ダイエットを成功させるには運動に合わせて食事を工夫することが何より重要です。

そこで、今回はダイエットを目的にランニングを行う時に気をつけたい食事のポイントについて考えてみたいと思います。

1.PFCバランスを意識する

効果的なダイエットを行なう上では運動と共に食事をしっかりコントロールすることが重要であるといわれています。

そして、食事コントロールの基本は摂取するエネルギー量を抑えることであるとされていますが、単純に食事を抜いて摂取エネルギー量を抑えればよいという訳ではありません。

私たちは、普段、生命を維持する上で必要とされる様々な栄養素を食事によって体内に取り込んでいますが、三大栄養素と呼ばれる「糖質」「脂質」「タンパク質」に「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の3つの栄養素を加えた６つの栄養素は私たちの身体の機能を維持する上で重要な要素となり、何か一つ欠けるだけでも私たちの身体は正常に機能しません。

従って、摂取エネルギー量を抑えるために食事を抜いたり、偏った食品だけを摂取するといった食事のコントロールを行なうと私たちの身体に必要な栄養素を摂取することが出来ずに健康を損なう可能性が高くなってしまうのです。

これらのことから、ダイエットのために食事のコントロールを行なう上では、摂取エネルギー量を抑えつつ栄養素のバランスを保つことが重要であり、特に、食事における3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）のバランスを正常に保つことは健康を維持する上でも、ダイエットを成功させる上でも重要な要素になるといわれています。

食事における三大栄養素のバランスは「PFCバランス」とも呼ばれ、PFCのPはProtein（たんぱく質）、FはFat（脂質）、CはCarbohydrate（糖質）の頭文字を表していますが、三大栄養素それぞれのエネルギー量が食事全体のエネルギー量に対して、何%にあたるか示したものがPFCバランスです。

そして、理想的なPFCバランスは、糖質が60%～68%、脂質が20%～25%、タンパク質が12%～15%であるといわれていますが、最近の日本人の傾向として脂質の摂取量が25%を超えている人が多いといわれ、このようなPFCバランスの乱れが肥満の原因であるともいわれています。

これらのことから、食事のコントロールを行なう上ではPFCバランスを適正に保ちながら食事量を減らし摂取エネルギー量を抑えることが望ましいということになりますが、食事における三大栄養素の摂取量を把握することは非常に難しいことでもあります。

そこで、簡便にPFCバランスを適正に保つ方法としてお勧めするのが、食事量をある程度抑えることを前提とした上で脂質の摂取量を減らしてタンパク質を積極的に摂取するという方法です。

上述した通り、最近の日本人の傾向として脂質の摂取量が増加していることが挙げられますので、脂質の摂取量を減らしタンパク質を積極的に摂取することを心がけるだけでもある程度PFCバランスを適正に保つことが可能になると考えられます。

2.バランスのよい食事を心がける

効果的なダイエットを行なうための食事コントロールのポイントはPFCバランスを適正に保ちながら摂取エネルギー量を抑えるということになりますが、より簡便にPFCバランスを保つための方法としては上述した通り「食事量を抑えることを前提とした上で脂質の摂取量を減らしタンパク質を積極的に摂取すること」が有効であるといえます。

具体的には主食（ご飯、パン等）、主菜（肉、魚、卵、豆製品等）、副菜（野菜、きのこ、海藻類等）を毎食腹八分目程度に必ず摂取することを心がけるようにすると良いとされています。

さらに、（肉や魚ではなく）卵や豆製品を主菜とし主菜よりも副菜を多く摂るように心がけ、牛乳等の乳製品と果物を1日に1度食べるように心がけることも大切です。

これらのことから単品（料理）を避け定食のような食事を摂ることがダイエットのための食事コントロールでは重要になるといえます。

例えば、朝食で「おにぎり」、昼食で「きつねそば」、夕食で「天丼」という食事内容では、主食と主菜だけしか摂取していないことになり、どんなに摂取量を減らしてもバランスのよい食事内容であるとはいえません。

何より、主食、主菜、副菜が揃った食事を心がけることが大切です。

3.1日20品目を目標に

バランスのよい食事の目安として、一般的に「1日30品目の食材を摂る」ことが推奨されています。

1日30品目と聞くと「そんなに食べなければならないのか」と感じる人も多いと思いますが、より多くの食材を摂取することは、より多くの栄養素を身体に取り組むことになる訳ですから1日に摂取する食材は多いに越したことはありません。

しかし、1日に30品目の食材を摂取することは難しいことであるのも事実であり、より多くの食材を摂取しようとするあまり食事量が増えてしまっては元も子もありません。

ある調査結果によると平均的な日本人が1日に摂取する食材は1日約20品目程度であるといわれていますので、まずは1日20品目を目安により多くの食材を摂取するように心がけると良いのではないかと思います。

4.食事のタイミングも考えよう

古くから「夜遅くに食事をすると太りやすい」といわれていますが、実はこれまでその根拠については明らかにされていませんでした。

ところが、最近の研究結果から、人間の脂肪細胞に存在する「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子が脂肪の蓄積に関係していることが明らかにされ、午後10時以降に食事をすると体内に脂肪が蓄積しやすいことが明らかにされたのです。

私たちの身体の細胞中には時計遺伝子が存在し、その遺伝子の発現量によって人間は昼と夜を識別し生体リズムを刻んでいるのですが、特に脂肪細胞に大量に存在する「BMAL1」という時計遺伝子が脂肪の蓄積に大きく関与しているようです。

このBMAL1という遺伝子の発現量は日中に少なく、午後10時から午前2時頃までの間にその発現量がピークに達するとされ、その時間帯に脂質を摂取してしまうと体脂肪を蓄積しやすくなってしまうとのことです。

従って、夜10時以降には極力食事を摂らないように心がけることも効果的なダイエットを行なう上で重要なポイントになると考えます。

5.外食時のポイント

皆さんの中には外食を中心とした食生活を送っている方も多いのではないと思います。

そして、殆どの方が昼食に関しては外食が中心になっていることと思われます。

「外食はダイエットの敵」であるといっても過言ではありませんが、ちょっとした心がけ次第では外食を中心とした食生活でも充分効果的なダイエットは可能になるといえますので、以下に外食を行なう上でのポイントを列挙してみます。

【朝食のポイント】

1人暮らしの方や通勤時間の長い方は、朝食を駅構内のスタンドデリやファーストフードで済ますことが多いかもしれません。

駅構内のスタンドやファーストフードで販売されている調理パンは脂質が多い傾向にありますので、これら調理パンを極力避けベーグルのようなプレーンなパンと野菜スープや野菜ジュースの組み合わせがオススメです。

また、出来ればフルーツやゆで卵等を一緒に摂取すると良いと考えます。

例えば・・・

◯ベーグル
◯セサミパン
◯胚芽パン
◯野菜スープ
◯ミネストローネスープ
◯コンソメスープ
◯野菜ジュース
◯牛乳
◯サラダ
◯ゆで卵
Xハンバーガー
X調理パン
Xフライドポテト
Xコーラ
・・・等

【昼食のポイント】

昼食はコンビニエンスストアや立ち食いスタンドを利用している人が多いのではないかと思います。

コンビニエンスストアのお弁当は一見するとバランスのよい食事のように見えますが、実は脂質が多い傾向にありますので出来れば避けて頂いた方がよいメニューの一つです。

また、立ち食いそばや牛丼といったお手軽メニューを選択する人も多いと思いますが、このような単品メニューは栄養素が偏りやすくなるため出来れば避けた方が良いといえます。

さらに丼物は、ご飯の量が多く必然的に摂取エネルギー量も増加する傾向が強くなりますので、極力避けるように心がけると共に、どうしても食べたい場合は、少し残すことを心がけるようにするとよいでしょう。

昼食ではコンビニを活用して、おにぎり、サラダや野菜の煮物等、玉子焼き、野菜スープや野菜ジュースといった単品の組み合わせメニューがオススメです。

例えば・・・

◯コンビニを活用した単品組み合わせメニュー
◯サラダうどん
◯山菜そば＋乳製品
◯親子丼（少し残す）
◯卵丼（少し残す）
◯深川丼（少し残す）
◯和定食（主菜を少し残す）
Xビーフカレー
Xポークカレー
Xカツカレー
Xカツ丼
X牛丼
X天丼
X天ぷらうどん・そば
X菓子パン
Xファーストフード
・・・等

【夕食のポイント】

夕食を外食で済ます場合、多くの方が居酒屋で・・・という場合が多いのではないでしょうか。

アルコール自体のエネルギー量は１ｇ当たり約７キロカロリーと脂質よりも少なくアルコールは身体にとって悪い物質であり身体から素早く排泄されるように作用することから余分なエネルギーになり難いといわれていますが、それはあくまでアルコールだけを摂取する場合の話であり、ダイエット期間中は極力飲酒を避けるように心がけることが重要です。

従って、仮に居酒屋で夕食を済ませる場合においても、アルコールの摂取は少量に留め、野菜を中心とする「おつまみ」を食べるように心がけましょう。

例えば・・・

◯冷奴
◯筑前煮
◯おから
◯白和え
◯サラダ
◯枝豆
◯茶碗蒸し
◯シラスおろし
◯アサリの酒蒸し
X揚げ物系
X焼うどん
Xお好み焼き
Xウインナー、ベーコン
Xじゃがいもバター
Xグラタン
Xデザート
・・・等

以上を参考に健康的なダイエットを心がけましょう！

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