新しい習慣をつくる

先日、Stockrのユーザーさまからこんな話を伺いました。

日々の手応えを感じられるようにしたくて、Stockrのアプリを入れました。毎日のふりかえりを始めてみたけれど、最初は1日に何度も開いてたくさんのストックを書けていたのに、しばらくすると忘れてしまったり、書くことがなかったりして、継続できなくなってしまいました。

「続けるのが難しい」ほかの方からもこういったお声をよく伺います。Stockrをお使いいただく上で私たちがサポートしたいと思っているのが
「ふりかえりの質を上げること」
「ふりかえりを習慣にすること」
この2つです。そのうちの「習慣化」について、ポイントをまとめていきたいと思います。

1年の始まりや月初など区切りのタイミングで、「今年はこれを続けよう」という目標を立てることがよくあります。
アウトプットの頻度を増やしていきたい、1週間に10km走るようにしよう、日記を毎日つけよう、など、誰にでも、なにかを継続することを目標にした経験があるのではないでしょうか。

しかし人は忘れる生き物、いろいろ環境を整えて勢いよく始めたものの、翌月には間遠になり、3ヶ月目には数回だけやってそれっきり……という経験もまたセットでありませんか？新しいことを習慣にするのは簡単ではありません。

一方、「一つの良い習慣を身に付けたことで、生活全体の質や満足度が上がる結果につながる」ことも体験的に知っている方は多いはず。例えば、早寝早起きを習慣づけたら日中の仕事や勉強で集中力が高まった、ランニングを習慣にしたら体調が格段に良くなった、などです。
良い習慣を身につけることで人生が豊かになる。それは確かです。やはり「習慣化」がうまくいく方法を身に付けられたらとても良いことがありそうです。

習慣形成のメカニズム

「習慣の力」によれば、習慣形成のメカニズムには「きっかけ→反応(ルーチン)→報酬」という3段階のループがコアになっているということです。

歯を磨くなどの当たり前の習慣も、起床後にストレッチをする・寝る前に1日のふりかえりをするなどの身に付けたい良い習慣も、アルコールや喫煙など辞めたいのについやってしまう自分にとって悪い習慣も、すべての習慣の核は「きっかけ→反応→報酬」のループによって形成されるとすれば、そこに良い習慣をつくるためのヒントがあるはずです。

このことから、習慣化に役立つポイントを考えてみました。

「なんのためにそれを習慣にするのか」目的をはっきりさせる。

その行動を習慣にしたい目的があり、自分自身の納得度が非常に高い状態であるほど、「報酬」のベネフィットが上がり、行動(＝反応・ルーチン)を後押しします。
目的意識が強ければ一旦中断してしまっても行動再開へのモチベーションも上がりやすいこともメリットです。

逆に目的が曖昧だったり、納得度が低い状態であれば、そもそもその行動を習慣化することを再考してもいいのかもしれません。

習慣を行うタイミングや時間を決める、もしくはすでにある習慣に紐づける。

習慣を行う「きっかけ」を意識的に作る・決めることで行動に向かう労力を減らします。朝食のあと、寝る前、など意識しなくても大体毎日同じ時間の行動に紐づけて設定することで、忘れてしまうのを防ぐことができます。

カレンダーアプリのアラームを使ってリマインドするのもおすすめです。Stockrの場合はプッシュ通知をぜひ活用してみてくださいね💁

習慣化するアクションをできるだけ具体的に、かつ簡単にする。

行動(＝「反応・ルーチン」)へのモチベーションに波があっても、無理なく行える状態にするのが継続のポイントです。またモチベーションが非常に高い状態の行動量が基準になると、その後の行動量のハードルが高くなり、続けることが苦しくなります。

そのため、「できるだけ具体的に、かつ簡単に」するのが重要です。例えば、「毎日読書をする」ことを目標にするのであれば「毎日好きな本を2ページは読む」など、ベビーステップを設定します。

行動の結果、自分にとって明らかな報酬(ベネフィット)を感じられるようにする。

習慣とは、脳が「行動」を判断する労力を節約するために、決まった手順を何でもルーチン化しようとする働きから形成されます。(習慣の力より)

それと同時に、新しい習慣を今後も残していくかどうかを脳が判断するうえで、行動(＝反応・ルーチン)と報酬が密接に繋がってるほど強い欲求が生まれ、一つの習慣として定着することになります。

「ふりかえりの習慣をつくる」ことを例に考えます。

きっかけ：　毎日さまざまな出来事があり、夜には多くの考え事で頭がいっぱいになっている状態でモヤモヤしている。
↓
反応・ルーチン：　ふりかえりをして考えを整理する。
↓
報酬：　スッキリした気持ちになれる、文字で書き留めることで充実や満足を感じられて、気持ちよく眠れる。

自分にとっての報酬をしっかり認識することで、習慣の形成に近づきます。

そうやって継続できていても、何かのきっかけで途切れてしまうことがある。

ここからは習慣のループから少しそれますが、大きく体調を崩してしまったり、生活の中で大きなショックがあったりすることで、うまくいっていた習慣のループが途切れてしまうタイミングは必ずあります。

そんなときに再開と、その後の継続を助けてくれるのが、最初に紹介したとおり「目的」、そして「仲間」の存在が有力な助けになると考えます。

仲間と一緒に習慣化にチャレンジするアプリが以前から大変人気があるとおり、同じ目的を共有する仲間と励ましあったり感情を共有することからの良い影響は、誰しも感じたことがあるのではないでしょうか。

Stockrが提供する「気づきのストック」や「ふりかえり」など、自身の内面に向き合う活動は、カウンセリングやコーチングなどと似て、通常は気軽に他人とは共有しにくい性質のものですが、私たちStockrチームが程よいハブになることで、ふりかえり活動の仲間をつくれる場を提供していきたいと考えています。

Stockrをおともに、良い習慣づくりにチャレンジしてみませんか。

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