睡眠の質～入眠と熟睡～

こんばんは、SS-4 factoryです。
私たちは理学療法士4名から作られた団体です。

各々の得意分野について毎週土曜日の夜に配信を行っています。
短編やシリーズでも配信しているので、毎週お楽しみに！！

「おやすみなさい」
そう言って布団に入ってからもう何分も経過している…
なんてこと、ありませんか？

記事を読んでくださりありがとうございます。
今回の記事では睡眠における
「睡眠の深さ」に関して書いていきたいと思います。

よく「いい眠りにつけた」や「眠りが浅かった」など、
眠りの深さに関する言葉は良く聞いたことがあると思います。
しかし実際に`眠りの深さとは`と問われると、よくわかっていないことが
多いかと思います。

睡眠には「自律神経」というものが深く関わっています。
自律神経とは、「活動する神経」と「落ち着かせる神経」と思っていただけるとわかりやすいかと思います。
前者が「交感神経」、後者が「副交感神経」と言います。

熟睡するためには、この副交感神経が優位になっている状態が望ましいとされています。
副交感神経が働くと、リラックスして深い睡眠に入れる、ということです。

もう一つ、睡眠の深さには大切な用語があります。
「REM睡眠」と「nonREM睡眠」です。
REMとは「Rapid Eye Movement」、「高速眼球運動」です。
実は、眠っている時にも眼球が細かく動いていることがあります。
この眼球運動が出現しないほど、よく眠れていると言えます。

まとめると、
熟睡には「nonREM睡眠」が重要であり、
かつ「副交感神経優位」であることが必要です。

では、「副交感神経」が優位であれば、常に「nonREM睡眠」となるのか…
その答えはNoです。
睡眠の間で、REM睡眠とnonREM睡眠は繰り返されると言われております。
それは90分周期と言われており、最初の90分がnonREM睡眠、次の90分が
REM睡眠、次の睡眠がnonREM…というように推移します。

そして、重要なことは…

「睡眠の質が高まりやすいのは、1度目のnonREM睡眠と2度目のnonREM睡眠の時」ということです。
短い時間だと1時間半、長い時間だと5時間半～6時間の睡眠が必要ということです。

その後はREM睡眠、nonREM睡眠含め眠りが浅くなり、覚醒しやすくなります。つまり目が覚めやすい状態になるということです。
なので、「睡眠時間から計算すると6時間以上の睡眠が重要である」といえます。

では、副交感神経はどのように関わるのでしょうか。
副交感神経は「入眠」に大切です。
リラックスしている状態になる副交感神経が優位になっていることが、
眠りに入るために重要なことです。

逆に、交感神経が優位になってしまう状態とはどのような状態なのでしょうか。
例を挙げると
・寝る直前に運動した
・悩みやストレスでイライラしている、また何かに緊張している
・直前の飲酒
・PCやスマホの画面
・体の節々の痛み
など、多岐にわたります。
実際、緊張している夜は眠りにつきにくかったり何度も目が覚めてしまう…
何てこと、経験した方もいらっしゃるのではないかと思います。

副交感神経を優位にして入眠しやすくするには、
1.寝る前に電子機器の使用は控える
2.軽いストレッチを実施してから眠る
3.運動は就寝の1時間前に済ませる(交感神経・副交感神経は相互作用する)
などがよいかな、と思います。
他には「リラックスする音楽を流す」「寝具を再検討する」
「ストレスの大本を解決するためのメンタルトレーニングを日課にする」
などもありますね！
体と心のリラックスには瞑想などが良くお勧めされていますね。

定期的な軽い有酸素運動も、運動後のリラックス効果で眠りにつきやすくなると言われております。
軽く息が弾むリズムのウォーキングを1時間程度がおすすめです。

いかがでしたでしょうか。
睡眠は体を守るための大切な生活の一部です。
睡眠不足は身体の不調のみでなく「鬱気分」や「ストレス」などにも
繋がります。
体と心の健康を守るために、睡眠習慣を整えていきましょう。

睡眠にまつわる話、次回は「睡眠による身体的影響」に関して
記事を書きます。

それでは皆さん、
おやすみなさい…

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