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スクワットマニュアル やり方からよくある間違いまで

正しいフォームを身につけよう

正しいフォームというのは人によって千差万別な部分もあるのですが基礎的なところは共有しています。

スタンスをワイドにするのか、ハイバーかローバーか、腹圧をどうかけるかなど、この辺りをしっかりと身につけて自分の中で言語化していく必要があります。

フォームなどのテクニック論に関しては後述しますが、ここを正しく身につけられないとなかなかプログラムや小手先のテクニックを用いても成長しづらくなります。

しっかりと理屈を学んで、フォームの基礎を固めましょう。

その前に体の状態を評価しよう


柔軟性を正しく評価しよう

BIG3を行う上で柔軟性、そして特定の体の使い方ができていることが必要になってきます。

その上でこのテストをまず行なっていきましょう。

ヒップヒンジができるか

背中にストレッチポールを担ぐ

ストレッチポールを忍者の刀のように背中に担ぎ、お尻、背中、頭が離れないようにします。

膝を少しだけ曲げて、そこから膝が前に出ないようにお辞儀をしていきます

股関節から曲がっていけるか?

案外できていない人が多いのですが、ここで股関節から曲げられずに腰椎で曲げてしまい、背中からポールが離れてしまうのです。



腰が曲がってしまう状態

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ショルダーパッキングができるか

ショルダーパッキングができるかも大事になってきます。

ショルダーパッキングとは、胸椎を伸展させ肩甲骨の内転と下制をさせて行うものです。

これができていないとベンチプレスで肩を痛めたり、うまく背部の固定ができず安定感のあるスクワットやベンチプレスができなくなります

ショルダーパッキングの方法

まず少し姿勢良くたち、そこから肩を上げないようにして肘を引いていきます。

軽く肩甲骨を寄せるようにしましょう。寄せすぎるのはいけません。

そこまで難しいものではないのですが、しっかりと意識できるかどうかで質が変わります。


足首の評価

膝立ちで地面にしゃがみ、ストレッチポールを前に起き、足首が地面から垂直の状態にします。

そこから、拳一個ぶん間隔を開けて、ストレッチポールを置き、そのまま前に倒していきます。


その状態で膝がストレッチポールにくっつくかを確認します。

これでくっつくのなら問題ないですが、くっつかない場合モビリティドリルなどで動きを確保するようにしましょう!

フォームを覚える手順


担ぎ

ローバーの場合

まず、バーを握ります。
ここで手幅は広すぎず狭すぎずが理想です。

イメージとしては81cmラインより内側でどこに設定するかという感じです。

そして、肩にバーを押し当て滑らせるようにバーを背中に押し当てていきます。

担ぐ位置のイメージとしては、個人差はありますが三角筋後部の少し上くらいがお勧めです。

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