脂質

「脂質」と聞くとどんな食品をイメージしますか？また、脂質に対してどんなイメージを持っているでしょうか？

脂質について抱くイメージは様々です。高カロリーゆえに避けられがちだったりもしますが、カラダにとっては必要な栄養素。細胞膜の原料になったり、エネルギー源として使われたり貯蔵されたり、ホルモンや胆汁酸を作る役割、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割などもあります。
脂質を味方につかられるかどうかで、コンディション、パフォーマンスに差がつきます。
この記事では、脂質の種類と特徴についてまとめました。

脂肪酸とは

脂質には様々な種類があります。脂肪酸は脂質を構成する成分であり、構造の違いによっていくつかのタイプに分類することができます。
食品によって、含まれる脂肪酸の種類が異なるため、同じ脂質でもカラダの中での働きは違っています。

飽和脂肪酸

肉や乳製品、ココナッツオイルなどに多く含まれる脂肪酸です。常温で固まっていることが特徴です。
摂りすぎると血中脂質のバランスを乱してしまいます。

＜種類と特徴＞
酪酸・・・・・・・牛乳やバター、チーズなどに多く含まれる。
　　　　　　　　　 乳製品特有の脂肪酸
パルミチン酸・・・ラードや牛脂などに多く含まれる。血中脂質を増やす。
ステアリン酸・・・ラードや牛脂などに多く含まれる。酸化しにくい。

不飽和脂肪酸

魚や植物に多く含まれる脂肪酸です。常温で液体となっていることが特徴です。構造によって一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類することができ、種類によって様々な働きがあります。

＜種類と特徴＞
一価不飽和脂肪酸
オレイン酸・・・・オリーブ油やべに花油、なたね油などに多く含まれる。
　　　　　　　　 　血中コレステロールを減らす。
パルミトレイン酸・マカダミアナッツやアボカドに多く、魚にも含まれる。
　　　　　　　　　 血中中性脂肪を下げる。酸化されにくい。
多価不飽和脂肪酸
n-6系
リノール酸・・・・コーン油、綿実油、大豆油などに多く含まれる。
　　　　　　　　　 血中コレステロールを減らす。
　　　　　　　　　 過剰摂取によりアレルギーを引き起こす場合がある。
アラキドン酸・・・肝油やレバーに多く含まれる。
　　　　　　　　　 血中コレステロールを減らす。免疫機能を調整する。
　　　　　　　　　 過剰摂取によりアレルギーを引き起こす場合がある。
n-3系
α-リノレン酸・・・しそ油や亜麻仁油、エゴマ油に多く含まれる。
　　　　　　　　　 血中中性脂肪を減らす。高血圧予防効果。
EPA・・・・・・・青魚に多く含まれる。
　　　　　　　　　抗血栓作用。高血圧予防。
DHA・・・・・・   青魚に多く含まれる。
　　　　　　　　　血中脂質のバランスを整える。脳や神経組織の機能向上

必須脂肪酸

私たち人間の体内では合成できない脂肪酸で、食事からの摂取が必要なものです。
リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸が必須脂肪酸です。

トランス脂肪酸

マーガリンやショートニングなどの加工油脂やそれやを使った食品に含まれる脂肪酸です。牛などの反芻動物の肉や脂にも少量含まれます。
過剰摂取するとLDLコレステロール（悪玉）を増やし、動脈硬化や虚血性心疾患のリスクが高まります。

食事量が多くなりやすいアスリートは食事からの油の摂取も増える場合が多いです。
増量が必要な時など、摂取エネルギー量を上げるために脂質の量を増やす場合もありますが、あぶらの「質」には配慮していきましょう。
カラダに必要で、かつ、不足させやすいのはn-3系の脂肪酸です。
たんぱく源の食材として、魚を積極的に取り入れたり、ドレッシングにアマニ油やエゴマ油を活用したりなど、日々の食事に取り入れる工夫をしてみてくださいね。

この記事を書いたのは
公認スポーツ栄養士　乳井優生
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