たんぱく質

パフォーマンス（競技力）向上のために、カラダづくりに取り組むときに、たんぱく質については気になるところかと思います。
「いつ、何を、どのくらい、どのように摂取したら良いのか」は競技種目（特性）や目的などにより、個人差も大きくなります。
まずはたんぱく質の特性や働き、どんな食品に含まれているのか、食事に取り入れる際のポイントなどを理解していきましょう！
たんぱく質の摂り方はまた別の記事でまとめます。

機能

たんぱく質には数百億〜数兆もの種類があると言われています。それは、たんぱく質がアミノ酸が多数結合した高分子化合物だからです。
カラダの中では20種類のアミノ酸が様々な組み合わせで結合し、約10万種類のたんぱく質を作っています。
そして、私たちのカラダは約20％がたんぱく質でできており、カラダのあらゆる部分に不可欠な栄養素です。

・筋肉や内臓、血液、骨、髪、爪、皮膚などをつくる
・ホルモンや酵素の材料になる
・エネルギー源になる

私たちの体はたんぱく質がなければつくることができません。そして、生まれてから死ぬまで、私たちのカラダは様々な代謝によって日々つくりかえられています。そのためにも、毎日の食事から欠かすことなくたんぱく質を摂る必要があるのです。

不足した場合、免疫力や体力の低下、体重や基礎代謝力の低下、子どもの場合は成長不良を引き起こしてしまいます。
過剰摂取では、代謝過程で肝臓や腎臓に負担をかけることになります。また、動物性たんぱく質を摂りすぎると動脈硬化や痛風、骨粗しょう症を引き起こすこともあります。

良質なたんぱく質とは

よく聞く「良質なたんぱく質」とはどういうものなのか、ご存知でしょうか。たんぱく質の「質」とはその食品のたんぱく質を構成するアミノ酸の種類と量によるものです。
先述したように、私たちのカラダを構成するたんぱくは20種類のアミノ酸から構成されます。そのうち、体内では十分に合成されない9つのアミノ酸のことを必須アミノ酸と言います（トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン）。必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品こそが「良質なたんぱく質」と言われるものです。
肉や魚、卵はほとんどが良質な脂質に分類できます。

ここからは、たんぱく源と言われる食品とその特徴について紹介します。

肉類

牛、豚、鶏をはじめとし、羊、馬、最近では鹿や猪などのジビエ肉なども食べられるようになりました。どの種類の肉も良質なたんぱく質源です。
しかし、種類や部位によって含まれるたんぱく質と脂質の量に差があるため、よく見極めて取り入れていく必要があります。

魚類

海で生息する海水魚、川や湖で生息する淡水魚、どちらも良質なたんぱく質源です。魚も部位や種類によって含まれるたんぱく質や脂質の量に差がありますが、魚に含まれる脂質に関しては積極的に摂りたいあぶらです。また、ビタミンDの貴重な供給源でもあります。

貝類

肉や魚に比べると必須アミノ酸のバランスは劣ります。しかし、鉄、亜鉛などミネラルの豊富さが特徴です。また、血中脂質のバランスを改善する、肝機能をサポートする効果のあるタウリンも豊富に含んでいます。

卵

良質なたんぱく源であることに加え、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を含むため、準完全栄養食品と言われています。調理する際、加熱時間が長いとたんぱく質が変性し、消化が悪くなってしまいます。消化されやすい形での摂取のためには半熟がおすすめです。

牛乳・乳製品

牛乳も、牛乳の加工品であるチーズやヨーグルトも良質なたんぱく質を含む食品です。カルシウムをはじめとしたミネラル類、ビタミンAやビタミンB2なども含んでいます。乳糖不耐症の場合は避けた方が良い食品ですが、ヨーグルトやチーズに加工されていれば大丈夫という場合もあります。胃腸が弱い人は、何をどれだけ食べるか気をつけましょう。

大豆製品

畑の肉とも呼ばれる、良質なたんぱく質源です。豆のまま食べると消化吸収率が低めですが、豆腐や納豆などに加工することで、消化吸収されやすくなります。また、たんぱく質の他にもオリゴ糖やレシチン、イソフラボンなどの成分を含みます。

その他植物性たんぱく質

米や小麦などの穀類、野菜などにもたんぱく質は含まれています。しかし、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに比べると、必須アミノ酸のバランスが大きく劣り、良質なたんぱく質とは言えません。
しかし、良質なたんぱく質と組み合わせて食べることで、穀類や野菜に含まれるたんぱく質の利用効率を高めることができます。
パランスよく食べることは、それぞれの食品の良さを高め合うことにも繋がっています。

食事に取り入れる際のポイント

紹介した通り、たんぱく質減の食品と言っても、それぞれに特徴があります。
低脂質だからと鶏ささみばかり食べていては、鉄分などのミネラルが不足しかねません。ビタミンB1が豊富だからと豚肉ばかり食べていては飽和脂肪酸の摂りすぎになります。牛肉、豚肉、鶏肉、白身魚、赤身魚、貝類、卵、牛乳・乳製品、大豆製品を目的にも合わせながら、バランス良く食事の中に取り入れていきましょう。
アスリートは、主菜1品のみのたんぱく質源食材では不足する場合もあります。野菜類＋たんぱく質源食材を使用した「アスリートの副菜」を追加することがおすすめです。

いかがでしたか？
たんぱく質の量ばかりではなく、たんぱく質食品が持っている他の要素にも視野を広げて食事の中に取り入れてみましょう！

この記事を書いたのは
公認スポーツ栄養士　乳井優生
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