Ca（カルシウム）

カラダの様々な機能を調節するミネラル。
カルシウムの基本的な役割と、スポーツシーンでの重要性についてお伝えします。

機能

カルシウムは私たちのカラダに最も多く存在するミネラルで、体重の１〜２％を占めます。そのうちの９９％は骨と歯に存在して、残りの１％は血液中や細胞内などカラダに広く存在しています。

・骨や歯を形成し、丈夫に保つ
・神経伝達に関わり体内の情報伝達する
・筋肉の収縮・弛緩の調節
・ホルモンや酵素を活性化する

骨や歯を丈夫に！というイメージが強いカルシウムですが、他にも大切な役割を担っています。
そして骨は、カルシウムの貯蔵庫の役割を持っていて、血液中のカルシウムが不足すると、骨から溶かし出して血液中のカルシウム濃度を保ちます。

カルシウムの食事摂取基準【推奨量（mg/日）】

６〜７歳　　　　　男性：600　　　女性：550
８〜９歳　　　　　男性：650　　　女性：750
１０～１１歳　　　男性：700　　　女性：750
１２〜１４歳　　　男性：1000　　  女性：800
１５〜１７歳　　　男性：800　　　女性：650
１８〜２９歳　　　男性：800　　　女性：650
３０歳以上　　　　男性：750　　　女性：650

スポーツシーンでの重要性

＜欠乏による影響＞
疾患による原因以外でカルシウムが不足してしまう要因は、カルシウムの摂取不足とビタミンD不足（摂取量の不足または、日光を浴びる量の不足）によるものが考えられます。
※ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。
また、カルシウムは汗からも失われてしまうため、スポーツ活動中は注意が必要です。
不足すると、痛みを伴う筋肉の痙攣や、筋肉のこわばりなど、パフォーマンスに大きく影響を与えてしまうものから、皮膚の乾燥、爪が脆くなるなどの症状が現れる場合もあります。
さらに進行すると、錯乱、記憶障害、抑うつなどの精神症状や神経症状、唇・指などのチクチク感、痙攣発作、不整脈などが現れます。

＜過剰による影響＞
カルシウムは過剰摂取してしまった場合に、様々な疾患や不調につながる危険性があります。
一般的な食事では、日本人は慢性的にカルシウムが不足しており、過剰の心配はありません。しかし、サプリメントなどを活用している場合に筋肉痛や頭痛、腎臓結石などになる場合もあります。
カルシウムは他のミネラルとのバランスがとても重要な栄養素です。カルシウムだけをたくさん摂取しても、マグネシウムやリンなどとのバランスが崩れてしまうと、十分に働くことができなくなります。
サプリメント（プロテインを含む）を活用する場合には含まれている他の栄養素の量も十分に確認するようにしましょう。

カルシウムを多く含む食品​

牛乳、チーズ、ヨーグルト、干しエビ、煮干し、あゆ、ししゃも、わかさぎ、がんもどき、高野豆腐、生揚げ、油揚げ、木綿豆腐、モロヘイヤ、水菜、菜の花、つるむらさき、小松菜　　　　　　　　　　　　　　　など

この記事を書いたのは
公認スポーツ栄養士　乳井優生
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