Mg（マグネシウム）

カラダの様々な機能を調節するミネラル。
マグネシウムの基本的な役割と、スポーツシーンでの重要性についてお伝えします。

機能

マグネシウムはカラダの中に約２０〜３０gあり、その５０〜６０％は骨に存在します。残りは筋肉や脳、神経、血液などに存在します。

・骨や歯を形成し、丈夫に保つ
・様々な酵素の働きをサポートする　その数、およそ３００！！！
・筋肉の収縮・弛緩の調節

マグネシウムの多くが骨に存在していますが、マグネシウムの活躍の場は全身に及びます。
関与する酵素反応は、エネルギーを作り出すときやたんぱく質の合成、神経伝達など私たちが生きるために重要な役割を果たしています。

マグネシウムの食事摂取基準【推奨量（mg/日）】

６〜７歳　　　　　男性：130　　　女性：130
８〜９歳　　　　　男性：170　　　女性：160
１０～１１歳　　　男性：210　　　女性：220
１２〜１４歳　　　男性：290　　   女性：290
１５〜１７歳　　　男性：360　　   女性：310
１８〜２９歳　　　男性：340　　   女性：270
３０〜４９歳　　　男性：370　　   女性：290

スポーツシーンでの重要性

＜欠乏による影響＞
体内の様々な酵素反応に関わっているため、不足するとカラダのいたるところに異常が現れます。吐き気や嘔吐、眠気、脱力感、筋肉のけいれん、ふるえ、食欲不振、神経過敏などの症状があります。
通常の食生活ではマグネシウム欠乏の症状が見られることは稀と言われていますが、高強度かつ長時間の運動、トレーニング行う人や、高温多湿の環境で大量の汗をかく場合は、マグネシウムの損失量が増えるため注意が必要です。
長距離ランナーやトライアスリート、日々長時間高強度の練習を行う競技選手などは、日頃から十分に意識してマグネシウムを多く含む食材を取り入れましょう。

＜過剰による影響＞
マグネシウムは摂りすぎてしまったとしても、過剰分は尿や汗として排泄されるため普通の食生活であれば心配ありません。
しかし、サプリメントや下剤で大量にマグネシウムを摂取してしまった場合に、軟便や下痢を起こしてしまうことがあります。
下痢はスポーツシーンにおいて大きな影響を与えてしまいします。
試合前に便秘を解消しようと下剤を服用するなどの場合は、容量を守り、使い慣れているものを使用するようにしましょう。

カルシウムを多く含む食品​

あおさ、あおのり、ほっき貝、みる貝、あさり、干しエビ、かつお、木綿豆腐、大豆、がんもどき、絹ごし豆腐、きな粉、豆乳、納豆、油揚げ、小豆、ひまわりの種、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、玄米、そば　　など

アスリートがパフォーマンスをアップさせるために！
見落としたくないミネラルです。
大豆製品は手軽にマグネシウムをチャージできる食材。
ぜひ、積極的に取り入れてみてくださいね。

この記事を書いたのは
公認スポーツ栄養士　乳井優生
Twitter：優生（ゆうき）／健幸ごはん
Instagram：管理栄養士　優生
YouTube：優生の健幸ごはん