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80/20ルール
80/20ルールというダイエットがあります。
これは、食べる物の80%を加工されていない食品(フルーツ、野菜、豆類、全粒穀物、肉・魚など)にして、残りの20%は「ピザでもアイスクリームでも好きなもの何でも食べていいよ!」というものです。
普通、ダイエットのルールは「もっと厳格なもの」と思われるかもしれません。
しかし、ほとんどの人はそのルール通りにできているでしょうか?
ある研究によると、アメリカ人が摂取するカロリーの約57.1%が超加工食品(ピザ、ファーストフード、アイスクリームなど)などのジャンクフードから来ているそうです。
これでは 43/57ダイエットです。
自分の食習慣で思い当たる部分がある方もいるかもしれません。
でもガッカリしないでください。
いっそのこと80/20ルールもいったん横に置いて、50/50にしてみることからスタートしてみましょう。
それならわずかな変化で済みます。
例えば:
・ホットドッグのパンを全粒粉のパンにする
・ピザのトッピングに野菜を1~2つ追加する
・フライドポテトを食べる前にフルーツを少し食べる。
・フライドチキンではなくグリルチキンを食べる。
このように「食べない」ではなく「食べ方を工夫」することで無理なく変化を生み出す事ができます。
一つ一つを見ればわずかな変化でも、これを継続し少しずつ積み上げることで50/50、60/40、70/30、そして80/20に近づけていけばいいのです。
小さな変化をコツコツ増やすので、一度に大きく変えるのと違いそれほど負担には感じないはずです。
習慣とはそうやって変わっていきます。
PMID: 26962035
Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892.