80/20ルール

2023年5月25日 11:48

80/20ルールというダイエットがあります。

これは、食べる物の80％を加工されていない食品（フルーツ、野菜、豆類、全粒穀物、肉・魚など）にして、残りの20％は「ピザでもアイスクリームでも好きなもの何でも食べていいよ！」というものです。

普通、ダイエットのルールは「もっと厳格なもの」と思われるかもしれません。

しかし、ほとんどの人はそのルール通りにできているでしょうか？

ある研究によると、アメリカ人が摂取するカロリーの約57.1％が超加工食品（ピザ、ファーストフード、アイスクリームなど）などのジャンクフードから来ているそうです。

これでは 43/57ダイエットです。
自分の食習慣で思い当たる部分がある方もいるかもしれません。

でもガッカリしないでください。

いっそのこと80/20ルールもいったん横に置いて、50/50にしてみることからスタートしてみましょう。

それならわずかな変化で済みます。

例えば：
・ホットドッグのパンを全粒粉のパンにする
・ピザのトッピングに野菜を１～２つ追加する
・フライドポテトを食べる前にフルーツを少し食べる。
・フライドチキンではなくグリルチキンを食べる。

このように「食べない」ではなく「食べ方を工夫」することで無理なく変化を生み出す事ができます。

一つ一つを見ればわずかな変化でも、これを継続し少しずつ積み上げることで50/50、60/40、70/30、そして80/20に近づけていけばいいのです。

小さな変化をコツコツ増やすので、一度に大きく変えるのと違いそれほど負担には感じないはずです。

習慣とはそうやって変わっていきます。

PMID: 26962035

Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892.