パーソナルトレーナーが初心者から1年で筋肉量10kg増やした方法

こんにちは。パーソナルトレーナーの毛塚颯優です。今回、私が筋トレに本気で取り組み始めて一年で筋肉量を10kg増やした方法を共有していきます。筋トレを始めたが何をすればいいのか分からない。本気で筋肉を付けたい！という方をぜひ参考にしてください

1.筋肉を付けるのに必要なこと

筋肉を増やすには【筋トレ、食事、睡眠】の３つがとても大事です。この3つさえ抑えておければ筋肉は最短で効率よく成長します。しかし、筋トレを始めたての人が食事を意識して続ける事やトレーニングをたくさん追い込むのはとても難しいです。

2.トレーニングの量はどのくらい？

トレーニングメニューは分割法で行い、胸、背中、肩、腕、脚と５つに分けて行っていました。頻度はジムに行ける時には行くようにしていて、週に2回の時もあれば、6回の時もありました。日にちが空いてしまう時は、胸、背中、脚といった大きい筋肉を優先して行いました。1つの部位でのセット数はウォーミングアップを含めて3〜5種目で合計10〜15セットです。種目はベンチプレス、ラットプルダウン、スクワットのような基本的な種目に加えて、自分の知っている種目、好きな種目を選んでいました。トレーニング間の休憩は決めてなく、約1分〜3分です。１日のトレーニング時間は30〜40分程度でした。

3.食事内容

食事は１日4〜6食を目指して食べていました。内容は何も気にせずに食べたいものを食べていました。間隔は3時間に1回です。１日の食事回数を増やす理由は、血糖値の乱高下を抑えて、脂肪を付きにくくするためや、常に栄養を身体に蓄えておくことで日常での筋肉の分解を抑えるためです。何回も食事をすることが大変、仕事があって食事がそんなにできないといった方は、プロテインで代用しても大丈夫です。

4.睡眠

私が、筋トレを本気で取り組み始めた時は、2020年のコロナ禍の時であり、学生だったため、ほとんどの時間を家で過ごしていました。なので、睡眠を毎日仮眠を含めて12時間以上寝ていました。睡眠をたくさんとることは、筋肉を回復・成長させ、さらに身体を回復させることは、トレーニングに全力で取り組むことができます。ただ、適切な睡眠時間は人それぞれですので１日7時間以上とれるように頑張ってみましょう。

5.最後に

以上で私が1年で筋肉量を10kg増やした方法でした。ただ、この方法で大きく筋肉を増やせたのは、最初だったからなので注意しましょう。
始めたては、体がとても変わりやすい時期ですので、この期間にどれだけ成果を感じ、楽しむことができるかが、その後にトレーニングを続けていけるかに関わっていくと思います。ぜひ参考にしてください。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー毛塚颯優がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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