週2回、30分/回のトレーニング習慣で体を変える

本日、8月15日よりPANDA GYMオープン致しました。クラウドファウンディングでも皆様よりご支援いただき、やっとオープンできました。まだ揃っていないものもありますが、十分にトレーニングしていただける最高の環境の自信があります。皆様是非お越しください！

入会などは下記からどうぞ！

山田崇太郎 | Panda Gym | 中央区

クラウドファウンディングもまだやってます！是非ご支援ください！

トレーニングの習慣化と「時間がない」という言い訳

突然ですがトレーニング効果を最大化させる要素とは何でしょうか？トレーニングの内容？種目？重量？様々要素はありますが、最もトレーニング効果に影響があるのは「継続」つまりトレーニングを習慣化できるかどうかにあります。

この習慣化を妨げる最も大きな要因が時間です。

「今週はジムに行く時間がなかった」

こんな言い訳したことはありませんか？ジムの滞在時間は平均的には約1時間半程度と言われています。ジムの往復時間なんかを考えると約2時間〜2時間半。忙しい仕事ができる人程、時間を捻出することは難しいのかも知れません。だれにとっても時間は有限です。

ボディビルダーのように筋肉が中心の生活であれば「ジムの近く（徒歩5分圏内）」とか「自宅にパワーラックを設置」というようなことをする人も少なからずいますが、これを取り入れましょうということに無理があるのは私でも分かります。世の中は悲しいことに筋肉原理主義ではありません。

時間捻出ではなく短時間で終わらせるという選択

筋肉中心の生活であろうとなかろうと、筋肉が人生にとって必要なことは変わりありません。体を鍛えて健康でいることは誰にとっても有益です。健康寿命が伸びることは医療費の削減にもつながり、ひいては他のことに予算が回せ、国力が向上します。

トレーニングにおいて、「無駄な種目」というのはありませんが、有用性に差があるのは事実です。健康のために筋肉量、筋力を増加させたい場合においては腹筋運動よりスクワットのほうが有用です。スクワットは下半身の多くの関節が関わる種目です。

このスクワットをうまく取り入れることで短時間でトレーニングを済ませるというのがPANDA GYMが推奨するトレーニング法でもあります。

トレーニングの目的、何のためにトレーニングしてるの？

スクワットでは主に四頭筋、臀筋、体幹部が刺激されます。それぞれ単関節の種目を行うとしたら3種目が必要になりますが、スクワットならそれを1種目で網羅できるわけです。（もちろん負荷のかかり方が違うので同一ではありません）

ボディビルやフィジークのようなフィギュア種目の競技者は最大限の筋肉の発達を目指すため、単関節種目も取り入れていく必要がありますが、多くの人にとってそうではないでしょう。

機能的に動ける体や健康のために肥満解消だったりみっともなくない体が欲しい方が多いのではないでしょうか？

「何を目指すのか」、「目的は何なのか」これを意識しないと非効率なことを行ってしまうのは仕事もトレーニングも一緒です。トレーニングが目的になってしまう。

気をつけていないと誰にでも起こり得る間違いです。筋肉を付けるためにトレーニングを開始したのに、トレーニングそのものが目的になってしまう。結果に繋がればいいですが、そうじゃないケースは多く見受けられます。

トレーニングの密度

ボディメイクでもそうです。まずはベースの筋肉量があって、そこから足りない部分や削る脂肪や筋肉をデザインしていく。もちろん筋肉量をやたらめったら増やしたい訳ではないでしょうから必要量を行います。

筋肉の成長においてトレーニングはあくまで刺激で休養する事で成長する。根性論じゃないし、やればやるだけいいなんてことはありません。もちろんトレーニングはやらないと筋肉はつきませんが、長くトレーニングしたらコルチゾールも出て筋肉も失われるし、人間の疲労回復にも限界があります。必要な刺激を入れてサクッと終わりにするのが吉。

筋肉をつけるためのトレーニングでは時間あたりの密度が大切。（インターバルを取らないってことではなく）

古くから伝わることわざに「鉄と筋肉は熱いうちに打て」とあります。雑談やスマホに夢中になってパンプが冷めたり、筋温が下がるまでレストをとるのは馬鹿です。勿体ない。

トレーニング中は人と喋るより筋肉とおしゃべりしましょう。マルチタスクに生きてるのですから、トレーニングくらいは1日の中で無心に集中してみましょう。

「でもあの選手は毎日何時間もトレーニングしてる」

いやいや。努力は何より大切かもしれませんが、間違ったアプローチを努力しても徒労で終わります。

ウェイトリフターのように選手であればスキル練習でもあるわけですから毎日やります。仕事が週5〜6なのと同じで、彼らはトレーニングが仕事なわけです。おそらくみなさんの目に付くのはトップ選手。実業団やプロ選手です。彼らは生計をトレーニングによって成り立たせている人たちです。大抵トレーニング以外はオフです。

週2回のトレーニングでも体は変わる

選手レベルじゃなければ週2もトレーニングすれば十分。アスリートもオフシーズンとかでなければ実技練習にしっかり取り組めるようにトレーニングはおさえるところをおさえて、やり過ぎたりしません。トレーニングでパフォーマンスは向上するけど、筋肉量で勝敗が決まるわけではないです。スキルが拮抗するレベルにあるから筋力での差が重要になるわけで、スキルが足りてないのにフィジカルに走ってどうするんだと。競技成績の向上にはやはり技術練習がもっとも重要です。

しかし、健康目的であれば週2回で十分です。腹筋がうっすら割れたかっこいい体にしたいという目的であれば適度な食事制限と週2回、30分/回のトレーニングの組み合わせで十分なんです。必要以上にトレーニングが必要と思い込みすぎて継続できないことが一番ダメです。継続するためにコンパクトに集中して短時間のトレーニング習慣から始めましょう。

「健康のためなら死ねる」という迷言がありましたが、本末転倒もいいとこです。健康目的でトレーニングをやり過ぎる人も似たようなもの。

そんなわけでPANDA GYMでは無理なく伸ばしやすい頻度として週2回、そして1回30分の集中したトレーニングをオススメしています。具体的なメニューなどは今後noteで公開していこうと思います。

NO SQUAT, NO GAIN.

カッコいいメッセージも入りました。

お花もいただきました。秋田さん、つの丸先生ありがとうございます！