「あすけん」を使って食生活を改善してみた
学生時代に陸上をやっていたわけではないですが、中年になってランニングを初めた私。3ヶ月間の結果は以下の記事に書きました。その中で「体重、体脂肪率が変わらなかった」というのがありました。
個人的にもう少し体重を落としたい。そこでアプリ「あすけん」を使って、まずは1週間の食生活を可視化し改善して見ました。赤裸々な中年男性の食生活です。
「あすけん」とは？
概要
簡単に言うと、食事記録アプリです。朝、昼、夜、間食、運動などを入力すると、摂取カロリーや栄養素を表示してくれます。いわゆるレコーディング・ダイエットアプリですね。特徴としては一日を通しての点数とアドバイスがあるのが面白いところで、改善点がひと目で分かるようになっているのも良い点です。
右：摂取栄養素グラフ
アプリの使い方
アプリをインストール＆登録する
PCからも使えるようですが私はスマホアプリを利用しました。コースを選ぶ
ダイエットのコースを選ぶことができます。ダイエット基本コース、糖質制限コースなどありますが、無料だと基本コースのみです。最初はプレミア機能の無料期間があるのでいろいろ選べます。食事ごとに入力。食事の写真を撮ると自動的に判別して入力してくれる画像解析の利用もできますが大雑把だったため、私は個別入力をしました。
結果が点数とグラフで表されます。あわせて、改善点などのアドバイスがあります。
1週間の記録
1日目
右：2日目 82点
食事の記録は基本的に全て手で入力しました。サプリとして記録されているのはランニング後に飲んだザバスプロテイン（紙パックのやつ）です。脂質、飽和脂肪酸、塩分がOVER！ 一方マグネシウム、亜鉛などのミネラルとビタミンA、C、食物繊維が不足しているのがわかりました。
アドバイスは「お菓子を量に注目してみませんか」でした。確かにお菓子のせいで脂質と飽和脂肪酸が過剰になっています。
2日目
1日目の反省を活かし脂質を減らそう、と久しぶりに鶏むね肉を茹でて食べました。このおかげで脂質が適正の範囲に！ この日は豆腐のメニューなどでミネラルも補い、なかなか良い感じになりました。点数も82点と高得点！ ただし、相変わらずビタミンA、D、C、食物繊維が不足していました。野菜が足りません。
3日目
右：4日目 70点
1日目、2日目と野菜不足を指摘されたので、安易ですが野菜ジュースを飲むようにしました。するとビタミンAとCが顕著に改善されました！ 野菜ジュースに含まれている人参が効いているのでしょう。この日も81点と高得点でした。豆腐はミネラルが豊富だということも学びました。ただ、まだ飽和脂肪酸と脂質が多い状態です。
4日目
相変わらず鶏むね肉と野菜ジュースで不足しがちな栄養素を補っています。しかし、飽和脂肪酸と塩分が過剰になっています。チーズとドリアが原因のようです。ミネラルを摂るのは相変わらず難しいですね。
5日目
右：6日目 69点
これまでずっと脂質と飽和脂肪酸が多かったのは、朝食で食べていたデニッシュブレッドが原因だということがわかりました。そこで、朝食をご飯に変えてみました。（夕飯で多めにご飯を炊いて冷蔵庫で保存しています）。デニッシュブレッドは適度に甘くて食べやすく、満足感もありますが、やはりバターなどがたくさん使われているのでしょうね…… 相変わらず飽和脂肪酸と塩分が多いですが、飽和脂肪酸はお菓子をやめれば改善できそうです。
6日目
この日は脂質と飽和脂肪酸が限界突破！ オーバーしまくってました。昼に焼肉サンド、夕にビーフカレーとこってり系を食べまくった結果です。まあ、1週間に一度くらいはこういう食事もしたくなりますよね
7日目
右：7日間平均
炭水化物がオーバーしてしまいました。和菓子を食べたのが原因です。鶏むね肉でタンパク質、野菜ジュースでビタミンAを補っています。ビタミンDは摂りにくいですね。
7日間平均
「あすけん」の良いところは、7日間平均や1ヶ月平均が見られることです。今日食べ過ぎたから明日は控えめにしよう、というように調整できますし、その結果も確認できます。今回は飽和脂肪酸と塩分が過剰でした。その他は結構バランスよく取れていました。意外と悪くないのではないでしょうか。お菓子（いつもチョコレートを少し食べています）をやめれば、脂質と飽和脂肪酸が減り、より健康的な食生活になりそうです。
使ってみた感想
良かった点
グラフが見やすく、不足・過剰な栄養がひと目で分かる
点数という分かりやすい指標があり、改善したいと思える
7日平均、1ヶ月平均と期間での傾向を見られる
改善してほしい点
個別の食品の栄養素を確認しづらい
食事ごと（プレミアム機能）、1日を通しては分かるけど食品個別での確認ができません。食事に1品だけ入れて確認する、みたいなな方法でしか調べられない改善すべき食品が分かりにくい
個人的には、過剰になりやすい飽和脂肪酸や塩分が高かった食品ベスト3みたいなのを見て、これを減らそう、という使い方をしたい。上記のように個別の食品の栄養素も見られないので、調べるのも大変。アドバイスに表示される時もあるが、表示されないとわからない。摂ってしまったものは仕方ないのでここから挽回、というアドバイスがあるけど、根本を改善したいんだ！ 個別の商品を取り上げて悪い原因みたいに言うのを避けているのかもしれないけど。食品によっては栄養素が完璧に入っていない
野菜ジュースもメーカーごとに栄養素が登録されていましたが、マイナー（？）なプライベートブランドのものはカロリーと塩分しか登録がなく、ビタミンの値等が反映されませんでした。依頼があったものを逐次追加しているそうなので、対応を待ちましょう。とりあえず似たようなもので栄養が登録されているものを入れています。消費カロリーは別腹計算、にはならない
摂取カロリーと消費カロリーの目標が表示されますが、消費カロリーが多くても摂取カロリーの目標値は変わりません。私は山歩きをするのですが、朝から夕方まで歩き回って3000kcalほど消費したとしても、摂取カロリー目標は変わりません。もちろん、消費カロリー分を補給しないとバテてしまうので、登山中にも食べ、下山後も食べます。しかし、余裕で摂取カロリーオーバーになってしまいます。まあ、これは諦めるしかないのでしょうね。
まとめ
「あすけん」を使うことで自分が摂っている栄養を可視化することができた
ミネラルとビタミンは不足しがち、飽和脂肪酸と塩分はオーバーしがちという自分の食事傾向に気付くことができた
改善するために以下を実施できた
ビタミンを摂るために野菜ジュースを飲んだ
脂質減らしタンパク質を摂るために鶏むね肉を食べた
朝食をデニッシュブレッドからご飯中心に変更した
実は「あすけん」を使い始めたのは2月の初旬。記事を書いている時点ではもうすぐ3ヶ月になります。3ヶ月後の状況と体重等の変化があったのかは、また後日記事にしたいと思います。
乞うご期待！？
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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