足底腱膜炎（？）になってしまった話
ランニングを初めて5ヶ月とちょっと経ちました。5ヶ月目に書いた記録は以下↓
今回は私が足底腱膜炎（？）になってしまった経験をシェアしたいと思います
足底腱膜炎とは
ネットで調べると以下のように書いてあります。
足底腱膜炎とは、足の裏にある筋膜（筋肉の表面を覆う膜）や腱（筋肉が骨に付着する部分）に刺激が繰り返されることによって炎症が起こった状態です。足底筋膜は、かかとの骨から足の指へ放射状に繋がっている繊維組織の束で、衝撃を軽減させるスプリングのような働きをしています。
足底筋膜炎は、陸上競技や、剣道、卓球、バスケットボールなどのスポーツ選手で多く発症しますが、中高年の一般人でも起こりやすいです。原因としては、過度な運動や長時間の立ち仕事、体重増加、靴の不適合などが挙げられます。
症状と対処法
記事を書いているように私はランニングをしています。もともと山登りをしていたこともあり、3月は山にもたくさん行きました（ロード65km +登山/トレイル 95km 累積標高4230m）。4月に入って暖かくなり、走行距離を少し伸ばそうとしていたときのことでした。
週末に多めに走った次の日、朝起きて歩くと右足のかかとが痛むようになりました。特に朝一番と階段を降りるときに顕著でした。正直、過去にも長距離の山行をした後に似たような症状が出たことはあったので気にしていませんでしたが、いつもなら数日で治るものが治りませんでした。
ネットで調べると、足底筋膜炎だろうということが分かりました。自然治癒することもありますが、放置すると慢性化したり手術が必要になったりする可能性もあるとのことで、私はランニングを中止して様子を見ることにしました。
以下は踵に痛みがあった期間に回復を促そうと行ったものです。ただ、私の場合は動かすと痛みが増すことが多かったです。後から思うと絶対安静が良かったように思えます。
ランニング禁止
痛みがあるうちは走るのをやめました。また、他のトレーニングをする際もかかとや足裏の筋に体重がかかる運動は極力避けるようにしました。（カーフレイズやその場ジャンプ、バウンディングなど）足底のマッサージ
ネットに書いてあった「足の指を上に反らせた状態で足裏を左右方向にマッサージする」というもの。爪先の方から土踏まずのあたりまでをマッサージしました。ただ、私の場合は痛みが増すこともありましたタオルギャザー
少しやりましたが、次の日に痛みが増すことがありました足つぼマッサージマット
足つぼマッサージができるゴムマットが家にあったのでそれに乗って足底をほぐしました。こちらはやりすぎなければ痛みが増すことはありませんでした家の中でスリッパを履く
これは終盤に気が付きました。今住んでいるところはマンションでいわゆるタイルカーペットが引いてあるのですが、床が割りと硬いです。家の中では裸足でいることが多い私ですが、たまたまスリッパを履いた際クッションのお陰で踵の痛みが和らいだことに気が付き、それ以降は履くようにしました
また、ただ安静にしているだけでは体がなまっていくだけなので以下の運動を行いました。
ウォーキング
痛みがマシになって来てからはアクティブレストの効果も期待してウォーキングをしました。ただし、ウォーキングや普段歩くほうがかかと着地と蹴る動作が入るためか、ジョギングよりも痛みが出ることが多かったです。また、距離を多く歩くと痛みが出ることがありましたHIIT
心肺機能の低下を防ぐために取り入れました。かかとの負担を考え、ジャンプ系（バーピー含む）や足踏み系は止め、代わりにスクワットなど足を接地した状態でできる運動を中心に行いましたストレッチ
数年前に右足を折って以来、右足首と膝の可動域が狭い状態です（未だに正座ができません）。これを機に足首周りと前腿を重点的に毎日ストレッチを行いました筋トレ
主にスクワットとランジ、プランクを中心に行いました。足への負担を考え、ランジはステップを行わずに足を前後に開いた状態から腰を落とす形でやりました
結果
このような対処法を始めてから2週間ほどでかかとの痛みが完全に引きました。丸々2週間走れないというのは趣味で走っている私はいいですが、マラソン大会などに出るようなランナーの方たちにとってはかなり大きいことでしょう。ランニングも再開しましたが、高強度な内容は行っておらずイージーペースでのランニングで様子を見ています。
ストレッチと筋トレは継続することにしました。足底筋膜炎の予防だけでなく、前よりもスピードが出しやすくなっている気がするからです。可動域が広くなったのと筋力がついたお陰とみています。
負荷が増えた時期という、ある意味お手本通りのような発症の仕方をしたのは反省です。負荷が増えた際、負荷を増やす際は気をつけたいです。結果2週間走れなくなったのを考えれば、数日多めに休むなんて軽いものです。
まとめ
ランニングに加えて登山が増え、距離（負荷）が増えた際に発症
足を着く際にかかとに痛みが出る。朝一番、階段を降りる際が顕著だった
療養中は絶対安静が良いと思う（主観）
筋トレ、ストレッチは有効だったと感じる（主観）
痛みがなくなるまで2週間かかった
以上が私の足底筋膜炎になってしまった話でした。同じような悩みを持つ方の参考になれば幸いです。
足底筋膜炎の予防
オムロンさんのページにいくつか参考になりそうな記事があったのでリンクを貼っておきます。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。皆様も怪我に気をつけて良いスポーツライフを！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？