筋トレはマシンよりフリーウェイトのほうが確実に効くという話

スポーツジムに通い始めてから、9年になる。

最初のうちはパーソナルトレーナーを付けて筋力トレーニングを学んだ。6年前にパーソナルトレーナーがジムを辞めてしまってからは、若干メニューを変えただけでほぼずっと同じトレーニングを繰り返している。

ずっと今まで繰り返してきたメニューがガラリと変わったのは、去年の緊急事態宣言でジムが休館になったのをキッカケに休会したときだった。

自宅にはダンベルなどが一切なかったので、ダンベルセットやマットなどを購入した。ダンベルセットは、シャフトを連結すればバーベルになる。

自宅でできるメニューを調べたところ、今までマシントレーニングでやっていたことはほぼダンベルやバーベル、自重トレーニングに置き換えられることがわかった。メニューについては、ブログに書いているので、参考にされたし。

ジムに行けないときの自宅トレーニングメニュー

マシンを使っているときは、知らないうちに楽な姿勢に逃げることができる。しかし、ダンベルやバーベル、自重トレーニングは楽な姿勢に逃げることができない。逃げようとすれば却って無理な力が変な方向からかかり、筋肉を痛めてしまう。

また、マシンであれば手を離してもマシンに負担が掛かるだけだが、ダンベルやバーベルであれば手を離した瞬間に足や床にめり込むので大惨事になる。結果的に変な姿勢で無理して重たいウェイトでトレーニングすることができない。

最初のうちは、マシンのときよりも軽い負荷でトレーニングを始めた。ダンベルはジムでも使用しているし、バーベルはボディパンプという音楽に合わせてバーベルトレーニングをするスタジオレッスンに参加していたので、ある程度はわかっていたので、すぐに慣れることができた。

自宅トレーニングでは鏡がないので姿勢は見られないが、意識して正しいフォームを心がけた。呼吸は止めると効果がないので、負荷がかかるときに吐くように意識をした。

自宅トレーニングを週に2回続けていくうちに、肩の三角筋や上腕二頭筋など今まで付きにくかった部位の筋肉が目に見えてスクスクと育っているのがわかった。月1回受けているマッサージでも、今までと比べるとここ数ヶ月でかなり筋肉が付いたと言われた。今までの8年間は何だっだんだろうというくらい、この1年で順調に私の筋肉はすくすくと育っている。

もちろん、マシントレーニングにも効果はある。まだトレーニングに慣れないうちは、筋力も弱いのでバーベルやダンベルを持って支えるだけで苦労する。最初のうちはトレーナーに習いながらマシントレーニングと軽いダンベルで慣らしていき、徐々に置き換えていくとすんなり移行できる。また、ダンベルとバーベルに移行した後も、狙った場所をピンポイントで鍛えられるのはやはりマシントレーニングが効果的である。

もし、マシントレーニングがマンネリしてきたらそろそろバーベルとダンベルを使ったトレーニングに移行してみることをオススメする。