朝起きるのが辛い　それって鉄不足？【効率のいい鉄分の摂り方】

朝の起床時間、暗かったりすると覚醒しにくいのは仕方ない。
なんて思っているうちに、気付けば一年の中で最も日の出が早い時期になっています。
神奈川県でいうと5月末の日の出は４時半頃になります。
それでも朝が辛い。疲れが抜けていない。覚醒が良くないと感じたら、それって鉄分不足かもしれません。

では、鉄分が不足するとどのような症状が出てくるのでしょうか。

酸素を運ぶ赤血球内のヘモグロビン。それを産生するのに必要となるのが鉄分です。鉄分が不足すると、ヘモグロビンが不足し、従って体内の酸素不足状態となるのです。酸素が不足すると頭重、動悸、息切れ、冷え、めまいなどが起こります。
貧血症状がハッキリとでてしまえば病院に行くのかと思いますが、そうでなければ、疲れ、年のせいでスルーしてしまいがちです。

通常の検査で貧血と診断されるには、鉄不足がかなり進んでいる状態と言えるかもしれません。そこまでひどくなるまで欠乏状態が続いているのはよくありませんね。フェリチンという体内の鉄貯蔵量を反映させるタンパク質を測る検査があります。そちらを受けることによって、鉄が不足気味かどうかを知ることもできます。

爪でもわかる鉄不足

爪の割れは乾燥だけでなく、栄養不足や血行不良などでもおこります。
コニーは爪割れがひどくて、寝起きが悪い朝が続いていることや、ちょっとしたことで息切れしたりしていることに気付き、鉄剤のサプリを飲み始めることにしました。
ほかにも爪が反り返ったり、爪の下の皮膚が白くなっていたり、上から押してもすぐに赤みが戻らなかったりの症状がみられることもあります。

気軽に摂れるサプリメント

街のあちこちにあるドラックストアにはサプリメントが販売されています。
「鉄」と書かれているものが数種類ありますが、どれを買えばいいのでしょうか？

基本的には「ヘム鉄」と書かれているものが吸収率が高いのでお勧めです。
なおかつ、ビタミンB12と葉酸が含まれているものがいいでしょう。この2つがヘモグロビンの生成を助けてくれます。そのヘモグロビンはタンパク質と鉄が結合されて作られます。

ビタミンCが入っているとなお良いです。
ビタミンCは抗酸化作用があります。
鉄分は主に十二指腸から吸収されます。十二指腸は弱アルカリ性となっています。しかし鉄は活性酸素によって酸化しますし、吸収率を下げてしまいます。。そこでビタミンCは抗酸化作用があることから、アルカリ性に還元し、吸収率を上げます。

最近では産婦人科でも市販のサプリメントを勧めるようになってきました。保険適用の鉄剤は全て「非ヘム鉄」です。最小限の量効率的に摂取させるために保険適用の薬でなく、「ヘム鉄」のサプリメントを服用するということですね。

鉄分をさらに効率よく摂るには

結論から言いますと、摂取するのに向いているタイミングは就寝前です。

鉄分の吸収は摂取する際の他の食品に影響することがあります。
「タンニン」「リン酸塩」が阻害物質となります。
「タンニン」に関しては多い、少ないを分類しておきます。食事の際の選択としてご参考ください。

「リン酸塩」
スナック菓子、清涼飲料水に含まれる。

「タンニン」
渋味成分（カテキン・ポリフェノールなど）お茶類に多く含まれる。

「タンニン」が少ないお茶
・麦茶（焙煎した大麦種子のもの）
・ハーブティー（ルイボスティー、マテ茶はタンニン無し）
・ウーロン茶
・ほうじ茶
・番茶（2番茶以降の茶葉）
・玄米茶（茶葉の量が少ないため）

「タンニン」が多いお茶
・コーヒー
・ジャスミンティー
・紅茶
・玉露茶
・抹茶
・煎茶

ただし、「タンニン」には細菌やウィルスなどの殺菌・解毒する作用がたくさんあります。食中毒やインフルエンザなどの感染阻止にも効果があると言われています。ほかにもたくさんいい効果があると言われているので、またそれについては別の機会にお話しいたしますね。

ただ、鉄分を摂取するには向いていないというところから、「タンニン」「リン酸塩」の影響を受けないタイミングで「非ヘム鉄」のサプリメントを飲むことをおすすめいたします。

就寝前2時間は食事を摂らない方がいいと言われています。
それは就寝によって交感神経と副交感神経が入れ替わることから消化機能がストップしてしまうことが一番の原因と言われています。
そのため、肥満を気にして食べないようにしている方が多いと思います。
そのため、鉄剤を摂取するのに一番いいタイミングと言えるでしょう。

鉄剤が及ぼす体への影響

鉄剤は多く摂ればいいというわけではありません。
妊婦さん、生理中、持病などにより量は様々です。
決められた量以上には摂取しないよう気をつけてください。

摂取し始めて、便秘、胃もたれなどを実感する人は少なくはないでしょう。
便が黒くなる、コロコロしてくるというのもよく聞きます。
コニーもコロコロしてしまい、対処しないといけなくなっていました。

マグネシウム、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るのがいいでしょう。
マグネシウムは腸内に水分を集めて固い便を柔らかくします。
水溶性の食物繊維は不溶性に比べて胃腸に優しく効果をもたらします。

プルーンは食物繊維、マグネシウム、非ヘム鉄を含むフルーツです。
ココアはマグネシウム、非ヘム鉄を含みます。朝起きてすぐに飲むホットココアはおすすめです。

腸を整えるのが一番大事です。
コニーは朝、朝食の一番最初にヨーグルトにレーズンとはちみつを入れていただきます。たまに贅沢にいちごやバナナなどを入れて楽しんでいます。

レーズンには非ヘム鉄、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、酒石酸、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ブドウ糖、アントシアニン（ポリフェノール）、ボロンなどが含まれます。
カロリーが高いので、たくさんは食べられませんが、多くても1日80ｇまでにしてください。

はちみつにはミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、非ヘム鉄）ビタミン（C、B1、B2、ナイアシン）アミノ酸（バリン、アルギニン、ロイシン、イソロイシン）ポリフェノール、グルコン酸（善玉菌を増やす）を含みます。

カタカナ文字をたくさん並べてしまいましたが、腸内環境を整えるために美味しく楽しくいただけるよう選んだのがヨーグルト、レーズン、はちみつとなったのです。

鉄不足は何気ない体調に、地味に影響し始めます。
何かが違うと感じたら、まず何気ない食事の摂り方から見直してみましょう。