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最高の睡眠を手に入れるまでに試した10のアイデア

きっかけは1年前に投資家からもらった「スタンフォード式 最高の睡眠」という本。平日土日問わずAM3時まで仕事や趣味、8時前には起きて身支度をして出勤、というライフサイクルを中心に生きていた当時の自分は、モンスター、リポビタンD11や1Lのアイスコーヒーを摂取し、慢性的な疲労感と時々訪れる虚無感に苛まれながら、仕事やプライベートに逼迫していた。「結果的」に睡眠の質にクリティカルな課題があったことを諭され、今に至る。

「結果的に」とは、そういった状況で長く続き、定常化するとその状態が悪い状態なのか気づかなかったのがホンネ。そして眠りの質を改善することで、こうにも人生が晴れやかに、美しく、そしてこれ以上に体が資本であることを知る術はないと知った。

以下に約半年間で、実際に継続的に使用 / 取り組んでみて効果があった順にリストアップする。大体が無料〜5000円前後くらいで、大幅な生活習慣の変更を強いるわけではないので、非常にトライしやすいと思う。ちなみに効果は個人差があるので、あくまで参考程度に読んでいたただきたい。

1.睡眠のリズムを知る

これから列挙するいくつかのアイデアの前に、それら自体の効果を測定可能な状態にするためのツールとしてXiaomiの防水スマートバンドを紹介したい。

睡眠モニタリング、心拍低測定や歩数計測など機能はもちろん、重宝しているのがバイブレーション目覚まし機能。後述する耳栓との組み合わせが抜群だ。バッテリー持ちも1回の充電で20日間持つ驚異の充電能力。コストパフォーマンス抜群の活動量計を装着しながら、毎日どれくらいの睡眠時間を確保できたか・質はどうだったか(100点換算スコア)をログ取得できる。6月11日に新型スマートバンドのMi Band 5も発表があったため、そちらも試してみたい。

2.7時間以上寝る

正しくは「どれくらいの睡眠時間を要すれば最高のパフォーマンスを出せるか?の時間を知る」だ。睡眠の質の改善のため真っ先に取り組んだのが1つ目に紹介したスマートバンドをつけて「何時に寝て何時に起きて=何時間睡眠が最もスコアが高くなるか」だった。自分はショートスリーパーだと長年信じてきたが、結果は23時半就寝、7時起床で91というスコアを叩き出した。

近年日本人の睡眠時間は減少傾向にあり、冒頭で紹介した本の中では睡眠負債という言葉で慢性的な睡眠不足が積もっていく状態を表現しているが、週2時間以上寝溜めが必要な場合は黄色信号。この場合は睡眠負債が溜まっている状態にあり、質云々の前にまずは量を確保しましょう、という話だ。

自分に最適な就寝時間と起床時間を知り、それを守ることを起点にまずは生活リズムを組み立ててみる、至極当たり前の話をするがこれを守ることが生活の幸福度を上げる最も効果的なことでったことは間違いない。

3.瞑想をしながら就寝する

瞑想をやったことがない人も多くいると思う。瞑想というとあぐらをかいて長時間する、宗教色の強いものだというイメージも強いと思う。ココで紹介したいのがマインドフルネス瞑想。詳しい紹介は省くが、マインドフルネス瞑想を寝ながら(寝っ転がり、寝落ちするまで)簡単におこなえるのが「cocorus(ココルス)」というアプリ。

もともと寝付きが悪かったことで、1年前に友人から紹介されて使い始めたのがきっかけ。床支度を済ませベッドに寝っ転がり、数十種類のコンテンツからその日の気分で、種類の瞑想を選ぶ。例えば、ディープリラクゼーション、クリアマインド、ヒーリング&リカバリーといったテーマ性で選ぶもよし、チャクラ瞑想や意識体にプラーナを取り入れる瞑想といったものまである(ASMR系コンテンツや環境音もある)。

寝る前に瞑想を行うことで、心安らかに眠りにつくことができ、朝起きた瞬間から新しい気持ちで一日を迎えることができる体感をぜひ味わってほしい(ちなみに自分は100時間ほど瞑想に時間を投資してみて瞑想をもっと極めてみたい今)。

4.アイマスクで遮光する

大きくは目元を温めることと、遮光性によって安眠を手に入れること。詳細は忘れたが、光度と睡眠の研究データについて、遮光カーテンやアイマスクで睡眠の質の向上が見られる記事を読んだことがある。ただカーテンを変えるのはひと手間かかるので、アイマスクを導入した。結果、変な時間に目覚めてしまう現象がなくなり、起床したい時間まで安眠を手に入れることができた。

ちなみに「朝までの遮光性」を担保したいなら上記のようなアイマスクだが、「あずきのチカラ」も個人的に良かった。寝る前に数十秒レンチンする手間はあるが、目元が温まりまた小豆の香りで一気に安心感が生まれる。少し値段は張るが、使い捨ての保温アイマスクを購入するよりもエコで使い勝手がいい。

5.加重ブランケットをかける

DaiGoさんの動画より。「睡眠の質を高める枕やマットレスは存在しない。代わりに荷重マットレスをかぶる。体重の10%の重さのブランケットで睡眠の質が高くなった研究がある。」その話を鵜呑みにし早速買ってみた(詳細は以下の動画より)。

購入したのはこちらのYnMウェイトブランケット。アンボックスすると「この重さ本当に大丈夫か・・・?」と心配にするずっしりとした重さ(購入したのは9kg)。だが実際に被ってみると全然気にならず、包み込まれている感覚で安心感を覚え、これとないくらいぐっすり寝ることができた。嘘だと思ってぜひ、高いマットレスや枕に手を出す前に荷重ブランケットを買ってみてほしい。

6.快適な目覚め時間を分単位で知る

以下のアラームアプリを利用することで最適な起床時間を知ることができ、最高の寝起きすっきり感を味わうことができるようになった。

Sleep Meister(スリープ・マイスター)は、端末に内臓されている加速度センサを用いて人の体動を感知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすことにより、快適な目覚めをサポートする目覚ましアラームアプリです。
出典:App Storeプレビューより

浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」のサイクルの繰り返しをセンサーで判別してくれ、起床時間に合わせて任意の間隔(デフォルトは30分)で、眠りが浅くなっているときに勝手にアラームが鳴ってくれる。このアプリは、スマートバンドのバイブレーションと組み合わせることが多いが、最近は前者はデイリーユース、後者は絶対に起床時間が決まっている場合のリミットに合わせて使うことが多い。

7.最強の目薬で1日の目の疲れを吹き飛ばす

これも騙されたと思って使ってみてほしい系グッズ。就寝前に点眼することで、一日の疲れ目が嘘のように吹き飛び、その爽快感がリラックスを誘導してくれる。次の日の朝から目が冴え渡り、肩こりも解消されていくような感覚になる。

ちなみに目薬とセットで練る前の「目のトレーニング」もかなり効果的。上下左右、ぐるぐるに目を回し、目のストレッチを行うと眼球が自然と温かくなってくる。

少し脱線するが、目の疲れ関係で行くと「Night Shiftモードを常時ON設定」も推奨する。

これはiPhone・Macにデフォルトで搭載されている、ディスプレイの色を暖色系の色域に自動的に切り替えてくれる機能。初期設定では、Night Shift は日の入りから日の出までオンになっているが、僕はこれを1日中ONにすることで、目への負担を軽減されることをかなり実感している。

8.耳栓で遮音する

アイマスクと合わせて音も遮る。かなりセンシティブな人間なので些細な音でも気になって目覚めてしまうことをきっかけに導入し始めた。効果はアイマスクと同じで、朝まで快適な睡眠を手に入れることができる。 このピュラフィットはNRR33(-33db)という驚異の遮音性で、「注意深く耳をすまさなければ、周囲の音は聞こえない」ほど(当方は耳栓オタク)。

ただし耳栓が苦手な方にはおすすめしないし、慣れないと起床時に少し耳の中が痛いかも。

9. テアニンを摂取する

緑茶にも含まれるテアニンという成分をナウフーズのサプリで1日1−2錠摂取してから、寝起きの疲れ感の無さから睡眠改善効果を感じるし、はもちろん1日の集中力が上がったりリラックス効果も身にしている。最近では他にも鉄分やビタミンB2などもサプリメントに頼る生活を送っている。ちなみに睡眠やリラックス効果でいうとCBD系もおすすめ。


10. ベッドではスマホの代わりにKindle Paperwhite

Yahoo!の前CEOで、1日4時間睡眠で週130時間働くマリッサ・メイヤーで「すら」寝室にはスマホを持ち込まないことで有名。寝る前にスマホの画面から発せられるブルーライトを多く浴びると、脳が昼間だと勘違いを起こし、睡眠を促す物質「メラトニン」を分泌しなくなる。なのでなるべく寝る前はスマホをいじらない、が正解。

代わりにKindleで眠くなるまで読書をする。Kindleは何がいいかというと画面の下部から画面に向かって光が放たれるフロントライト方式という発光仕様らしい。害が0かと言われるとそうではないだろうが、スマホよりはマシなことは確か。

番外.自分が朝型か夜型か知る

朝型になろうなろうと何回失敗したことか。実は朝型は後天的な要因は50%でつまりは遺伝的な要因が50%も占めているらしい。以下のチェックシートか自分が本当は何型なのかを知ることができる。無理して早起きして睡眠負債が蓄積されていくよりもしっかり自分のことをまず知って、最適な就寝時間・睡眠時間を見定めていくことも大事。

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いかがだっただろうか。他にも「明日のタスクを前日に整理することで寝る前に不要なことを思い出さないようにする」ことや、下のAmazonリストのアイテムも有効的だったが解説は10個だけに絞ってみた。上記10個は定性・定量両方の側面から直接睡眠の質が改善され、実感を持っておすすめできるものばかりである。

これからもより快適な睡眠ライフを手に入れるため、マットレスや解説アイテムの上位互換を導入してみたい。睡眠のPDCAを回すことではっきりと自分自身の生活に自信を持って「責任を持っている」状態こそ、何よりの精神安定につながっていくだろう。

睡眠と向き合うことは、自分を肯定すること。きっかけは、集中力がないとか、寝付きが悪いとか、最近ヤキモキするとか、何でもいい。一人でも多くの人が幸せな睡眠生活をおくれるよう、ささやかに願っている。

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以下、解説しきれなかった睡眠改善アイテム。



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@lovegraph_me 最高体験責任者 ← LINE PdM/セキュリティー室 ← 中古車輸入 in カンボジア / UXと組織デザイン / 週末はフォトグラファー / マインドフルネス瞑想歴1年

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