スクワットで鍛えられる筋肉や膝の痛みなどに対する考察（前編）

前半はスクワットで鍛えられる筋肉についての解説となります。皆もやろうスクワット。

皆さんこんにちは、そふもひです。

さて、前回の初投稿ではBeatSaberにおけるスクワットでの考察と基本のスクワットについての記事を公開しました。

今回はその続きということで、スクワットについて更に深掘りをしていきます。

では早速説明していきましょう。

そもそもスクワットってどんな種目？

まずは前回説明したスクワットについてからです。全てのスクワットの基本にあたる基礎トレーニングですが、個人的には運動未経験の初心者のみならず、ある程度のレベルに達する中級者に足を踏み入れるレベルのウェイトトレーニーであっても、ぶっちゃけ下半身のトレーニングに関してはこれとデッドリフトをやっていれば十分だと思ってます。

理由は単純でこの2つに加えたもう1つのベンチプレスはBIG3（僕はこれにチンニングを加えて勝手にBIG4を推奨してますが）と呼ばれ、多くの筋肉が動作に関与し効率よく鍛えられる多関節運動（コンパウンド種目）と呼ばれる筋トレだからです。

もちろん多くの筋肉が動員されるということはその分フォームもむずかしく、力こぶの筋肉を鍛えるアームカールや腹筋を鍛えるクランチなどの単関節運動（アイソレーション種目）と比較して技術の習得が難しいです。

柔軟性の確保がされており、かつ正しいフォームで出来なければ怪我のリスクも非常に高いため、例え経験者であっても専門のトレーナーやそのレベルに達する筋トレオタクなどに指導してもらうべきトレーニングです。

さて、少々脱線してしまい申し訳ありません。ここまでを踏まえたうえで一言で説明すると、

『スクワットは多くの筋肉を動員するコンパウンド種目であるため効率が良いが完璧な技術習得まで少々難しい』

です。またほんの少し脱線しますが、個人的には前述のBIG3+1を難易度順で説明すると、

デッドリフト→ベンチプレス→チンニング（ラットプルダウンで代用可）→スクワット

の順で難易度は下がっていきます。

派生トレーニングも多岐にわたりどこでもその場で始められ、コンパウンド種目の筋トレの中では1番とっつきやすくしかも効率が良い。これはもうしっかりと習得してやるっきゃありません。

皆もスクワットやるべき。

スクワットで鍛えられる部位…大腿四頭筋

前回の基本動作で説明した通常のスクワットを含め、どのスクワットでも共通する主動筋があります。

それが太腿の4つの筋肉の総称であり、4つ合わせた大きさと重さは人体で最大となる大腿四頭筋です。

この筋肉は主に膝を伸ばす動き（膝の伸展）で働き、またこの4つの筋肉のうち大腿直筋と呼ばれる筋肉のみ、太腿を挙げる動き（股関節屈曲）でも強く働きます。

人体で最大の筋肉である大腿四頭筋。名の通り4つの筋肉の総称。ランニング時の減速停止にも強く働くため、ブレーキ筋とも呼ばれる。

大腿四頭筋のうち唯一骨盤から付着して股関節の動きにも関与する大腿直筋。腿を挙げる動作（股関節屈曲）でも働く。

スクワットではノーマルな足幅のスクワットの他、片足ずつで強烈に鍛えるブルガリアンスクワットなどでは最も強い主動筋になるといえます。

逞しい太ももを鍛えたい男性は意識したい筋肉ですね。

大殿筋、大内転筋

他にもスクワットでは動員される筋肉がありますが、大腿四頭筋の他に主動筋となるのが単一の筋肉では最大の体積を誇るお尻の筋肉の大殿筋と、脚を内側に閉じる内転筋群で最大の筋肉である内腿の筋肉の、大内転筋があります。

単一の筋肉では最大の体積の大殿筋。腿を後ろに伸ばす動き（股関節伸展）の他、股を外に回旋する動き（股関節外旋）や、足を左右に開閉する動き（股関節外転と内転）も関わる。関与しすぎ！

大内転筋の名の通り、足を内側に閉じる動き（股関節内転）の他、大殿筋で触れた股関節伸展の動きや内腿を覆うように付着するため股を旋回させる動き（股関節の外旋と内旋）にも関わる。

この2つは通常のスクワットにおいても働いていますが、前回の記事で少し触れたように足幅を広げたワイドスクワットではより強い働きとなります。

これは通常の足幅では股関節を後ろに伸ばす働き（股関節伸展）が強いのに対して、左右に閉じる動き（股関節内転）が強くなるためですね。

特に大内転筋のはたらきはより強いものとなりますので、ワイドスクワットの動作的にも膝が内側にインしているX脚に有効であると考えられます。

さらに内腿を鍛えられる関係上、O脚にも効果的であるといえます。大内転筋は外旋と内旋のどちらにも関与するため、正しいフォームでスクワットを行うのはどちらの脚に対しても有効であると考えられますね。

腸腰筋（大腰筋、小腰筋、腸骨筋）

他にも重力に耐えて骨盤を支えるほか、腿を挙げる動きでも働く腸腰筋（大腰筋、小腰筋、腸骨筋）と呼ばれる筋肉群もスクワットで鍛えられます。腿を挙げる動作=股関節屈曲なので、スクワットにおいてはしゃがんだ際に最も収縮した状態となります。

また、抗重力筋という特性上、例えばバーベルを担いだりウエイトベストを背負った状態においてはより強い重量に耐えるため担いだ段階ですでに負荷の掛かった状態といえます。

起始が腰椎全体の大腰筋は、骨盤の腸骨から始まる腸骨筋と合流して、大腿骨の内側上部の内転子に停止する。脊柱起立筋群の腰部と腰方形筋と合わせて背骨を支える数少ない腰の筋肉。

この筋肉は前述のスクワットでも鍛えられるほか、腿上げ運動や踏み台昇降運動などでも大腿直筋と共に鍛えられます。

また、反り腰の原因となる筋肉の1つでもあり、反り腰の人は大腿直筋と合わせてストレッチなどのケアをする必要のある筋肉です。

この筋肉の筋力が低下すると骨盤や腰椎を支える力が弱くなると考えられるだけでなく、歳を経るごとに筋力が低下し歩行能力の低下の危険もある筋肉です。

あまり聞き馴染みの無い筋肉ですが非常に重要な役割を担う筋肉です。

その他の筋肉（ハムストリングスや中殿筋）

他にも腿裏の筋肉のハムストリングスやお尻の横の筋肉の中殿筋といった筋肉も、スクワットの種類によってはより強く鍛えられたりする他、僅かに関与する筋肉も含めれば太ももと骨盤の筋肉のほぼ全てが働きます。

ハムストリングス。腿裏の筋肉にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称。脚を後方に伸ばす動き（股関節伸展）の他、膝を曲げる動き（膝の屈曲）で主力となる筋肉。ランニング時に地面を蹴り脚を後方に伸ばす際主動筋となるためアクセル筋とも呼ばれる。

中殿筋。足を横に開く動作（股関節外転）の他、大殿筋と同様に筋肉の繊維が複雑な走行をしているため股関節外内旋の動きなどでも働く。骨盤を平行に保ち支える特殊な働きもあり、片足立ちなどでも働く筋肉。

と、最初の方でも触れましたが派生系のスクワットなどの全ての基礎になりますし、非常に多くの筋肉が動作に関与する超効率のいい筋トレです。

脚を太く逞しくしたい男性のみならず、ヒップと太ももを引き締めたい女性にもおすすめです。

さて、長くなりましたがタイトルの通り今回は前半のスクワットで働く筋肉についてでした。

後半ではスクワットでの膝痛や腰痛に対する考察やアプローチについてを記事にしようと思います。それでは(*´艸｀*)ノシ