スクワットの基本とBeatSaberでのスクワット動作の考察

初めましての方は初めまして。そふもひというものです。この記事ではタイトルの通りBeatSaberにおける壁除けでのスクワット動作についての考察、そしてそもそもスクワットについて何となくでしか分らないという方達もおられると思いますので、スクワットの基本について解説をしていきます。

そもそもお前は何者だ？

BeatSaberのプレイヤーであり、scoresaberという非公式のランキングで上位を目指しているプレイヤーという認識で大丈夫です。また、

NESTA PFTという民間のトレーナー資格を保有しているほか、過去にトレーナーとしても活動していた経験があります。（現在はストレッチ系トレーナーとしての活動が主ですが）

動機はなんだ？

結論から言いますとTwitter上でスクワット譜面をプレイされている方々に腰や膝の痛みについてなどをツイートする方が見受けられたからです。

というのも僕の知識と経験上から、スクワットをしてそのような症状を訴える方というのは大体が間違ったフォームであったり柔軟性がなく各関節の可動域が十分に確保できていない事であるのが殆どだからです。

もちろん他にもオーバーユースやウェイトを用いた過剰な高負荷トレーニングによるものもありますが、BeatSaberのプレイ環境でこれらが原因になるのは少ない（特に後者はほぼ皆無）でしょうし今回の解説では省きます。

ただし、ゲームの性質上、上肢はオーバーユースの危険は非常に高いと言えるので、後々別稿で解説しますね。

スクワットの基本動作

では早速解説をしていきましょう。今回は基礎のスクワット動作についてです。

①まず足幅を肩幅より広げて立ち、つま先を30度ほど外に開いて立ちます。この際に背筋は伸ばして顎を軽く引きましょう。顎を引くことで自然と胸を張る姿勢を作れます。

また、お腹に力を入れておきましょう。この時にありがちなのが、背筋を伸ばして胸は張れていても反り腰になってしまっている方がいるからです。腹筋に力を入れることで腰椎部の伸展を抑制できます。

足幅が肩より少し広め、つま先は30度ほど開き立つ。顎を引いて胸を張り腰は反らさない

そして、重心の位置を土踏まず（足底のアーチ部分）にくるよう、頭の位置は土踏まずの垂直線上にセットします。これでスタートポジションのセットは完了です。

意外と気を付ける点が多くて驚いている方もいるかもしれませんが続けますね。

②重心がぶれないように頭を真下に落とすようにしゃがんでいきます。

この際①で作った上半身の姿勢は崩さないようにしましょう。太ももの前面（上側）が床と、上半身と脛がそれぞれ平行になるボトムポジションまでおろします。

頭は土踏まずの直上で胴と脛、太腿前面と床がそれぞれ平行になった位置

③スタートポジションである①で作った姿勢まで身体を起こしていきます。

この時に負荷を逃がして起こしやすくするために膝を内側に内旋させてしまう方がよくいますが、膝の内側部を傷める原因になる為絶対にやらないでください。

膝がインした状態の例。膝内側を傷める危険があるので絶対NG!

スクワットの動作中は必ず膝はつま先と同じ向きを保ちましょう。また、スタートポジションでは膝は完全に伸ばし切っって緊張させた状態までもってこず、僅かに緩めます。詳細な理由については省きますが怪我の防止の為とだけ言っておきます。

また、上半身が丸まったり反るのもNGです。適切な負荷をかけられないばかりか腰を傷める原因にもなるため必ず上半身の姿勢は固めること。

背中が丸まってしまっている状態。腰を傷める危険大なので要注意！

フォームの説明は以上となりますが、鏡やスマホなどを活用してセルフチェックするか、同居人の方などにチェックしてもらうのを推奨します。

‘‘スクワットの基本動作‘‘が出来ない理由

さて、スクワットのフォームについては説明しましたが、上記のフォームの通りに出来ないという方が必ず何人かはおられるかと思います。

そしておそらくですが前項の最後に載せた画像のように背中が丸まってしまっている人が多いのではないかと思います。

なぜ背中が丸まってしまうのか？もちろん理由はいくつも考えられますが、特に腰椎にかけて腰が丸まってしまう方の殆どがお尻の筋肉である大殿筋と、腿裏の筋肉のハムストリングスの固さが原因です。

また、腰より上にかけての胸椎部分で背中が丸まってしまう方に関しては、肩関節の筋肉である大胸筋、上腕二頭筋、三角筋前部etc...が固くなって猫背の姿勢で固まっている為に胸をしっかり張れなかったりします。

更には相当凝り固まってしまっている人の中には肩甲骨の筋肉である僧帽筋や菱形筋がこり固まって肩甲骨を寄せる動作が上手に出来ないという方もいます。

その為胸を張って背筋を伸ばそうとしても、上記の猫背姿勢と相まってスタートポジションですら苦しさやキツサを感じる方もいるでしょう。

他にも、足首が固くしゃがむ際に足首が曲がらなくてフォームが組めなかったり、そもそも腰や膝に痛みが発生して出来ないという方もいるでしょう。

これらまでこの記事内で解説をしようとすると、非常に膨大になりかねないので割愛します。ただし、ご要望次第では優先的に記事にします。

さて、ではそういった方々は一体どうすればいいのか？

スタティックストレッチを必ずやること

はい、見出しの通りです。スタティックストレッチなどで各関節の可動域の確保とケアを必ず行いましょう。

1か月～数か月を要しますが、これがスクワットのみならず、他スポーツや日常生活でも筋肉を原因とする怪我や不調に可能な限り悩まされなくなる為の一番確実な方法です。ストレッチ超大事。

今回の記事では流石に長くなりすぎてしまうため以下に代表的なものを1つだけ記載してあとは省きますが、いずれ各筋肉ごとのストレッチ方法を解説します。

ハムストリングスのストレッチ：前屈で伸ばすことができます。膝が僅かでも曲がると効果が薄れるため、伸ばしたまま行うこと！また、体幹も固く背中が伸ばせない方はキャット＆ドッグなども並行して行いましょう。

さて、長くなりましたが次の項でようやく本題である、BeatSaberでのスクワット譜面での動作の考察や対策について触れます。

BeatSaberのスクワット譜面について

もはや説明するまでもないかとは思いますが、上中段レーンを壁が通過してくるためしゃがみ動作を行う必要がある配置が譜面であると言えますね。

カスタムマップの中にはひたすらスクワットを強要させるガチ目なスクワット譜面もあるとかないとか…

しかしただ上下にしゃがみさせてくれる配置だけとは限らず、公式譜面のFitBeatやランク譜面のoyasumiのように、左右にしゃがむ動きをする必要のある譜面もあります。

なのでそのあたりの動作も考えつつ対応策を考えていきます。

スクワット譜面を無理なく安全に楽しむために

さて、ではまず1つ目ですが、ずばり身長設定をご自身のスクワットの可動域に合わせて変更するです。

フォーム説明での画像のようにフォームを崩さずフルボトムポジションまでしゃがめる柔軟性があれば、そのフルボトムポジション時の頭すれすれを壁が通過する高さに合わせてみましょう。

これ以上低くしてもかえってスクワットの効果は落ちるので、スクワット自信ニキネキ達は最大負荷を掛けられるこの高さで挑戦してみて下さい。

つまり逆に身体が固く深く下ろすとフォームが崩れてしまうかたは、お尻の固さなどが原因で背中が丸まるなどのフォームの崩れが発生する高さの直前まででしゃがむ位置を抑える対策が必要があります。

つまり壁の高さもその高さに調整する必要があるため、極端な話ですが身体が固ければ固いほど身長設定はなるべく高くしたほうがいいです。

また、自重のスクワットでも十分きついという方や負荷を軽くしたいという方も、身長設定を高くするといいでしょう。

この対策は何もBeatSaberの時に限らず普通に筋トレしてる時のスクワットでもやるというか、トレ前にペアストレッチを強めにかけても可動域が十分に確保できないクライアントに対して行っていました。もちろん怪我を避けるためです。

2つ目は足幅をフォーム説明でみせた画像よりも広くスタンスするです。

特に左右の壁除けや対角配置ノーツなどの遠い位置にあるノーツに対して有効であるかと思います。

これは足幅を広くとることで支持基底面が広がり、体幹がより安定するため足幅を狭くとるより左右の動きへの対応力が高くできるためです。

ワイドスタンススクワットと同等になる肩幅の1.5倍程度に足幅を広げるといいでしょう。

ただし、足幅を変えると効かせられる部位も変化し、通常のスクワットでは太腿前面の大腿四頭筋の関与が強いですが、ワイドスタンスではしゃがみ時に股関節外転の動作が大きくなる為、内ももの筋肉である内転筋群、とりわけ大内転筋の関与が強くなります。

大腿四頭筋を効かせたいのにあまり効いてる感じがしない、もしくはその逆もなんて事もあり得るので注意。

そのため同じスクワット譜面であっても、単に上下にしゃがむ動作を要求される譜面では通常の足幅で、左右にしゃがむ必要のある譜面では安定性を重視してワイドスタンスでといった具合に使い分けるといいでしょう。

右下に壁除けがある場合の想定。足幅が不十分で安定性に欠け、深くしゃがめないだけでなく、膝に負担がかかってしまう

足幅が広く安定しているため、より身体を深く左右に動かせる

最後に

長くなりましたが以上でスクワット関連の解説を締めさせていただきます。初投稿だし分かりやすい説明ができたかどうか不安…(*´Д｀)

今後、今回は尺の都合上解説できなかったストレッチ関連のみならず、サプリとか簡単な栄養にまつわるお話や、BeatSaberに関連づけてやったほうがいいケアやトレーニングなどもアンケート機能やリプライや要望に応じて更新していこうと思っています。

それでは！( *´艸｀)ノシ