HIITトレーニングの効果と理論、スポーツへの応用

こんにちは！スポーツマンは必見の記事です！

今回は最近話題のHIIT(ヒート/ヒット)トレーニングの効果とスポーツとの関連について紹介します。5分程度で読める記事かと思います。
HIITについて何か知っている人も、初めて聞く人もよかったら読んでみてください。

動画の説明はこちらをご覧ください↓

HIITトレーニングとは

簡単に言うと
少しの時間、本気で動いて
少しの時間、休憩して
少しの時間、また本気で動いて…
この繰り返しをするトレーニングです！

つまり「インターバルトレーニング」のことを言います。
正式名称は「高強度インターバルトレーニング」
(High Intensity Interval Training)です。

トレーニングメニューは腹筋であったり、ダッシュであったり、ウェイトトレーニングであったり自由に組みます。

どんな効果があるのか？

持久力up
瞬発力up
筋力up
などなど
メニューの組み方次第ではほとんどの要素に効果があるトレーニングなんです！

注意する点は
・とにかく長時間動ける体力をつけたい。
・とにかく筋力アップをしたい。
など目的がはっきりしているのなら、それに特化したトレーニングをするべきです。
このトレーニングは

・いろいろなトレーニング効果を得たい！
・短時間で出来る限り高い効果を発揮したい！

という方向けのトレーニングです。
YouTubeなどで自宅などでもできる手ごろなメニューからハードなものまで紹介している方が多くいます。是非試してみてください。

当団体がメインでスクール開催していますバドミントンをはじめとし、多くのスポーツは「激しい運動」と「休憩」の繰り返しから成立っています。

長い時間動ける体力も必要ですが、力だって必要。
有酸素運動でもあり、無酸素運動でもある。
中途半端な運動様式に聞こえますが
それが多くのスポーツの特徴でもあります

HIITはこういったスポーツの様式にとても類似しています。

・長距離走って体力をつけているのに試合になると体力切れしてしまう。
・筋トレしているのに、本番で力が出ない。

そんな悩みを抱えている人は是非取り入れてみてください！
トレーニングの時点から実践に近い負荷のかけ方が必要です！

HIITトレーニングの理論

ここで大切なのは”HIIT特有の有酸素運動効果”と無酸素運動効果があるということ。ジョギングのように長時間/長距離の有酸素運動様式とは大きく異なります。

”短い時間なのになぜ有酸素効果があるのか？”

高強度のトレーニングを行うと筋肉に一時的な負担がかかります。そして傷ついた筋肉が回復する過程で酸素がたくさん必要になります。それが有酸素運動効果になるということです。
これをExcess Post-exercise Oxygen Consumption、略して「EPOC」効果といいます。

これを「アフターバーン効果」とも言われます。運動後も高い代謝状態が続くためダイエット効果もあります。

また高強度なトレーニングに設定することで、心肺機能に高負荷を与えます。この負荷により心肺機能の向上がはかれ体力(持久力)アップにつながります。

HIITによる無酸素運動効果ですが
そもそも短時間で行われる激しい運動は有酸素運動とはまったく違うエネルギーを使います。
HIITトレーニングでは基本的に1回に20秒間(タバタプロトコル)動きます。
この短い時間設定の中で全力で運動することが無酸素運動効果となります。

筋力においては、前半で説明したようにHIITよりもウェイトマシーンやフリーウェイトを使用したトレーニングの方がメインですが、HIITトレーニングでも速く動かそうという「動作スピードの意識」や反復運動負荷による「神経の発達」を促すことにより結果的にパワー向上につながります。

HIITトレーニングのバドミントン(スポーツ)への応用

HIITの理論はスポーツ練習の場面に応用出来ます。
今回はバドミントンを例に紹介します。

応用するのは「ノック」練習です。
ノックは大人数でやると、ついサボりがちなメニューになり、自分の順番になるまでの待ち時間が長くなると練習のON-OFFが大変です。

・球数を決めると自分に負荷がかかりきらずに終わってしまう。
・疲れてきたとき(接戦)の状況が再現できない。

なんて思ったことはありませんか？

ここにHIIT式を取り入れるべき最大のポイントがあります。

20秒間全力でノック→10秒休んでからまた20秒間全力でノック→繰り返し
これを1人連続で8セット行う。

このようにHIITのようにノックを行うと、実際の試合のような環境がつくれて、技術アップとトレーニング効果を両立できます。

人数が多いチームなどは
休憩20秒に設定して、二人一組でペアを組ませ、ノックをするのもいいと思います。

Aさんが20秒間ノックをする→Bさんが20秒間ノックをする間、Aさんは20秒間休憩→Aさんが再び20秒間ノックをしBさんは休憩→繰り返し

というようにします。

是非参考にしてみてください！