コロナの影響下の今は肺活量トレーニングに最適！？
こんにちは、Aikaです！
今回はスポーツ科学研究室らしいトレーニングネタにしてみました。
あらゆるトレーニングの中でも肺活量を鍛える方法です。
この肺活量ですが、激しい運動をしていれば勝手に鍛えられるわけではありません。
むしろ激しい運動をしないほうが鍛えられるんです。
実は、コロナの影響下の今は肺活量を鍛える絶好のチャンスといえます。
その理由とともに肺活量を鍛えるのに最適な方法をお話します。
そもそも肺活量とは？
肺活量とは？
空気を肺いっぱいに吸い込んで、全て吐き出した時にどれだけ多くの空気を吐き出したか
引用元：http://www.fukushima-hosp.or.jp/sp/divisions/pdf/rinshou6.pdf
要するに、どれだけ多く息を吸って吐けるか、ということですね。
息をたくさん吸える、吐き出せる＝肺の活動している割合が高いということになります。
ちなみに、Aikaは肺活量が弱いです（涙）
元々喘息持ちで呼吸器系が弱いのが大きいですね。
それでも小学校から6年くらい水泳教室に通い、高校3年間バドミントン部で散々走り込み（7〜10km）と陸上トレーニングしていて、それなりに肺活量あるんじゃないかなーと勝手に思ってました。
なのに、大学で肺活量測ったら、まさかの平均にも満たないという結果に（泣）
意外かもしれませんが、激しい運動をするアスリートでも肺活量が多いとは限らないのです。
激しい運動をしているだけでは肺活量が鍛えられないというのが現実です。
肺活量が弱いと過呼吸になりやすい？
日常生活が断然ラクになります。
運動していてすぐに足や腕が痛くなるといったことが少なくなります。
何より、過呼吸を起こしにくくなって長時間運動ができます。
実はAikaは肺活量がとても弱いので、過呼吸を起こしやすいです。
ひどい時は毎日のように1回は過呼吸起こしてました。
断っておきますと、肺活量だけが原因で過呼吸を起こすわけではありません。
ですが、起こしやすくなる原因の一つであることは確かです。
その証拠に今ではだいぶ鍛えられたのか、ほとんど過呼吸を起こさなくなりました。
肺活量を鍛えるのに最適な方法
では、肝心の肺活量を鍛える方法とはなにか？
低酸素の環境下でゆっくり長く運動すること
これに尽きます。
アスリートが高地トレーニングをするのは肺活量を鍛えるためでもあるんですね。
とはいえ、一般の人はアスリートよりももっと肺活量が無いですから、運動不可は弱めで長く続けることが重要なのです。
以下、ヨージーさんがこのnoteで有効なトレーニングを紹介してくださっています。
シンプルにゆっくり長く走る、ということですね。
ゆっくり長く走ることで、肺に適度な負荷を長くかけて、無理なく鍛えることができます。
距離の目安はヨージーさんがnoteで書いていらっしゃるように、
イメージはこんな感じ。
1か月目：走ることに慣れる。まずは5キロを止まらずに走れること。加えて途中歩いてもいいから10キロ走る。
2か月目：10キロは止まらず走る。歩きもあわせて15キロの距離を踏む。
3か月目：15キロ止まらず走る。
イメージは走りながら会話ができるくらいの速度。
会話ができないのはスピード出し過ぎです。
ストレッチと同じで、いきなり負荷をかけすぎると鍛えられるどころか肺へのダメージになります。
コロナの影響で屋内でのスポーツや接触はまだ自粛ですが、屋外で走るのは推奨されています。
ですから今が最適なのです。
ソフトに負荷を上げる方法【リスクに注意！】
走らなくても日常的に肺活量を鍛える方法もあります。
正直、Aikaはこれをやってました。
それが、マスクをして生活すること。
普通に歩くよりも、マスクをして歩けば低酸素状態になり、適度な負荷になります。
（苦しいほどではアウト！あくまで適度にです）
ただし、今の時期のように連日暑い日はマスクをして歩くだけでも、長時間にわたると顔の体温上昇から熱中症になるリスクが大きいです。
特に運動習慣の無い人は、いきなりマスクで歩くだけでもかなり辛いはず。
人の少ないところでは外しましょう。
特に汗で濡れたマスクは目が詰まって余計に呼吸を妨げるので、ちゃんと取り替えるなどしてくださいね。
どうしても今マスクをして運動したいなら夏用マスクがオススメです。
呼吸もラクになるよう設計されており、運動時に着用してもリスクの少ないマスクです。
洗って繰り返し使えるので意外と経済的でもあります。
マラソン開催は可能？
引用させていただいたヨージーさんもおっしゃっていましたが、フルマラソンは当面無理がありそうです。
ですが、小規模で距離の短いハーフマラソンなら開催可能性はあります。
運営する方々も頑張って開催に向けて動いてくれていますね。
今RUNも自転車も、夏以降のイベント再開に向けて日本中の主催者が協議・検討を重ねてると思います。なんとか開催できる方策を最後まで探ろうと。これから「開催」を発表する大会は、相当の協議を経ての「決断」のはず。色んな意味でリスクも0じゃないし。というかうちがそれ。ぜひ皆さん参加してね。笑
— 中島 祥元 / スポーツビジネス×地域活性化の思考を発信 (@RSJnakashima) June 12, 2020
ハーフマラソンを一つの目標に据えてみるのも良いかもしれませんね！
それではまた明日！
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