眼にある細胞が体内時計を調整することを知っていましたか？

神奈川県逗子市在住アメリカ人睡眠オタクのクリスです！

超有名アメリカ人ポッドキャスターのアンドリュージュバマンって知っていますか？
彼はスタンフォード大学生物科の博士で、ポッドキャストでは人間の健康を最適化する方法について語っています。英語を気軽に聴ける人におすすめします。

Huberman Lab

睡眠オタクの僕は睡眠関連のエピソードを聞くのが好きで、この間結構古いエピソード43を聞いたらすごく勉強になったのでここで学んだことを簡単に紹介しようと思います。

光と体内時計の関係

体内時計という言葉は聞いたことがあると思いますが、ホルモン分泌のタイミングなど、身体の一日のサイクルのことです。睡眠に大きく影響するので、いい睡眠を取りたい人は自分の体内時計が最適に整っているようにするのが大事です。

体内時計は英語でcircadian rhythm 「サーカディアンリズム」と言います。「リズム」は分かりやすいと思いますが、「サーカディアン」という難しい言葉はラテン語で「一日ぐらい」という意味です。ここで「ぐらい」は大事で、人間の体内時計は24時間より20分ほど長いらしいです。

ということは、真っ暗で全く外からのインプットがない場所に人間が生活すると、一日のスケジュールが少しずつずれていきます。3日間で1時間ぐらい、2週間で5時間ほど遅れていく訳です。

でも、私たちは光という、外からのインプットのある世界に暮らしているので、実は身体に光の量を測ってその情報をもとに体内時計を正しく調整する機能が装着しています。

体内時計を調整する機能は眼にある

眼の奥には光を感じる錐体細胞と桿体細胞が並んでいます。これらの細胞により周りのものに反射して眼に入る光のデーターを脳の後ろにある視覚野に送ります。これはほぼ誰でも知っていると思います。
しかし、実は眼にはもう一種類の「網膜神経節細胞」という細胞があって、その細胞は光の量/強さについての情報を視覚野じゃなくて、体内時計を調整する視交叉上核という脳の部分に送ります。

この光の量を測る細胞は視力とは違って、私達が細胞の働きを意識しません。なので、目が見えない人でも、しっかりと光についての情報が脳に伝わって、体内時計が調整されることがよくあるそうです。
逆にこの光の量を測る細胞が障害を受けた場合、体内時計はうまく調整されなくなり、リズムが崩れてしまいます。

光を浴びるタイミングがとても重要です

このように、体内時計を調整していい睡眠を取るには、光を浴びるタイミングを気をつけなければなりません。よく言われますが、朝に太陽の光を浴びるのはもちろん、日中できるだけたくさん光を浴びた方がいいです。光を浴びれば浴びるほど、体内時計を正しく調整できるようなデーターが脳に送られるからです。

そして太陽が沈んでから、なるべく光を避けた方が実は良いです。夜に沢山のまぶしい光が眼にはいちゃうと体内時計が遅れちゃって、健康のいわゆる面に悪影響がみえます。特に睡眠に関しては眠くなることや夜中寝続けられることは体内時計に左右されるので、気をつけた方が良いです。

僕の家には太陽が沈んでから大きい天井照明を全部消して、光が優しいxオレンジ色x位置が低いランプをつけることにしています。数年前にこれを気をつけるようになったけど、本当に睡眠の質に効果的でした。皆さんも是非、毎日の光を気にしてください！

Sweet dreams