0-100(ゼロヒャク)思考について【パーソナリティ障害当事者だより】

　現在、仕事がある日とない日の差が激しい。働き詰めで自分の傷を見ないようにしながら走ってきた身としては、このゆるやかなペースと環境は大変ありがたいはずが、暇すぎるとなぜかパニックと0-100思考（白黒思考）に陥り大変苦しいという悪循環がある。そこで今日は気持ちを整理してみようと思う。

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　当方、境界性パーソナリティ障害（いわゆるボーダー）であり、最近はその病気の特徴である「気分の上がり下がり激しさ」にずいぶん悩まされている。ひどい時には30分に一度、気分が高揚に満ち溢れたかと思えば、すぐに絶望感のある気分に突き落とされることもある。薬は飲んでるんだけどね。
　即効性を求めるあまり「私って双極性障害じゃないの？！」と考えたり（こういう突拍子もない行動がまさにボーダーっぽい）してネットの無料診断をしてみるが、ネット診断でも双極性とは診断してくれない。ああそうだった、私って境界性パーソナリティ障害だった、とスタート地点に戻るのだ。

　まぁそれはおいといて。なぜパニックになってしまうのか？である。よくよく整理すれば、考える内容自体は普通なのである。自動思考に危険性はない。それを一気に0出力にしたり100出力にしたりするから厄介なのだと気づいた。

　例えば昨日、「昔は働き詰めることで気分の波を感じないようにしていたけれど、今こうやって自分に正直に生きてみたら気分に振り回されていて、どうやって治せばいいのかわからない。働きたいけど、働けない。仕事のない時間をどう過ごせばいいのかわからない。絶望してる。」というメモを私は書いている。
　……ツッコミどころが満載である。今、冷静な気持ちでいれば、以下のようにツッ込める。

　・気分に振り回されてるのは一時的なもの。そこまで悲観しなくてOKです。
　・働きたいけど、働けない。と今無職みたいなつもりでいるかもしれないけど、あんたは今ちゃんと働いてるよ。プロの仕事をしてるじゃん。
　・仕事のない時間の過ごし方、考えてみようね。一時的な感情で絶望するのはまだ早い。

　0-100思考の波にさらわれてるときは、冷静になれないのだけど、落ち着いてみると、考えていることは至って普通で、その出力がいちいちでかいためにパニクっているのだと思う。

　仕事のペースがまちまちで不安になるのは、きっと誰でもそうだと思う。また、昨日パニックの中で「障害者雇用で働こうかな」と考えてた（それでうまくいきそうもないと勝手に想像して勝手に激しく落ち込んでた）のだけど、「こういう選択肢もあるんだな〜」と調べるのは誰でもやることだ。それを極端に考えるから落ちるのだ。
　別にそれ自体は普通の自動思考なのに、極端に捉えすぎていることが、苦しくなる原因なんだと思う。

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　では、0-100思考になりパニクらないためにはどうすればいいか？　事前対策編と最中編に分けて整理する。

①事前対策編
　本当に当たり前のことなのだけど、防ぐための計画を事前に立てること。たとえば私の悩みである「仕事がない日をどう過ごすか」については、その日に有意味感を持たせるための計画を立てる。なんとなくその日を過ごすと、余計なことを考えて0-100思考に陥りがちというトリガーを発見したので、前日にやることを洗い出して、スケジュールを立ててみる。

②最中編
　これはうまく行った試しがそんなにないので希望だけど……パニックの最中は、できるだけ自分を俯瞰できたらいい。「おっ、もしかして今0-100思考になってますね？？」と。
　冷静になれば、絶望する状況でもないことや、その苦しみが一生続くわけじゃないことに気づけるので。なんなら草をはやしながら突っ込んだっていい。「いや絶望するの早いですよね？w」みたいにね。
　最近は「つらいときに見るマインド」というコマンドメモを作ったので、それを見るでもいいし、一時的に気を逸らす何かをしてもいいと思う。散歩とか。

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「今できること以上のことを自分に求めるのは違う」と昨日パートナーに言われた。共同生活のために収入面でも役に立ちたい、そういう思いがあったから「今日仕事がない」みたいなことで焦ってパニックになっていたのかもしれない。でも私よ落ち着いてほしい。
「収入面でも生活の役に立ちたい。その気持ち自体は優しい気持ちだからよいよ。でもそれができないからといって自分を責めるのはよくない」とパートナー氏が言っていた。

　聞いたか？私、肝に銘じろ！今できること以上のことを自分に求めるのはダメだぞ。一歩一歩、前にすすんでいきたい。自分の定点観測はやめずに、大丈夫なんとかなったを積み重ねていきたい。