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ダイエット中の人こそ「お米」がオススメ!糖質はいつから悪者になったのか?

こんにちは!日高秀(@SHU_HIDAKA)です。Crasti Inc. という会社でオンライン完結の食事指導サービス「Tabegram®︎」を運営しています🍰
先日の何気ないツイートからこんな気付きがありました。
そのツイートがこちら▼

冷静に考えてみると、世の中は「糖質制限(OFF)」が確かに流行っています。「ダイエット中の人こそ、お米がオススメ!」なんて言うやつはそんなに多くないのかもしれませんが、個人的には本当にそう思っていますし、Tabegram®︎でも糖質は3食とも食べる方針です。
今回は「お米をオススメする真意と糖質がなぜ悪者になってしまったのか?」についてお話しようと思います。(素敵な生産者さんもご紹介します。)

1. 糖質って何か知ってますか?

糖質が悪者になった理由の前にそもそも糖質とは何か?を知らない人が沢山います。これは糖質制限ダイエットを実践している人も例外ではありません。

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この図を見ていただくと分かるように「炭水化物」は「食物繊維」と「糖質」に分けられます。人間は食物繊維を消化するための消化酵素を持たないのでエネルギーにはなりませんが、ヤギなどはそれがあるので紙を食べてもエネルギーになります。(しかも構造上は高カロリー!)

<糖質(糖類)>
お米やパン=ブドウ糖
果物=果糖
砂糖=ブドウ糖+果糖

これら全部が糖質なのにお米やパンだけが悪者扱いされたりしているわけです。それはなぜでしょうか?(果物や砂糖も糖質ですよー!!)

2. なぜ糖質は悪者になったのか?

これを説明する1番大きな理由は「インスリン」というホルモンに対する認識の間違いだと思います。
インスリンはすい臓から分泌されて、食べた栄養素を体内に取り込む働きがあります。ここ重要!!でこの働きを揶揄して「肥満ホルモン」と呼ばれたりしているんですが、本当にそうでしょうか?

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この通り、インスリンのせいで太る訳ではなく、あなたの食べ過ぎのせいで太っているんです。食べる量さえコントロールすれば糖質はダイエットの強い味方です。注)果物の果糖はインスリンはほとんど分泌されませんが異なる代謝で内臓脂肪として保存されやすいです。

3. 糖質の適量の目安はこれ

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肝臓には約7時間分の糖質を保存できます。
上図ではそれをご飯の量で表してみました。筋肉にもそれ以上に保存できますが、個人差が大きいためここでは割愛します。よって、少なく見積ってもご飯だけであれば2杯程度は食べても太らないことになります。(※食べる量がこれ以下にも関わらず太ってしまう人は、糖質以外の食べ過ぎをまずは疑います。
ただ、朝食→昼食は7時間空くことが少ないので、その分だけ量を調整します。また、ダイエット目的の場合は肝臓の貯蔵量で脂肪燃焼の度合いが変わるので、同じく調整します。

4. 糖質制限のメリット・デメリット

どんな食事方法にもメリットとデメリットが存在します。
僕は糖質制限は推奨していませんが、そのデメリットだけを紹介するのはフェアではないので、両方を説明してみます。

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僕が考える糖質制限の最大のメリットは「食事について考えることを減らせる」です。ダイエット経験者の方は分かると思いますが、慣れるまでは食事のことを考えるのはかなり大変で、それがストレスになることも少なくありません。その点、糖質制限は主菜を好きなように食べながらダイエットできることがメリットではないでしょうか。(科学的な情報ならコチラ

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分かりやすいデメリットはやはり「リバウンド」です。
糖質制限でダイエットした場合、食事を戻すと確実にリバウンドします。なので、糖質制限をずっと継続するしかそれを防ぐ方法がありません。
また、制限中は「ケトン体」と言う糖の代替品のようなエネルギーが産生されます。このおかげでブドウ糖を摂らなくてもイイ!と言う意見もありますが、ケトン体をエネルギーとして使えない身体の組織もあります。さらに突然死のリスクが上がると言うデータもあるので、長期的にみた糖質制限のデメリットはかなり大きいと思います。(アスリートは特に注意!)

5. ダイエット中の人こそ「お米」がオススメ

この話をしたかったんですが、その前提となる「糖質」の説明でここまでかかってしまいました。。(もう少しお付き合いください!)
肝臓に約7時間分の糖質を保存できると言いましたが、逆に空っぽの状態が続くと次の食事の吸収を高める反応が起こります。(= 太りやすい)
これは飢餓に備える身体のシステムであり、これを防ぐには適量の糖質を3食摂ることが有効です。

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これは一般的な主食の栄養素をまとめたものです。
お米は脂質が非常に少ないため、同じ糖質量でもカロリーは低いです。また、塩分が少ないのも特長です。(むくみの原因にもなる)
ダイエット中は食べる量を減らす傾向にあるので、主食で無駄なカロリーがプラスされない方が主菜・副菜の選択肢も広がるのでオススメです!
麺類も加工や調理の過程で油などを使用するので、同じく摂取カロリーは高くなりがちです。

6. 生産者さんのストーリーを知ろう

先進国は飽食の時代。
スーパーやコンビニで何でも簡単に手に入るようになりました。便利になることはもちろん良いことですが、その背景には生産者の方がいること、生産者の方の想いがあることを僕たちは忘れかけています。
僕の実家も実は「コシヒカリ」をつくっています。昔は出荷もしていましたが、今は家族が食べる分だけです。なので、1人暮らしをするまでお米は買うものだと言うことを知りませんでした。。。(贅沢ですよね)
そんな僕が偶然ツイッターで、ご夫婦の生産者の方がいることを知りました。那須高原で「FARM1739」を営まれているお二人のストーリーがとっても素敵。コチラ▼

個人的に好きだったツイートをご紹介しましたが、もちろん稲作についてのことも沢山書かれていますし、HPのBrand Storyもオススメです!パフじろうさん、パフまりこさんがつくられているのも「コシヒカリ」だったので勝手に親近感を持っています🌾
食材1つ1つにはストーリーがあり、それを知って頂くことは栄養素を知っていることと同等か、それ以上に大切なことではないでしょうか。これからも素晴らしい生産者の方と沢山繋がっていけたらなと思っています。

7. まとめ

・糖質の種類を理解しましょう。
・糖質を食べると太る。は間違いです。(量の問題)
・糖質の適量を知りましょう。
・糖質制限にはメリット/デメリットの両方があります。
・ダイエット中は3食お米がオススメ!
・FARM1739のお二人が素敵すぎる。(←ここ1番大事!)

食事はただの「栄養摂取の行為」ではなく、楽しみであり、繋がりであり、コミュニケーションのツールだと思います。
Tabegram®︎は食事指導という形でユーザーの方と繋がっていますが、情報を伝えるだけの存在(サービス)にはなりたくないんです。これからも食の本質と向かい合いながら、より良いプロダクトを目指します!

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。


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