自宅でできるトレーニング「下半身編」

前回は自宅でできるトレーニング上半身編でした

今回は下半身の種目をお伝えします

下半身には人間の約7～8割程度の筋肉があります。それらを鍛えることによって消費カロリーを増やしたり、女性はお尻や足を引き締めることもできます。さらに姿勢改善も見込めるのでいいこと尽くしです

よく女性の方が心配される足のトレーニングをしたら足が太くなってしまうということについて

結論から言うとなりません

なぜならは自宅でできるトレーニングではそれほど大きな負荷をかけられないということ、女性特有のホルモンの働きで筋肉は大きくならないということが挙げられます。なので女性の方も安心してトレーニングを行いましょう

それではトレーニングの紹介です

①スクワット

鍛えられる筋肉　・大腿四頭筋（もも前）　・ハムストリングス（もも裏）　・大殿筋（お尻）

上半身の代表的なものがが腕立て伏せなら下半身の代表的なトレーニングはスクワットです

スクワットは一度にたくさんの筋肉を使うことができるので消費カロリーも多く、効率よく下半身を鍛えることができます。なので時間がない時ややる気が出ないときなどはスクワットだけでも効果的です

やり方です

１　肩幅に足を開きつま先を少し開きます。手は胸の前で合掌して押し合います

２　胸を張ったままお尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいきます。このときつま先が浮かないよう注意しましょう

３　もも裏が床と平行になるくらいまでしゃがみ、そこから足裏で地面を押すように立ち上がります

４　10～15回繰り返しましょう

きつい人はしゃがむ深さを浅くしましょう

楽にできる人はリュックなどにペットボトルを入れて重さをつけましょう

②ブルガリアンスクワット

鍛えられる筋肉　・大腿四頭筋（もも前）　・ハムストリングス（もも裏）　・大殿筋（お尻）

ブルガリアンスクワットとは片方の足をテーブルなどに乗せ片方の足でスクワットをする方法です

片足で行うことによって普通のスクワットよりお尻を優位に使うことができます。ですので姿勢改善やヒップアップにつながります

やり方です

１　片足を台の上に乗せもう片方の足を大股一歩ほど前に出します

２　お尻を斜め後ろに引きながら体を沈めます。目安は大体後ろ足の膝と床が拳一個分ほどです。前足の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう

３　前足の力だけでスタートポジションに戻ります　

4 10〜12回行います

負荷の調節方法はスクワットと同じです

下半身の筋肉はこの2種目でだいたい賄えます

挫折しない程度で継続していきましょう！

次回は中〜上級者向けのトレーニングメニューの組み方についてです