自宅でできるトレーニング「上半身編」

前回までは食事に関することについて話していきました

今回は男性ならカッコいい身体を作るため、女性なら引き締まった身体を手に入れるために必須なトレーニングについてお伝えします

しかしトレーニングをするにあたって

「ジムに通う時間がない」

や

「入会しても続けられるかわからない」

という人のために自宅でできるトレーニングをご紹介します。中でも今回は上半身編です

①腕立て伏せ

鍛えられる筋肉　・大胸筋（胸）・三角筋（肩）・上腕三頭筋（腕の外側）

まずは王道中の王道腕立て伏せです。部活動でも1回はやったことがあると思います

この腕立て伏せはボディメイクにも有効になります。道具も使わず動作も簡単なので初心者の方でも問題なく行えます

それではやり方です

１　手を横から見て床と垂直、幅は肩幅より手のひら1個分外に置き、体が真っ直ぐになるようにつま先で支えます

２　脇を閉じたままゆっくり肘を曲げていきます

３　手のひらで床を押し返すようにスタートポジションに戻ります

４　これを10～20回ほど繰り返します

動作はこれだけです

次に負荷の調節方法です

きつい人はつま先ではなく膝をつけて行いましょう

余裕な人はテーブルや椅子につま先を置き、体を床と平行にして行いましょう

②懸垂

鍛えられる筋肉　・広背筋（背中）・上腕二頭筋（力こぶ）

次は懸垂です。この種目も負荷を調節できるので上級者から初心者まで沢山の人にお勧めできる種目です。

それでは動作です

１　手の幅を肩幅より手のひら1～2個分広くして棒などにぶら下がります

２　胸を張りその状態をキープしながら鎖骨を棒にぶつけるイメージで体を引き上げます

３　ゆっくりと体を下ろします

４　8～12回ほど繰り返します

これが動作になります

次に負荷の調節方法です

きつい人はしゃがんだまま棒に掴まり体を引き上げると同時に膝を伸ばしていきましょう。この時なるべく足の力は使わずに支えているだけにしましょう

余裕な人はリュックにペットボトルなどを入れて体を重たくしましょう

③ディップス

鍛えられる筋肉　・上腕三頭筋（腕の外側）・大胸筋（胸）・三角筋（肩）

3個目はディップスです。ディップスは腕立て伏せよりも高い負荷で腕と胸を刺激できます

ディップスとは以下の写真になります

やり方です

１　椅子や机を肩幅と同じくらいに置きます

２　肘を伸ばして体を支えます

３　肩がすくまないように肘を曲げていき体を沈めます

４　腕を押し返しながら体をもとの位置に戻す

５　8～15回繰り返します

負荷の調節方法は懸垂と全く同じです

④腹筋

鍛えられる筋肉　・腹直筋（お腹）

最後は腹筋です。このトレーニングも多くの人が行ったっことがあると思います。6個に割れた腹筋は皆さんの憧れですのでしっかり行いましょう

それではやり方です

１　仰向けに寝て膝を曲げます

２　手を太ももにそらせながら上体を起こしていきます、この時息を吐きます

３　指先が膝の皿を通り越した所でゆっくりと戻します、この時息を吸いましょう

４　10～20回繰り返します

以上が自宅でできるトレーニング上半身編です

トレーニングは大体2～3か月継続しないと目に見えた効果が実感できないといわれていますので週に2回ほどでいいので続けていきましょう

次回は自宅でできるトレーニング下半身編です