腰痛の予防　腹圧編

前回は腰痛に対するストレッチ、体の使い方を紹介しました。

今回は腰痛において最も重要なことの1つ「腹圧」について紹介していきます。

・腹圧とは

腹圧とは簡単に言うとお腹の中に内臓を収納する空間（腹腔）がありそこの圧力（腹腔内圧）のことです。

この圧力が高ければ腹圧が高い、低ければ腹圧は低いとなります。

腰痛予防のためにはこの腹圧を高い状態を維持して日常生活やトレーニング、スポーツを行う必要があります。

腹圧を高めることでお腹周りが安定しコルセットのような役割をしてくれるため、腰が曲がりすぎたり反りすぎたりするのを防止してくれます。

その結果腰のストレスが減り腰痛の予防に繋がるわけです。

その他にもウエイトトレーニングであれば高重量が上がったり、スポーツであれば体を回すとき土台となる腰が安定しているので力強く回転することができます。

ではどのような状態になれば腹圧が高くなるかというと腹腔を囲っている横隔膜（上）、腹横筋（前、横）、多裂筋（後ろ）、骨盤底筋群（下）が収縮すると腹圧が高まります。これらの筋肉はいわゆるインナーマッスルと言われています。

ポイントは横隔膜と骨盤底筋群を平行に保つことが大事になってきます。

ですがなかなかいきなりインナーマッスルを使うというのも難しいのでトレーニングを行い感覚を養っていきましょう。

・プランク

まず一つ目は体幹トレーニングの王道のプランクです。

部活をやっていた人なら一度はやったことがあると思います。

ポイントは肘を肩の真下に置き、お腹に力を入れお尻を締めて体を一直線に保つことです。

良くありがちなミスは腰が反ってしまったり、肩甲骨が浮き胸が床に近づいてしまうフォームです。

誤ったフォームだと効果が薄れてしまったり最悪の場合怪我に繋がってしまうので注意して行いましょう。

・デッドバグ

２つ目のトレーニングはデッドバグです。

ポイントは腰と床の隙間が空かないように常にお腹に力を入れ続けることです。

先ほどのプランクよりも難易度が高いのでしっかりプランクができるようになってから行いましょう。

・ベアウォーク

最後はベアウォークです。

やり方は簡単で、名前の通り熊のように四つん這いで進んで行きます。

このトレーニングは腹圧だけでなく腕周りにも効果があるのでウォーミングアップには最適です。

以上が腹圧を高める為のトレーニングです。

全てに共通するポイントは横隔膜（上）と骨盤底筋群（下）を常に平行に保ち続けることです。

腹圧は腰痛予防だけでなく、スポーツのパフォーマンスアップにも重要になってくるのでウォーミングアップなどに取り入れてみましょう。

次回はバキバキ腹筋の作り方です。