メンタルコントロール
こんにちは、こんばんはしょうです。
今回はメンタルコントロールという、題で知識を深め、利用します。大きく２つの方法で自分の感情と付き合うことを中心に話が進みます。
あくまで１つの案として捉えて、読みました。この本が感情コントロールの全てではないと思いますし、器用に本に書いてある通りにできるとも考えていません。たくさんの本を読んで、主観的に共感できる部分、客観的視点などの見方で考えていけたらいいと思っています。
20代後半になって、知識や垢抜けることに関して興味が湧いて、自己投資に力を入れるようになって、読書をするようになりました。
今では、月に５〜７冊程度、読書をするようになって、自分が変われていると実感があるので、みなさまに読書に興味を持ってもらったり、どのような本を読んでいるのか、どんな経験、考えがあるのかを知りたくなり、noteに書くことにしました。
今後とも、情報共有、みなさんを後押しできるものになるように発信していきます。
メンタルコントロール
Chapter1 「認知」が私たちを振り回す。
・行動の多くは、感情の反応によって起こる。
・成功者の立ち直り方
・「心を整える時間」
・「感情と上手に付き合い捉え方を変える方法」
→これらを持つことで元に戻す力を備える。
・自分の感情と付き合う２つの方法
1,マインドフルネス
2,認知行動療法
・感情は「思い込み」からやってくる。
メンタルコントロールを行うときのポイント
→自分の過去に体験した「感情の記憶」と「思い込み」がリンクしている点を知る。
・思い込み＝認知を変えると心が楽になる。
「非適応的」（事実と異なるのに、思い込む歪んだ思考）
・ABC理論
A：出来事→B：捉え方→C：結果としての感情
→人の感情は捉え方で結果としての感情が出現する。
me:確かに相手にとっては許せないことでも自分が許せることとかあるよ
ね！
感情は「思い込み」からやってくるはABC理論で説明できる！
Chapter2 自分の「認知」のクセを知る。
・潜在意識（過去の記憶）が刺激され、顕在意識（理性）によってくる。
氷山の一角（顕在意識）は小さく、目に見える部分で、日常の意識的な思考や判断を代表します。水面下の部分（潜在意識）は、意識下の信念、感情、記憶、そして無意識の動機や欲求を含む、はるかに大きな部分を表します。
・「認知の歪み」なぜ起こるのか。
「スキーマ」から歪みが生じる。
→「辛くなりやすい極端な思い込み」＝認知の歪み（スキーマ＝構造）
「レストランのスキーマ」が挙げられます。これは、レストランでの一般的な行動や期待（メニューの閲覧、注文、食事、支払い）を内包しており、新しいレストランでも、このスキーマを通じて何をすべきかが理解できます。
・スキーマは思考の土台となる。
→「思い込み」「信念」→狭義の「先入観」「偏見」
・５ステップでスキーマを把握
1,自動思考の理解
2,自分に向けて、ネガティブな自動思考（浮かんでくる思考）を書く。
3,ネガティブなことについて自分自身が望んでいること、心配していることを書く。
4,自分が思っている思考と感情と「距離をとる。」
5,ステップ３を書いた人に対して、客観的にアドバイスをする。
※一人で行う催眠療法はP 84〜6に記載。
・自分を苦しめる認知の歪み10選
※10選は気になると思いますが、実際に書籍を読んでみてください。
Chapter3 自分の「思い込み」を外す。
・「変えられること」から手をつけるとうまくいく。
・身近な人も、自分の思い通りには変えられない。
me:
→自分の思い込みで相手を動かそうとしても無理
→自分の捉え方を変えて、時間をかけて落ち着いてみる。
・7つのコラム
→ マイナスな感情に襲われた時
1,状況…どのようなことが起こったか。
2,気分…どんな気持ちか。
3,自動思考…どんな考えが頭に浮かんだか。
4,根拠…考えを裏付ける事実とは何か。
5,反証…反対の事実は。
6,適応的思考…客観的に考えると。
7,今の気分はどう変わったか。
・解像度を上げて感情を見ていく。
→脳内でスローモーション再生を行う。
・ポジティブシンキングではダメ
→負の側面に目を向けるから解決できる。
Chapter4 外部からのアプローチで「認知を変える」
生得的…生まれつきメンタルコントロールが行いにくい人がいる。
→こういう人は環境を変えることでメンタルコントロールできる。
→エビデンスあり、森林の散策◎
・環境を整えることで、心を切り替える。
→心理学では「行動科学」という領域
・環境の変え方
・エッセンシャルオイル
・姿勢を変えられる椅子、机
・就寝前の灯りを工夫（暖色系）
・絵画や花
・マインドフルネス
・ペット
・いつもと違う行動によって認知を変える。
・普段と違った行動をしたりして、認知を変える。
・一流がやっていること
瞑想 座禅 滝行 写経 断食 リトリート 森林浴
※ウェルビーイング診断P159
Chapter5 心を整えて自分で感情を選択する。
・自分の感情を観察する。
◎相手と考え方や価値観の相違がある場合、次のポイントを意識する。
1,相手がどんな人でも尊厳、立場がある。
2,感情的になったら、過去の失敗を思い出す。
3,伝えたかったことを紙にかく。
4,時間をかけて考える。
5,ゴールはいい関係で終われるイメージをして、解決する。
・心を整える方法
※マインドフルネス瞑想P172〜173
※ヨガについてP190〜193
※呼吸法P195
Chapter6 人間関係のストレスを減らす方法
・自分の主張を相手が受け入れられやすいように伝えるには、
→嫌なことがあっても本音を主張せず、穏やかで芯のある主張をする。
・人間関係の選択
→嫌な人と無理に付き合う必要はない。
・いい人間関係にするには
1,メンタルコントロールを上手に
2,相手も自分もあるがままを受け入れる。
3,自分の情報や考えが絶対に正しいと思い込まない。
4,そこにいない人の悪口、ゴシップを慎み、ユーモアな話題にする。
5,最後まで話を聞いてから自分の話をする。
6,相手の幸せを願う。
最後に
最後まで読んでくれてありがとうございました。
僕なりの「要約」「ためになること」をまとめたものです。
なので、読み手によって、「大切な部分」「感じるもの」は違ってくると思います。ぜひ、実際に手に取って、読んでみてください。
とてもためになりました。
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