コーチが実践する習慣化のコツ

2021年9月6日 22:39

何かと習慣化を試みては続けられない方へ。
私自身も続けられないことだらけ。

とはいえ、何とか習慣にしようと色々と試行錯誤した結果、コレが一番よいのでは？と思って実践している方法があります。
それをコーチとしてクライアントに伝えてみたら、とても喜んでくださったので、もしやこれは他の方にも参考になるのではと思い、まとめてみることにしました。

守れない目標を立てないこと

コーチングでもそうですが、盛り上がってくるとチャレンジングな目標がどんどん出てきます。

年始とかもそうですよね。
「よし、こんな一年にしよう！」と気合十分に目標設定したものの、ハードルが高すぎて数カ月、下手をすれば数週間、数日で挫折することもあるかもしれません。

元々の計画通りに進まないとやる気がダウン。
そのまま下火になっていき、いつの間にか完全終了…。
こんな経験ありませんか。

大きな目標を立てることは大事なのですが、できない目標、守れない目標を立てると自己肯定感や自己効力感が下がるので、守ることができる目標を立てることが大切です。

楽に達成できる目標ばかり立てていると大きく成長しないのではと思うかもしれませんが、工夫すればハードルを調整することができます。

よくありがちな目標設定に、
「毎朝6時に起きて、ランニングする」
「毎日読書の時間を30分取る」
といったものがあります。

こういう目標が出てきたとき私がおすすめしているのは、
「毎日はやめましょう」
ということです。

雨が降っても、雪が降っても本当に走ることができるのか。
早朝から会議があって、夜飲み会（あまり最近はないかもしれないけど）が入っていても読書はできるのか。

毎日やるのって本当に大変。
ごくまれにそれでもやり切るスペシャルな人もいらっしゃいますが、これまでやってこなかった何かを急に毎日やるのは難しいのです。

そこで私がお勧めするのは、月次目標にしてバッファを持たせる目標設定。

例えば、
「毎朝6時に起きて、5キロランニングする」⇒「月に20日間ランニングする」もしくは「月に100キロランニングする」など、月次ベースの目標に置き換える。
しかも毎日やらなくても達成できるものに調整する。

「毎日読書の時間を30分取る」⇒「月に合計10時間確保する」
に置き換える。
これも毎日やらなくても達成できるものに調整する。

何日か実施できなかったとしても、月次目標が達成されるように調整するのが続けるコツです。

そうすると、何日かサボってしまったとしても、月次目標達成の可能性は残り続けます。

「雨かぁ…。ジムにいけばランニングマシンで走ることはできるけど、ちょっとしんどい…。」
そんな日はランニングにいかなくてもOKになる。

毎日ランニングするという目標を立てていると、1日行けなかっただけで未達成。

「あぁ、自分はまた自分との約束を守ることができなかった。」
「この目標は未達成だった。」
という記憶が残り、それまで例えば10日間連続でランニングできていたとしても未達扱いに。

本当は10日間連続で走っていたのに未達。
客観的に見たら、厳しすぎると思いませんか。

だからちょっとバッファを与えて月次目標にする。

もし仮に30日間一日も欠かさずランニングできたなら、それは超過達成でよいのです。
さっきの例で言えば、20日走れば達成で、それ以上走ることができたなら超過達成。

未達成だと認識するとやる気を失います。
未達成となったとたんすべての活動をやめてしまうこともよくあると思います。

でも本当は続けることが地力につながるのです。
みんなわかっているけど、未達成というラベルの威力でやる気を失ってしまう。

達成できる目標を立てるというのはハードルを下げるということではありません。高い目標を設定してももちろんOK。
ただ、その頻度にバッファを持たせることが私は重要だと考えています。

ちょっと大変だなと思うけど、やりたいことにちゃんとつながる目標を設定する。
そしてその頻度には少しバッファを持たせて、長い目でみれば成功体験になるように自分との約束を調整する。

これが習慣化のコツだと思います。

■ランニングは月５０キロ／年間５００キロ以上
※実際は毎回５キロほど走っているので月に１０回走れば達成。ジムにトレーニングに出かける日は走らないことにしました。

■筋トレは月７回／年間８４回
※実際は週に２回設定しています。カレンダーにも”ジム”と予定を入れる。打ち合わせと同じ扱いで。

ちゃんと最後に達成していればOK。
挽回は大歓迎。
とにかくやめない仕組みづくりをしていきましょう。

Focus now , enrich your days .

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