トレーニングスケジュールの組み方
少しずつ日が伸びてきて、早朝トレーニングする方も多いトライアスリートにとっては嬉しいですね☺
さて、トレーニングする際に皆さんはどのようにトレーニングスケジュールを組んでいますか？
先日私はトレーニングスケジュールについてツイートしました。
【トレーニングで気をつける事】
— 淵上翔子SHOKO FUCHIGAMI (@fshoko10222) January 15, 2020
スケジューリング
→内容よりまずこれ。気分で決めてる方も多いのですが、トレーニング種目、内容は意図を持っておいた方が良いです。
トレーニングする時間帯
バイク、ランは暗い時間帯にやらない
→スピード感覚が狂う、安全性
詳しくは↓https://t.co/jwVgz02L8q
練習で大切なスケジュール
— 淵上翔子SHOKO FUCHIGAMI (@fshoko10222) January 15, 2020
•休養を取るタイミング
週の中で24時間、48時間休養を取る。
でも完全休養になるのは木曜日のみ。
どういうことか？というと写真のとおり。
日曜午後から月曜午前で24時間
水曜日午後から金曜午前で48時間
練習内容は時期により変わりますがこんな感じ。 pic.twitter.com/NRRSLw8u4Q
練習で大切なスケジュール
— 淵上翔子SHOKO FUCHIGAMI (@fshoko10222) January 15, 2020
•そして、量の確保。
私の場合はswim25000m,bike400km,run60km
をベースにして、
内容を調整しています。
これは流石に社会人の方や学生は難しいかもしれませんが😅💦
参考までに
質も大事ですが、出来るべき絶対量を上げておかないと、強度の積み上げが難しいです🤔💦
トレーニングを気分でやる方も多いかと思いますが、ある程度、週の予定が分かる場合、しっかりスケジューリングしながらトレーニングできるようになるとより練習効果を高められるかと思います。
私は主に1週間単位で練習スケジュールを組んでおり内容や距離は多少前後しますが大体こんなスケジュールで動いています。
このスケジュールを作る際のポイントはツイートでもあげているので繰り返しになりますが下記のようになります。
・24時間オフ、48時間オフを取るタイミングを作る
・量をswim25000m,bike400km,run60kmになるよう設定する
・暗い時間帯に走らない
・この中で質（内容）を週によって調整する
各項目説明していきます。
オフについて
シーズンオフの時期で強度を抑えている場合、ここまで厳密にオフの時間を守ることは少ないですが、特にシーズン中は練習強度が上がるので、なるべくこの時間オフを取ることを意識してトレーニングしています。
練習時間、練習強度が大切なのはもちろんなのですが、しっかり筋肉を修復する時間、気持ちを緩める時間を意識的に取ってあげることが継続につながります。
トレーニングは休みすぎもよくありませんが、休める時間がないのも体にも心にも良い選択ではありません。
モチベーションの維持の仕方や練習が続かないと悩む方も多いのですが、この休養時間の置き方や、スケジューリングに無理がある場合も多々あります。
一度練習スケジュールを休養の時間から見直してみては？？
量について
ツイートにも書きましたが、いくら1回の練習の質が高くても、やれるべき絶対量を上げなければ、質の高い練習を積み上げることはできません。
また、スイム、バイクの強度の高い練習に比べ、ランのポイント練習は身体へのダメージが大きくなります。
ランのメインのポイント練習は火曜日、金曜日または土曜日の週に2‐3回にし、ラン練習は3日以上連続にならないようにして故障のリスクを回避しています。
例えば体調不良や天候で内容を調整した場合も、スケジュールに少し余裕があるので、その場合はオフの時間を厳守せずに量を守るようにしています。
暗い時間に走らない
これは以前noteにも書いた通りですが
安全性
スピード感覚
の面から見て気を付けています。
どうしても暗くなってしまう場合はトレッドミルで少し強度の高いトレーニングに切り替えるなどしています。
内容（質）を調整する
内容や質に関してはレースまでの期間などによって調整していますが、
１週間ごとに強度をビルドアップして３週で１クールとして捉えています。
その3週で足りない要素や改善を加えまた次のクールをスタートという形でトレーニングを進めています。
1日のスケジュール
1日のトレーニングスケジュール
— 淵上翔子SHOKO FUCHIGAMI (@fshoko10222) January 17, 2020
練習内容は決まっている前提でその他に気をつけること
•SpO2(動脈血酸素飽和度)、体温、体重を起床時に記録する
•睡眠時間
→短くても6時間、理想8時間、オフの日に8時間以上連続で寝れない
•お風呂に30分以上入る
•食事は3食
•ストレッチ、マッサージをする
ツイッターでも載せましたが1日のスケジュールの中で主に意識しているのは（トレーニングをスケジュールどうりにやるのは前提として）上記の通りです。
SpO2とは動脈血中酸素飽和度のことで動脈（心臓から全身に運ばれる血液）に含まれる酸素の飽和度をパルスパルスオキシメーターを使って布団から出る前に脈拍と一緒にデータを取ります。
パルスオキシメーターはポイント練習や高地トレーニングなどでも使用することで追い込めているかなど分かりやすいです。
私が使っているものはこちらです。
同時に体温、起き上がったらそのまま体重も記録しています。
継続することで女性の場合は月経のタイミングも分かりますし、不調の原因を明確化するようにしています。
女性の方は婦人用体温計（基礎体温計）を使うことをお勧めします。
体重計はやっぱりTANITAが一番使いやすく感じています。
この体重計と基礎体温計はスマホにデータを転送できるタイプなので、毎日データを取るストレスが少し楽になるなと思いお勧めです☺
余談ですが、私の場合、体温測りながら二度寝してしまってることもたまにあるので…笑
平均心拍から１０拍以上高い場合、オーバーワーク、発熱などの体調不良の可能性もあるので注意が必要です。
また、SpO2も正常時は96～98とされていますが、それ以下の場合、オーバーワーク、貧血、呼吸不全の可能性もあるので注意が必要です。（高地トレーニング時などの低酸素状態の場合は別です）
社会人や学生の皆さんがこれを全部やるのは難しいかもしれませんが、大事なのは自分を数値化して知り、そこから自分のパターンを作っていくことだと思います。
慣れるまで面倒に感じる項目もあるかもしれませんが、トレーニングも
継続は力なり！！
です(^_-)-☆
皆さんのトライアスロンライフのヒントになれば嬉しいです。
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