東京マラソン2023への道 [パワトレマラソン上級編] 46/112

2022年12月29日 20:42

TEAM ONE TOKYO（プレ期）年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

~~日　10kmレース（令和赤羽マラソン）~~
~~月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA~~
~~火　インターバル~~
~~水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB~~
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　坂を含むファルトレク（回復は安定したペース） + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「テンポ走 16km（10マイル）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 2.42km（1.5マイル）、クールダウン 2.42km（1.5マイル）、クールダウン（スタティック）ストレッチの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

トレーニングの強度調整で、今朝はほぼ全力のテンポランではなく、軽めのプログレッションラン（ビルドアップ）に変更。STRYDアプリのプログレッションランワークアウト「30:00 Progression」を 10分×3セットから、ラドクリフ女史のお題に合わせて 10マイルの1/3（5.33km）×3セットにアレンジして。

STRYDアプリのプログレッションワークアウト「30:00 Progression」をカスタマイズ

目的

・週末のロング走（マラソンペース走）に合わせた強度調整
・ケイデンス 180～190spm前後でのランニングの練習
・ケイデンスの合わせた呼吸リズムの練習（鼻呼吸で）
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れるランニングフォームの探求
・5km毎の給水以外はできるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイム（強度）がどのくらいかを確認

結果

今朝は快晴、厚着して軽めに走りましたが、終わってみるとわりと気温が上がってました。たまたま「今週から5km毎に給水練習をしよう」と思ってやってたので、脱水気味にならずちょうどいい感じでした。

テンポ走 (プログレッションラン)

1. ウォームアップ 1.5mi
2. ラン 10mi
3. クールダウン 1.5mi
＊STRYDアプリのプログレッションランワークアウト「30:00 Progression」をアレンジ
＊週末のマラソンペース走に備えて強度調整(ゆっくり)
＊5km毎に給水

テンポネクスト,
晴れ, 5-13℃, 46-66%,1m/s pic.twitter.com/SwuE2oqw0y
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 29, 2022

低強度のランニングが足りていないので、

1段目の5.33km　4:40/km前後（エンデュランス）
2段目の5.33km　4:30/km前後（エンデュランス/テンポ）
3段目の5.33km　4:20/km前後（テンポ）

みたいなイメージで走ってみて、パワーがどのくらいになるかを検証してみることにしました。テンポ走ペースで走る区間があっても、ウォームアップとクールダウンを含めるとGarminの判定が低強度になるであろう（ギリ、テンポ走扱いにはならない）強度…という辺りが今日の狙いでした。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

ウォームアップは「グリーン（緑色の）ゲージ」で適切なパワー、1段目と2段目は「グレー（灰色の）ゲージ」でややアンダーパワー、３段目はふたたび「グリーン（緑色の）ゲージ」で適切なパワー、クールダウンは「イエロー（黄色の）ゲージ」でわりとオーバーパワーになっていました。

数値で見ると、

となっていて、5kmごとにちゃんと給水を取っていることもあってトレーニング全体を通して非常に楽に走り切ることができましたが、ペースとしては概ね設定通り、パワー出力はわりと低い（楽に速く走れている）感じでした。ケイデンスは思っていたより多かったものの、心拍数は思っていたよりも低め、GCT（接地時間）は良好で、VO（上下動）はやや大きい…といったデータになっていました。

ウォームアップとクールダウンを除く、プログレッションラン（ビルドアップ走）部分のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、心拍数をまとめると、

1段目の5.33km 181W 4:39/km (GAP 4:30/km) 154bpm
2段目の5.33km 186W 4:32/km (GAP 4:22/km) 158bpm
3段目の5.33km 195W 4:20/km (GAP 4:09/km) 161bpm

となっていました。このくらいの速度帯だと、通常のペースとGAP（高低差を考慮した推定平地換算ペース）で、キロ9～10秒も違ってるのでどちらを基準に練習するかはきちんと決めておいた方が良さそうですね。

ところで note でこの記事を書きながら、距離や設定ペースを見てて

「ん、昔やってた岩本式の15kmビルドアップっぽいな…」

と思って確認してみたら、ちょうどサブ3 目標の 1/10 週目のビルドアップの設定とほぼ同じでした（笑）。

岩本式マラソントレーニング　
サブ3目標の15kmビルドアップ走（1週目）

　1段目の5km　23:15（4:39/km）
　2段目の5km　22:45（4:33/km）
　3段目の5km　21:45（4:21/km）

ちなみにトレーニングスケジュールも確認してみたら「東京マラソン2023まであと10週間」だから、岩本式の10週間のフルマラソン練習メニュー（たとえば、ビルドアップ走やロング走の設定など）が、わりとそのまま組み込めちゃいそうなタイミング…パワーベースの練習でも活用できそうな箇所があれば前向きに検討（というか、積極的に活用）してみよ。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）のラップを確認していくと、

ウォームアップとクールダウンを除く、プログレッションラン部分だけをざっとまとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース 4:20/km
GAPペースの範囲 4:09～4:30/km
平均心拍数　158bpm
心拍数範囲　154～161bpm
平均ケイデンス　192spm
ケイデンス範囲　189～195spm

となっていました。

想定通り、Garmin先生の評価は「ベース」判定で、リカバリータイムは41時間でした（起床時にリカバリータイムが7時間残っていたので、実質34時間でした）が、明日のトレーニングは「休養（ランオフ、体幹トレーニングのみ）」なのでまったく問題なし。

リカバリー、トレーニング効果、負荷のトレンド pic.twitter.com/V4ooQpoe0C
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 29, 2022

課題

・今週も引き続き閾値強化を目的としたワークアウトにフォーカスする
・高出力のパワーで走る練習（インターバルなど）にもフォーカスする
・中長期でトレーニング強度のバランスを取るようにする（以下を参照）

現在、推奨される3つのエンデュランスワークアウト

・有酸素閾値テンポラン
　具体的には、クリティカルパワーよりわずかに低い持続的なエフォートで、自分の限界を超えずにランニング能力の閾値の上限を拡張することをターゲットにします。

・レース強度のトレーニング
　レースパワーに非常に近いパフォーマンスを発揮するワークアウト。これらのラン（のワークアウト？）は、目標のレースパワーでの効率と疲労への耐性を高めるように設計されています。

・ロングラン
　全体的な持久力を向上させるための長時間の連続ランニング。

ターゲットパワーとタイム予測