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東京マラソン2021への道 28/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、28日目。

今週のトレーニング

　右足の不調（軽いシンスプリント）が長引いているため、今週からリディアード式よりやや練習量を抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更。

　月　オフ
　火　ジョグ
　水　ビルドアップ 15km
　木　オフ
　金　ジョグ
　土　ペース走 90分 → ランオフ（バイクの代替トレーニング）
　日　ジョグ

今日のトレーニング

　昨日の「ジョグ」では走り出しから右足が痛くてほぼ走れない感じだったので、今日は「シンスプリントを重症化させないルーティーン」にしたがって「ランオフ」。

　体調は悪くないので、Garminの「今日のおすすめワークアウト」のバイクver.を実施することにしました。

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　「2時間も自転車でどこを走ろうかなぁ...」

と妻に話してたら

　「ららぽーと富士見まで自転車で1時間かからないくらいだったかな...」

ということらしいので、

　「じゃあ、ランチごちそうするから一緒に行こうよ！」

ということでトレーニングとかワークアウトというより、夫婦で片道小1時間サイクリングしてお昼を食べに行きました。

結局、トレーニングの方は
ペース走 90分 → バイク 1時間59分

といった感じになりました。

胸部心拍計 HRM-Pro について

　Garmin 945と一緒に使用している Garmin HRM-Pro（胸部心拍計）は以下の特徴があります。

　・長時間バッテリー（カタログスペックで約1年）
　・ランニングダイナミクス計測
　・時計なしでの心拍数計測（スイム/ラン）
　・パワー計測（ランニング用）

詳しくは下記の公式動画をご覧ください。

【仕様】HRM-Pro

Garmin Running Power App: Add Power to Your Run

　普段は STRYD というランニング用のパワーメーター（フッドポッド）を使っていて、HRM-Pro（胸部心拍計）は使っていませんが、Garmin のランモード以外では STRYD で取得したパワーデータを時計の画面に表示できないようなので、今日は HRM-Pro のパワーメーターをペアリング（接続）してバイクのライド用のパワーを表示させてみました。

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　ただし、パワーの校正は行っていない（普段ほとんどバイクは使っていないしよくわからない）ので、あまりパワー表示自体はあてにはせず、心拍数やスピード等もアクティビティ中の画面に表示させて「がんばりすぎない」ように気をつけました。

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　代替トレーニングとしてちょっと運動したかっただけなので、Stravaのデータを見るまでもないんですが、以下のようになっていました。

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内訳は

　・ラップ1～6までは妻と一緒に
　・ラップ6以降は（用事のある妻と別れて）単独でかなりスピードを上げて

となってますが、バイク用にFTPテストをやってもいないのに、きっちり指定されている Garminの「今日のおすすめワークアウト」にあった

　・パワー 125w（心拍数だと150bpm）

なんて数値には、まったく届きませんでしたｗ。

　そのうち気が向いたら、もうちょっと真面目にいろいろなバイク用のセッティングを確認してみたいと思います。

その他

ウェイトトレーニングC (入浴前に実施)　

　☑ケトルスイング　10回×2セット（5kg）
　☑片足のロシアン・デッドリフト　8回×2
　☑カーフレイズ　両足10回×1セット、片足10回×2セット
　☑ランニングアーム　60秒
　☑ベンチプレス　6回×2セット（10kg）
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

補強トレ (入浴前に実施)

　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×2セット
　☑片足バランス　片側60秒×2セット
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング (入浴後に実施)

　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

明日のトレーニング （予定）

　今日は強制的にランオフとしたこともあって、右足はほぼ痛くない状態まで戻ってきたので、明日は

　・ジョグ60分の50%（リカバリージョグ 30分）  または
　・ラン＆ウォーク60分（1:00/1:00 ×30セット）

で様子をみてみたいと思います。


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