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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 100/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → ハーフマラソン（調整レース）
月　ランニング + 体幹トレーニング
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・クルーズインターバル
・呼吸筋トレーニング

結果

今日のラドクリフ女史のお題は

「ウォームアップ3.25km、全力走4～5分×5本、間にジョグ2分で回復、クールダウン1.6km」

ということで、リカバリーも間に合っていないので、最低限の内容（4分×5本 = 合計で20分間の閾値走）とし、STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain?」をアレンジして、設定ペースも閾値前後のやや遅いくらいの軽めのワークアウト、具体的にはこの時期のリディアード式の同様のトレーニングの設定ペース（3:54/km、3:42～4:15/km）を参考に走ることにしました。

STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain?」

ざっくりワークアウトの説明を翻訳（意訳）しておくと

ワークアウトの説明
　筋持久力は、持久力のアスリートが開発できる最も重要な能力と考えられていますが、クルーズインターバルほど筋持久力を向上させるインターバルはありません。
　「80/20 の原則」ではこのワークアウトが中心であり、ゾーン 3 の強度セグメントの間に十分な休憩時間を確保します。クルーズインターバルワークアウトがうまくできていると、しっかりとしたゾーン 3 の強度を維持しながら、各インターバルのアウトプットが毎回ほぼ同じになり、フィットネスに新たな能力が追加されたことを確認してワークアウトが終了となります。
　これらのゾーン 3 インターバルを走る準備を整えるためにウォームアップには体と心を準備するための短いストライドが含まれています。
　ゾーン 3 セグメントを一貫して一定の出力をキープできるようになり、ゾーン 3 セグメント間の回復走も徐々に速くなり始めたりすることで、フィットネスが向上していることが確認できたりするので、このように満足感をもたらすワークアウトは他にありません。
　クルーズインターバルワークアウトで素晴らしい旅の準備をしましょう。

STRYD

今朝は多少の風はあったものの、日差しがあってそんなに寒くなかったので、タンクトップとハーフタイル、アームカバーと薄手のランニンググローブ（レース時の上下）で。

分析

Stravaのデータは以下の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは以下の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

今日はほとんど時計を見ないで走っていましたが、ウォームアップの一部でややパワー出力オーバー（黄色のゲージ部分）があったくらいで、ほぼ適正な強度で走ることができていました（狙ってないけどわりとピッタリになっててびっくりw）

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ ワークアウト ]

全体的に余力を残してワークアウト終了となりました。

トレーニングで良かったところ

・なんとなく起床時の体調はイマイチな感じであったが、準備して公園に出かけて走り出してみると、意外と気持ちよく走れた
・1本目の4分間走が「210Wで3:51/km」だったので、それ以降はその感覚を反復しながらできるだけリラックスして（どこかに力みがあればそれを取りながら）時計をほとんど見ないで走ったが、ラスト1本を除いてほぼ同じエフォート（閾値走の一歩手前くらいのキツさ）で走れた
・「3:50/km ってこんなに楽だったっけ？」と思ったので、ラスト1本は少しパワーを上げて走ってみたが、わりと余力を残してワークアウトを終えることができた

トレーニングで改善すべきところ

・レースが近いので追い込みすぎずやや抑えた感じで最低限のトレーニング刺激を得るように走ったが、正直 3:50/km前後だともはや「閾値走」というキツさではなくなっているので、東京マラソン終了後、来期は心拍数をベースに設定ペースを見直したい（クルーズインターバルなら 3:40/km前後、20分間走なら 3:45/kmくらい？）

明日の行動目標

・普通のまたは軽いランニング
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング

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